Вы можете выполнять становую со штангой в 200 кг, а потом бросить взгляд через плечо и потянуть мышцу шеи. Можете гордиться широкими раскачанными дельтами, а потом резко схватиться за поручень в автобусе и заработать боль в плече на долгие месяцы.
В нашем теле много мышц, и мелкие значат не меньше, чем те, с помощью которых вы жмёте, тянете и делаете присед. Вы приближаетесь к дисбалансу и травмам, не уделяя внимания мелким мышечным группам.
Упражнения, представленные ниже, помогут вам укрепить их и развить мобильность суставов.
Причём подойдут они абсолютно всем: и опытным атлетам силового спорта, и новичкам, и даже тем, кто вообще не занимается спортом, но хочет снизить риск травм в обычной жизни, улучшить осанку и сделать своё тело гибким и здоровым.
Вы можете выполнять все эти упражнения по отдельности в разные дни или делать их все вместе на одной тренировке. Повторяйте каждое из них 1–2 раза в неделю. В упражнениях с утяжелением постепенно повышайте рабочие веса, а в движениях с весом своего тела — сложность или количество повторений в подходе.
1. Ягодичный L‑мостик
Чаще всего в тренажёрном зале и в обычной жизни бёдра двигаются вперёд и назад. Например, во время ходьбы, бега, приседаний, выпадов. Движения во фронтальной же плоскости — из стороны в сторону — встречаются гораздо реже. В результате мышцы, ответственные за отведение и приведение ног, развиты хуже, чем те, что сгибают и разгибают их.
Ягодичный L‑мостик направлен на проработку средних ягодичных мышц, ответственных за отведение ноги в сторону. Укрепление этих мышц поможет вам увеличить показатели в приседаниях, становой тяге и выпадах, а также снимет часть нагрузки с нижней части спины.
Кроме того, упражнение покажет, есть ли у вас проблемы с мобильностью бёдер, и поможет увеличить диапазон движений.
- Лягте на пол на спину, согните ноги и поставьте стопы, руки положите ладонями вниз.
- Оторвите таз от пола и поднимите его максимально высоко, напрягите ягодицы в верхней точке.
- Оторвите одну ногу от пола, согните её в колене под прямым углом и подтяните колено ближе к телу.
- Сохраняя напряжение ягодичных мышц, отведите поднятое бедро в сторону, как будто собираетесь положить его на пол. Задержите на секунду, вернитесь в исходное положение и повторите.
- Старайтесь удерживать таз на месте, не давайте ему скручиваться и наклоняться.
- Делайте движение медленно и под контролем, удерживайте напряжение ягодичных мышц.
- Выполните три подхода по шесть повторений для каждой ноги.
2. Подъём в боковой планке с ногами на возвышении
Люди любят делать складки на пресс и стоять в классической планке в попытке накачать красивые кубики. При этом косые мышцы живота часто остаются без внимания. Более того, девушки боятся делать повороты корпуса, чтобы не испортить свою талию.
Тем не менее это важная часть мышечного корсета, которая стабилизирует корпус в самых разных упражнениях.
Подъём в боковой планке хорошо прокачивает косые мышцы живота, а также укрепляет внутреннюю часть бедра, что положительно скажется на ваших весах в приседании.
- Найдите невысокую опору, лягте на бок и поставьте одну руку на предплечье.
- Положите на опору верхнюю ногу, чуть согнув её в колене. Нижнюю ногу выпрямите.
- Опираясь на локоть, поднимитесь в боковую планку и соедините ноги.
- Опуститесь обратно и повторите.
- Выполните три подхода по 10 раз на каждую сторону.
3. Обратная планка на двух лавках
Во время силовых тренировок часто упускают из виду упражнения на мелкие мышцы шеи и верхней части спины, так что, несмотря на тяжёлые тяги и подтягивания с весом, люди травмируются в обычной жизни от каких‑то простых движений или страдают от боли в шее и плечах.
Это упражнение поможет укрепить мышцы‑сгибатели шеи, ромбовидные мышцы, залегающие под трапецией, маленькие задние дельты, среднюю часть трапеции и малые круглые мышцы — часть вращательной манжеты плеча.
- Поставьте две скамьи или два стула (если выполняете дома) на ширину ваших плеч.
- Сядьте на пол между скамьями, поставьте на них плечи так, чтобы края находились под мышками.
- Поднимите таз, чтобы тело вытянулось в одну линию от коленей до макушки.
- Тяните шею вверх, нажимайте локтями на скамьи, чтобы грудь вышла вперёд.
- Удерживайте бёдра высоко, не позволяйте тазу провисать.
- Продержитесь в этом положении 15 секунд, затем отдохните минуту и повторите ещё два раза.
Чтобы увеличить нагрузку, подвиньте скамьи на несколько сантиметров дальше друг от друга. Даже небольшое изменение сделает упражнение гораздо сложнее.
4. Тяга на блоке с подъёмом рук
Это упражнение также помогает проработать слабые мышцы спины и шеи, улучшить осанку и укрепить мышцы вращательной манжеты плеча для стабильности сустава в различных упражнениях.
- Сядьте на невысокую опору или встаньте на одно колено перед блочным тренажёром и возьмитесь за канатную рукоятку. Выпрямите спину, рукоятку держите в вытянутых руках. Если вы занимаетесь дома, можете взять ленточный эспандер и зацепить его за что‑нибудь невысоко от пола.
- Подтяните рукоятку до уровня глаз, одновременно разводя канаты в стороны.
- Поднимите руки вверх до полного разгибания в локтях, а затем опустите обратно и повторите.
- Держите локти широко и сохраняйте нейтральное положение спины: не сутультесь и не прогибайтесь в пояснице.
- Опускайте плечи, не подтягивайте их к ушам.
- Выполняйте движение медленно и под контролем.
- Сделайте три подхода по пять раз с отдыхом в 1–2 минуты между ними.
5. Закатывание медбола на спину
Силовые упражнения на верх тела часто приводят к тому, что плечи закрепощаются: мышцы становятся жёсткими и забитыми, так что вы не можете даже просто завести руки за голову. Недостаток мобильности плеч не позволит вам сделать многие упражнения, такие как рывок штанги, турецкий подъём с гирей, броски медбола.
Кроме того, дисбаланс в теле увеличивает риск возникновения воспалений и боли.
Закатывание медбола поможет растянуть жёсткие и укрепить слабые мышцы, остающиеся без нагрузки в большинстве силовых упражнений.
- Лягте на живот и возьмите в руки медбол. Для начала подойдёт лёгкий снаряд (от 1 до 5 кг в зависимости от уровня вашей подготовки).
- Держите медбол в согнутых руках рядом с головой, расставьте локти пошире в стороны.
- Одновременно оторвите от пола ноги и руки с медболом и положите мяч на верхнюю часть спины. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение.
- Держите подбородок прижатым, а шею — прямой. Шея может автоматически вытягиваться вперёд, к полу. Это компенсаторное движение, которого следует избегать.
- Всё время удерживайте локти широко. Если вместо этого вы будете делать сгибание рук на бицепс, не получите никакой пользы.
- Выполните три подхода по 10 раз с отдыхом в 1–2 минуты между ними.
6. Перекладывание блина из руки в руку
Это упражнение также поможет вам развить подвижность плеч и двигаться свободно.
- Лягте на пол на живот, возьмите маленький блин весом 1,25 кг или бутылку воды. Вытяните руки с блином вперёд.
- Одновременно поднимите ноги и руки, круговым движением заведите правую руку с блином за спину и переложите снаряд в левую руку.
- Таким же круговым движением верните левую руку с блином в исходное положение и повторите.
- Не опускайте ноги на пол до конца подхода.
- Выполните 8 раз в одну сторону, отдохните 1–2 минуты и повторите в другую сторону.
- Сделайте 2–3 подхода.
