Эта тренировка прекрасно нагрузит бёдра и ягодицы без всякого оборудования и отягощения. Вы можете заниматься дома или на улице, если найдёте устойчивую опору, например лавочку в парке.
Как выполнять тренировку
Сделайте три круга следующих упражнений:
- Ягодичный мост на одной ноге — по 15 раз на каждую.
- Приседание с отведением ноги в разных направлениях — по 8 раз с каждой ноги.
- Выпады вперёд и назад — по 12 повторений на каждую ногу.
- Зашагивания — по 20 повторений с каждой ноги.
- Приседания «пистолеты» с возвышения — по 8–10 повторений с каждой ноги.
Выполняйте движения подряд, отдыхая между ними не более 60 секунд.
Как делать упражнения
1. Ягодичный мост на одной ноге
Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Поднимите одну ногу, руки положите вдоль тела ладонями вниз. Напрягите ягодицы и полностью выпрямитесь в тазобедренных суставах, а затем плавно опуститесь обратно на пол и повторите. Чем дальше от таза вы поставите стопу, тем сложнее будет делать упражнение.
2. Приседание с отведением ноги в разных направлениях
Встаньте прямо и поднимите одну ногу, согнув её в тазобедренном и коленном суставах, — это исходное положение.
Согните опорную ногу до угла 45° в колене, одновременно вытяните вторую в сторону и коснитесь носочком пола. Вернитесь в исходное положение, а затем снова опуститесь в полуприсед на опорной ноге, но на этот раз вытяните вторую по диагонали назад.
На третий раз из исходного положения вытягивайте ногу назад. Эта комбинация считается за один раз.
3. Выпады вперёд и назад
Выполните выпад вперёд, стараясь опускаться до параллели бедра с полом. Поднимитесь и без паузы шагните в выпад назад. Это считается за один раз. Следите, чтобы спина оставалась прямой, слегка наклоняйте корпус вперёд во время выпада.
4. Зашагивания
Найдите устойчивую опору высотой около 40–50 сантиметров. Поставьте на неё стопу, уберите руки на пояс, чтобы не было соблазна опираться о бедро.
Поднимитесь на опору, полностью выпрямите рабочую ногу, затем спуститесь, но стопу не убирайте — сразу же выполняйте следующий повтор. Старайтесь не отталкиваться от пола второй ногой, чтобы вся нагрузка ушла на мышцы рабочей.
Сделайте 20 повторений с правой ноги, затем поменяйте стопу на возвышении и повторите с левой.
5. Приседания «пистолеты» с возвышения
Убедитесь, что ваше возвышение действительно устойчивое. Если боитесь, попросите кого‑нибудь подстраховать вас — побыть рядом, пока вы не освоитесь.
Поставьте правую стопу на возвышение (внутренняя часть — вдоль края) и поднимитесь. Выполняйте приседания на одной ноге, вторую вытягивайте вниз и чуть вперёд, чтобы не касаться пола. Можете вытянуть руки вперёд для сохранения баланса.
Сделав восемь повторений с одной ноги, развернитесь на возвышении и повторите с другой.
Пишите в комментариях, какое упражнение показалось самым сложным.
