Как делать гуд морнинг, чтобы прокачать спину и бёдра

Что представляет из себя гуд морнинг

Гуд морнинг (good morning) — это наклон корпуса со штангой на спине, который выполняют для прокачки разгибателей позвоночника и мышц на задней стороне бедра.

Движение очень похоже на румынскую становую тягу с той только разницей, что снаряд не удерживается в руках, а лежит на верхней или средней части трапеции.

Чем хорошо упражнение гуд морнинг

Гуд морнинг имеет сразу несколько преимуществ:

1. Укрепляет разгибатели спины. Когда вы наклоняетесь вперёд, мышцы, окружающие позвоночник в грудном и поясничном отделах, напрягаются, чтобы удержать ровное положение спины. Так что упражнение прокачивает разгибатели не хуже, чем румынская становая тяга.
2. Прокачивает заднюю сторону бедра. Гуд морнинг нагружает нужную группу мышц лучше, чем сгибание ног в тренажёре и разгибание на GHD.
3. Может защитить от травм. Во время выполнения упражнения мускулы на задней стороне бедра испытывают эксцентрическую нагрузку — напрягаются и растягиваются. Такая тренировка помогает мышцам принять оптимальную длину и может предотвратить травмы в игровых видах спорта.
4. Увеличивает подвижность тазобедренных суставов. Согласно анализу научных исследований, эксцентрические нагрузки развивают не только силу, но и гибкость ног. Гуд морнинг поможет растянуть мышцы на задней стороне бедра и может стать отличной альтернативой упражнениям из стречинга вроде наклона к ногам.
5. Не требует долгого освоения. Гуд морнинг — довольно простое и безопасное движение, особенно если использовать подходящие веса.

Иногда можно услышать, что гуд морнинг хорошо прокачивает ягодичные мышцы. Упражнение действительно нагружает их, но делает это значительно хуже, чем другие популярные движения.

Например, в одном эксперименте выяснили, что даже классическая становая тяга прокачивает ягодицы лучше румынской — по сути, повторяющей двигательный шаблон гуд морнинга.

При этом в большом обзоре силовых упражнений отметили, что в плане активации этих мышц становая сильно уступает таким упражнениям, как зашагивания на возвышение или разгибание бедёр со штангой.

Кому не стоит делать гуд морнинг

В одной научной работе отметили, что при глубоком наклоне разгибатели спины расслабляются и нагрузка переходит на связки позвоночника.

И хоть сила сжатия и сдвига, воздействующая на спину при выполнении упражнения гуд морнинг, не больше, чем в румынской становой и тяге к груди в наклоне, при проблемах с поясницей лучше не рисковать и исключить это движение.

Как правильно выполнять гуд морнинг

Установите штангу на стойки на уровне груди. Возьмитесь за гриф на расстоянии чуть шире плеч и расположите его на задних дельтах.

Придерживая снаряд руками, снимите его со стоек и сделайте пару шагов назад. Проверьте, чтобы штанга лежала на спине, а не на руках.

Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки чуть в стороны и проверьте, чтобы вес равномерно распределялся по всей стопе.

Следите, чтобы локти располагались за линией штанги, а не строго под ней, но не задирайте их высоко. Поднимите голову и направьте взгляд вперёд.

Вдохните, напрягите пресс и проверьте, чтобы спина находилась в нейтральном положении, без чрезмерного прогиба в пояснице и горба в грудном отделе.

Одновременно отведите таз назад и наклоните корпус вперёд, сгибая ноги в тазобедренных и коленных суставах. Следите, чтобы голени находились в вертикальном положении.

Опуститесь до параллели корпуса с полом или чуть выше. Затем подайте бёдра вперёд, а спину — вверх и вернитесь в исходное положение стоя со штангой на спине.

Каких ошибок стоит избегать

Исправьте эти огрехи в технике, чтобы увеличить пользу от упражнения и снизить риск травм.

Слишком сильное сгибание коленей

Во время выполнения упражнения гуд морнинг вы сгибаете ноги в коленях, но лишь немного, чтобы получилось без проблем отвести таз назад и наклонить корпус. Если угол будет большим, а голени наклонятся вперёд, упражнение будет напоминать приседание, а нагрузка на заднюю поверхность бедра снизится.

Неподходящий диапазон движения

Градус наклона корпуса зависит от того, насколько подвижны ваши тазобедренные суставы. Если вы можете опуститься до параллели спины с полом, не испытывая боли в задней стороне бедра и удерживая нейтральную поясницу, — прекрасно, делайте так.

Если же мышцы начинает тянуть гораздо раньше, не старайтесь сделать глубокий наклон, жертвуя жёсткостью корпуса. Выполняйте гуд морнинг в том диапазоне, в котором удаётся сохранить ровную поясницу и подняться без дополнительного сгибания коленей и прочих лишних движений.

Недостаток жёсткости в верхней части спины

Постарайтесь выпрямиться в грудном отделе и прижать штангу к задним дельтам. Если гриф ездит вверх и вниз по спине, скорее всего, вы расположили его неправильно. Положите штангу на задние дельты и прижмите руками.

Как добавить гуд морнинг в свои тренировки

Выполняйте это движение раз в неделю — в день прокачки ног или когда решите поработать над задней стороной бедра. Делайте 3–5 подходов по 6–12 повторений. Утяжеление подбирайте таким образом, чтобы получалось закончить все повторения с правильной техникой — без чрезмерного сгибания коленей и округления спины.

Тренер и физиотерапевт Джефф Ниппард советует брать вес в 40–50% от одноповторного максимума в приседании. Однако это рекомендация для опытных лифтеров.

Если вы пробуете упражнение впервые и не вполне уверены в силе разгибателей спины и мобильности тазобедренных суставов, начните с пустого грифа, увеличивайте вес постепенно и следите за техникой.