Для этого комплекса вам понадобится устойчивый стул и две гантели. Если выполняете его в зале, можете использовать деревянный бокс или лавку.
Что касается веса гантелей, новичкам стоит попробовать снаряды весом 5–8 кг, продвинутым — 12–16 кг.
Как выполнять тренировку
Комплекс состоит из следующих упражнений:
- Зашагивания с гантелями — по 10 с каждой ноги.
- Ягодичный мостик на одной ноге — 10–12 с каждой стороны.
- Латеральный выпад с переходом — 12 повторений.
- Румынская становая тяга на одной ноге — по 10 повторений с каждой ноги.
- Выпад с шагом на стул — по 8–12 повторений с каждой ноги.
Выполните все упражнения подряд, отдыхая между ними по 30–45 секунд. Закончив последнее, отдохните 60–120 секунд и начинайте заново. Сделайте 3–5 кругов.
Как делать упражнения
Зашагивания с гантелями
Найдите устойчивый стул и встаньте к нему правым боком. Возьмите в руки гантели. Поставьте на край стула левую стопу, перенесите на неё вес тела и выполните зашагивание.
Спуститесь обратно и повторите движение. Старайтесь держать спину ровно и не подталкивать себя опорной ногой — это отберёт нагрузку у рабочего бедра.
Ягодичный мостик на одной ноге
Сядьте на пол, обопритесь о стул спиной в районе лопаток и оторвите таз от пола. Поставьте гантель на бедро и придерживайте её руками. Разогнитесь в тазобедренных суставах, одновременно поднимая одну ногу.
Напрягите ягодичные мышцы в верхней точке, затем опуститесь в исходное положение и повторите. Не садитесь на пол до конца подхода.
Латеральный выпад с переходом
Возьмите гантели и удерживайте их в выпрямленных руках. Выполните выпад в сторону и наклоните корпус вперёд с прямой спиной.
Затем, не поднимаясь, перейдите в выпад на другую ногу, а потом выпрямитесь, возвращаясь в исходное положение. Сделайте то же самое, но теперь начните с другой стороны.
Румынская становая тяга на одной ноге
Поставьте ноги на ширине бёдер, перенесите вес на правую, а левую поставьте на носок чуть позади. Возьмите в руки гантели. Чуть согните колено впереди стоящей ноги, выпрямите спину и согнитесь в тазобедренных суставах, наклоняясь вниз. Одновременно скрутите корпус так, чтобы поднести левую руку с гантелей к правой стопе.
Почувствуйте, как растягиваются мышцы на задней стороне бедра. Поднимитесь обратно, удерживая спину прямой, и повторите ещё раз.
Выпад с шагом на стул
Встаньте в шаге от стула с гантелями в руках. Сделайте выпад прямой правой ногой назад, одновременно сгибая левую и наклоняя корпус вперёд.
Из этого положения резко выпрямитесь и перенесите правую ногу на стул, одновременно выходя на носочек. Снова уйдите в выпад, опуская гантели вниз. Продолжайте в том же духе, чередуя эти положения.
Пишите, как вам тренировка. С какими гантелями работали?