Лучшее
Рубрики
Рецепты
Промокоды
Подкасты
Сервисы
Колонки
Лучшее
Рубрики
Рецепты
Промокоды
Подкасты
Сервисы
Колонки
Теории большого мира
Новости
Здоровье
Спорт и фитнес
Покупки
Технологии
Научпоп
Отношения
Реклама
Спорт и фитнес 7 марта

Прокачка: энергичная тренировка для тех, кто борется с лишним весом

Простой комплекс для занятий дома.
Фото автора Ия Зорина
Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Прокачка: энергичная тренировка для тех, кто борется с лишним весом
Избранное

В этом комплексе мы собрали простые и эффективные упражнения, которые заставят вас попотеть. Стелите коврик, включайте бодрую музыку и настраивайтесь на хорошую тренировку.

Как выполнять тренировку

Чтобы было удобнее выполнять комплекс, скачайте приложение с интервальным таймером. Так вы сможете ориентироваться по звуку и не будете всё время смотреть на часы.

Каждое упражнение из списка нужно будет выполнять в течение 30 секунд, а отдыхать — только 10 секунд. После короткой передышки переходите к другому движению.

Выполнить таким образом нужно будет следующие упражнения:

  1. Приседание с подведением колена к локтю.
  2. Шаги в планке.
  3. Выпады со скручиванием корпуса с правой ноги.
  4. «Скалолаз».
  5. Выпады со скручиванием корпуса с левой ноги.
  6. Складка «бабочка».

Затем отдохните две минуты и начинайте заново. Если вы давно не занимались, начните с трёх кругов и постепенно увеличивайте их количество до шести.

Как делать упражнения

Приседание с подведением колена к локтю

Поставьте ноги на ширине плеч. Уберите руки за голову и расставьте локти в стороны. Выполните приседание, выпрямитесь, поднимите согнутую правую ногу и разверните корпус вправо, стараясь дотянуться левым локтем до колена.

Опустите ногу и повторите то же самое с другой стороны: приседание, подъём левого колена и разворот влево. Чередуйте стороны через раз. Работайте интенсивно.

Шаги в планке

Встаньте в упор лёжа, поставьте ноги вместе, а руки — на ширине плеч. Напрягите пресс, чтобы поясница не провисала.

Сделайте правой ногой шаг вправо, а левую руку подставьте к другой руке. Затем шагните вправо левой ногой и правой рукой, возвращаясь в исходное положение, но чуть правее того места, где начинали.

Выполните то же самое в обратном направлении. Продолжайте передвигаться таким образом, сохраняя напряжение в мышцах корпуса.

Выпады со скручиванием корпуса

Сделайте выпад назад с правой ноги, затем поднимитесь и выведите колено вперёд, одновременно скручивая корпус вправо. Снова опуститесь в выпад. Продолжайте работать таким образом в течение 30 секунд.

После упражнения «скалолаз» повторите выпады со скручиванием с левой ноги.

Скалолаз

Встаньте в упор лёжа, напрягите пресс. Подтяните колено правой ноги к груди, поставьте ногу обратно и повторите то же самое с другой. Чередуйте ноги, двигайтесь энергично. Следите, чтобы плечи оставались опущенными, а поясница не провисала.

Складка «бабочка»

Сядьте на пол, соедините стопы и подведите их ближе к тазу, колени разверните в стороны. Лягте на спину, заведите руки за голову и выпрямите их.

Напрягая пресс, выполните складку, коснитесь руками стоп и вернитесь обратно на пол. Продолжайте в том же духе. Следите, чтобы перед подъёмом поясница не прогибалась — прижимайте её к полу.

Пишите, как вам тренировка. Сколько кругов выдержали?

Читайте также 🧐
  • Прокачка: 30-минутная тренировка для похудения и развития выносливости
  • Прокачка с гирями: 4 простых, но эффективных упражнения для похудения
  • Как тренироваться, если у вас большой лишний вес или ожирение
Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter
Избранное
Комментарии
Roman Zakharov
08.03.23 01:16
Тату становится всё больше, то есть сколько не качайся — удовлетворение от собственного внешнего вида не приходит
Михаил По
08.03.23 04:18
да это тело антиреклама спорта уже. квадратное же
Ия Зорина
13.03.23 05:52
Реально? Ну не делайте тогда эту тренировку, а то вдруг станете квадратным)
Alex Ponomar
08.03.23 21:35
О, еще один гадатель по фото.
Ия Зорина
13.03.23 05:51
Мне нравятся татуировки. Причём тут удовлетворение от внешнего вида? Меня всё в себе устраивает. Если бы было по-другому, я бы стеснялась выкладывать свои фото и видео, опасаясь таких людей, как вы)
Андрей Замираев
14.03.23 15:10
Ия, ты делаешь нужное и полезное дело, пожалуйста, не опускай руки из-за всяких мудаков! Ты лучшая в своем деле и теле! Я всегда слежу за твоими программами, они мне очень помогают. И, наверное, не мне одному.
Ия Зорина
20.03.23 05:56
Спасибо за тёплые слова. Я очень рада, что программы помогают. Побольше бы таких комментариев, чтобы я знала, что люди действительно их используют)
Андрей Замираев
08.03.23 04:41
Обсуждение тел проводите в онлифанс, здесь главное техника исполнения. Неплохо будет на свои тела взглянуть для начала.
Roman Zakharov
08.03.23 09:38
Почему я должен жить по вашим правилам? Вы же не хотите жить по моим правилам — не справедливо получается.
Андрей Замираев
09.03.23 07:46
Даже спорить не буду)
Roman Zakharov
09.03.23 13:28
Автор статьи за деньги выставляет свои фото на всеобщее обозрение. Комментарии не закрыты. Я не понимаю причём тут онлифанс? Почему здесь главное техника? Я вот на другое обратил внимание, для меня другое главное.
Денис Апонов
11.03.23 05:14
Все чётко продолжайте так и дальше.
Денис П
12.03.23 14:29
Зачем так портить тело..
Alex Ponomar
12.03.23 17:52
Не ваше тело — не ваше дело.
Ия Зорина
13.03.23 05:52
Как портить?
Алла Медведева
14.03.23 14:32
Если бы Вас устраивало в себе все, Вы бы не наделали себе таких ужасных татуировок, это просто жесть, зачем себя так уродовать татуировками такой симпатичной девушке. А тренировка отличная!
Alex Ponomar
14.03.23 14:50
Вас мама в детстве не научила не говорить гадости незнакомым людям?
Ия Зорина
20.03.23 05:58
Ахах, классно) Я примерно так и думала: «Так, меня не устраивает моё тело. Надо сделать себе ужасных татуировок!»)) Я рада, что тренировка вам понравилась)
Диана Кушавина
23.04.23 22:54
Огромное спасибо за тренировку! Сейчас потеплело, увидела в одной из статей, что Вы выполняете тренировки на улице, вот решила попробовать эту тоже сделать на улице - вообще отлично! Правда, выдержала три круга) И очень классно придумано сначала делать выпады со скручиванием на одну ногу,а после скалолаза - на другую. Я прям это решение благословляла)) Вообще хотела сказать Вам огромное спасибо, потому что уже почти три года (с самой пандемии) я вместе с Вами выполняю тренировки, в какой-то момент они мне здорово помогли не рехнуться)) Спасибо большое!!!Всегда очень жду Ваши новые упражнения!
Ия Зорина
24.04.23 06:18
Пожалуйста. Очень рада, что они вам помогают) Для меня спорт тоже своего рода терапия, тренировки и правда часто помогает не рехнуться)) После интенсивного комплекса чувствуешь себя куда более мирным и спокойным, чем до.
Информация
О проектеРубрикиРекламаРедакцияВакансии
Подписка
TelegramВКонтактеTwitterViberYouTubeИнициалRSS
Правила
Пользовательское соглашениеПолитика обработки персональных данныхПравила сообщества
18+Копирование материалов запрещено. Издание может получать комиссию от покупки товаров, представленных в публикациях