Прокачка: энергичная тренировка для тех, кто борется с лишним весом
В этом комплексе мы собрали простые и эффективные упражнения, которые заставят вас попотеть. Стелите коврик, включайте бодрую музыку и настраивайтесь на хорошую тренировку.
Как выполнять тренировку
Чтобы было удобнее выполнять комплекс, скачайте приложение с интервальным таймером. Так вы сможете ориентироваться по звуку и не будете всё время смотреть на часы.
Каждое упражнение из списка нужно будет выполнять в течение 30 секунд, а отдыхать — только 10 секунд. После короткой передышки переходите к другому движению.
Выполнить таким образом нужно будет следующие упражнения:
- Приседание с подведением колена к локтю.
- Шаги в планке.
- Выпады со скручиванием корпуса с правой ноги.
- «Скалолаз».
- Выпады со скручиванием корпуса с левой ноги.
- Складка «бабочка».
Затем отдохните две минуты и начинайте заново. Если вы давно не занимались, начните с трёх кругов и постепенно увеличивайте их количество до шести.
Как делать упражнения
Приседание с подведением колена к локтю
Поставьте ноги на ширине плеч. Уберите руки за голову и расставьте локти в стороны. Выполните приседание, выпрямитесь, поднимите согнутую правую ногу и разверните корпус вправо, стараясь дотянуться левым локтем до колена.
Опустите ногу и повторите то же самое с другой стороны: приседание, подъём левого колена и разворот влево. Чередуйте стороны через раз. Работайте интенсивно.
Шаги в планке
Встаньте в упор лёжа, поставьте ноги вместе, а руки — на ширине плеч. Напрягите пресс, чтобы поясница не провисала.
Сделайте правой ногой шаг вправо, а левую руку подставьте к другой руке. Затем шагните вправо левой ногой и правой рукой, возвращаясь в исходное положение, но чуть правее того места, где начинали.
Выполните то же самое в обратном направлении. Продолжайте передвигаться таким образом, сохраняя напряжение в мышцах корпуса.
Выпады со скручиванием корпуса
Сделайте выпад назад с правой ноги, затем поднимитесь и выведите колено вперёд, одновременно скручивая корпус вправо. Снова опуститесь в выпад. Продолжайте работать таким образом в течение 30 секунд.
После упражнения «скалолаз» повторите выпады со скручиванием с левой ноги.
Скалолаз
Встаньте в упор лёжа, напрягите пресс. Подтяните колено правой ноги к груди, поставьте ногу обратно и повторите то же самое с другой. Чередуйте ноги, двигайтесь энергично. Следите, чтобы плечи оставались опущенными, а поясница не провисала.
Складка «бабочка»
Сядьте на пол, соедините стопы и подведите их ближе к тазу, колени разверните в стороны. Лягте на спину, заведите руки за голову и выпрямите их.
Напрягая пресс, выполните складку, коснитесь руками стоп и вернитесь обратно на пол. Продолжайте в том же духе. Следите, чтобы перед подъёмом поясница не прогибалась — прижимайте её к полу.
Пишите, как вам тренировка. Сколько кругов выдержали?
