Этот комплекс не только хорошо прокачает прямые и косые мышцы живота, но и обеспечит неплохую нагрузку на плечи и руки.
Как выполнять тренировку
Комплекс состоит из следующих упражнений:
- Подъём таза с упором в пол.
- Прыгающая планка.
- Боковой подъём из «лодочки» с опорой на предплечье.
- Шагающая планка и «скалолаз».
Поставьте таймер и выполняйте каждое упражнение по 30 секунд, чередуя с таким же по длительности отдыхом. Закончив один круг, передохните минуту и начинайте заново. Повторите три раза.
Как делать упражнения
Подъём таза с упором в пол
Сядьте на пятки, положив стопы на тыльную сторону. Руки поставьте на пол рядом с коленями. Опираясь на ладони и носки стоп, поднимите таз как можно выше, стремясь выпрямить колени. Плавно опуститесь обратно и повторите.
Прыгающая планка
Встаньте в упор лёжа. Согните одну ногу в колене и подведите его сначала к одному локтю, а затем — к другому. После этого, не опуская ногу на пол, прыгните на опорной вправо, а затем влево. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги.
Боковой подъём из «лодочки» с опорой на предплечье
Лягте на спину, вытяните руки над головой, ноги выпрямите и оторвите от пола. Это исходное положение.
Согните левую ногу в колене и поставьте стопу на пол. Одновременно с этим согните правую руку в локте и поставьте предплечье рядом с правым боком. Опираясь на левую стопу и правое предплечье, оторвите таз от пола и разверните корпус вправо.
Затем вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Чередуйте их через раз.
Шагающая планка и «скалолаз»
Встаньте в упор лёжа, согните правую ногу в колене и подведите его ближе к груди. Оставив ногу в этом положении, по очереди опуститесь на предплечья, а затем поднимитесь обратно.
Выполните три шага «скалолаза» так, чтобы рядом с грудью оказалось левое колено. Повторите шагающую планку. Чередуйте упражнения до конца интервала.
Делитесь впечатлениями. Какое упражнение было сложнее?
