Этот небольшой комплекс займёт не больше 15 минут, но за это время вы как следует нагрузите мышцы рук и ног, прокачаете пресс и спину.
Как выполнять тренировку
Комплекс состоит из следующих упражнений:
- Отжимания с ногами на опоре — 12 раз.
- Приседания‑пистолеты — по 10 раз на каждую ногу.
- Смена рук в лодочке — 10 раз.
- Удержание на пресс — 40 секунд.
- Планка на носочках — 60 секунд.
Можете отдыхать между упражнениями, но не более 60 секунд. Закончив один круг, начинайте заново. Всего нужно выполнить три.
Как делать упражнения
Отжимания с ногами на опоре
Найдите невысокую устойчивую опору, например стул или диван. Встаньте в упор лёжа, поставив ноги на возвышение, и выполняйте отжимания.
Напрягайте пресс и ягодицы, чтобы корпус оставался жёстким, а поясница не провисала вниз. Держите локти ближе к телу, не расставляйте руки по сторонам.
Приседания‑пистолеты
Выполняйте приседания на одной ноге, вытянув вторую перед собой. Следите, чтобы в нижней точке пятка опорной ноги не отрывалась от пола.
Если вы пока не можете выполнить движение без опоры, встаньте рядом со стеной или стойкой и придерживайтесь за них во время подъёма.
Смена рук в лодочке
Лягте на живот, вытяните обе руки над головой, сожмите кисти в кулак и направьте их большими пальцами вверх. Оторвите от пола грудь, стараясь поднять её как можно выше. Согните одну руку в локте и подтяните запястье к плечу, вторую оставьте на месте. Затем поменяйте руки.
Продолжайте чередовать положение рук, не опуская грудь на пол.
Удержание на пресс
Перевернитесь на спину, оторвите от пола лопатки и плечи, ноги согните и подтяните колени к груди. Вытяните руки вдоль корпуса и удерживайте их на весу по сторонам от тела.
Продержитесь в таком положении 40 секунд.
Планка
Встаньте в упор лёжа, а затем подверните стопы так, чтобы ноги стояли на носочках. Перенесите вес тела на руки, напрягите пресс и ягодицы, проверьте, чтобы тело вытянулось в прямую линию. Взгляд направьте в пол. Продержитесь 60 секунд, стараясь не менять положения.
Делитесь впечатлениями от тренировки!
