Прокачка: хорошая нагрузка на грудь и плечи без гантелей и тренажёров

В этом комплексе сочетаются разные виды отжиманий и упражнения на мышцы корпуса, и всё это в интервальной манере с коротким отдыхом между подходами. Тренировка разгонит пульс, укрепит мышцы всего тела, а особенно трицепсы на задней стороне плеча и грудь.

Как выполнять тренировку

Комплекс состоит из следующих упражнений:

1. Бёрпи.
2. Отжимания с перебежкой.
3. «Скалолаз».
4. Планка на предплечьях.
5. Индийские отжимания с прыжком.

Поставьте таймер и выполняйте первое упражнение 30 секунд, отдохните до конца минуты и переходите к следующему. Таким образом закончите все движения, в конце круга переведите дух в течение 1–2 минут, ориентируясь по состоянию, и начинайте заново. Повторите три раза.

Как делать упражнения

1. Бёрпи

Наклонитесь и поставьте руки на пол, отпрыгните ногами в упор лёжа. Согните конечности в локтях и опуститесь до касания пола грудью и бёдрами.

Разогните руки, отрывая грудь от пола, резко подайте таз вверх и подпрыгните ногами к рукам. Выпрямитесь и сделайте прыжок, хлопнув в ладоши над головой. Повторите сначала.

2. Отжимания с перебежкой

Встаньте в упор лёжа. Быстро переступая ногами, перебегите в правую сторону и выполните отжимание, одновременно сгибая правую ногу и подводя её к локтю.

Выйдите из отжимания и повторите то же самое в другую сторону.

3. Скалолаз

Встаньте в упор лёжа, согните одну ногу и подведите колено к груди. С прыжком поменяйте ноги. Продолжайте в том же духе, напрягая пресс и стараясь не сильно раскачивать таз во время движения.

4. Планка на предплечьях

Встаньте в упор лёжа на предплечьях, напрягите пресс и проверьте, чтобы поясница не прогибалась. Удерживайте положение до конца интервала.

5. Индийские отжимания с прыжком

Встаньте в упор лёжа, затем подайте таз назад и выйдите в позу собаки мордой вниз. Опуститесь в отжимание, двигаясь по диагонали сверху вниз.

Поднимитесь в упор лёжа, с прыжком подставьте ноги ближе к рукам. Снова вернитесь в планку, а из неё — в позу собаки мордой вниз. Повторите сначала.

Пишите, как ощущения. Какой вид отжиманий самый сложный?