Пять движений хорошо нагрузят дельты, трицепс и мышцы вращающей манжеты плеча. Вы улучшите стабильность плеч, прокачаете мобильность запястий и обеспечите достаточный уровень утомления для роста мышц.
Как делать тренировку
Комплекс состоит из пяти движений:
- Псевдопланш — 6 раз.
- Подъём с опорой на локти лёжа на спине — 6 раз.
- Индийские отжимания — 6 раз.
- Обратная планка с широкой постановкой рук — 20 секунд.
- Стойка на руках — 20 секунд.
Выполните упражнения подряд, отдыхая между ними не больше 30 секунд. В конце круга отдохните 60–90 секунд и начинайте заново. Выполните три круга.
Как выполнять упражнения
1. Псевдопланш
Встаньте в упор лёжа. Поставьте руки так, чтобы запястья располагались на уровне желудка. Выполняйте отжимания, удерживая локти ближе к телу и сохраняя прямую спину. Вы можете регулировать нагрузку, меняя положение рук: чем ближе они к животу, тем больше нагрузка на плечи.
2. Подъём с опорой на локти лёжа на спине
Лягте на спину, раскиньте руки по сторонам, согните руки в локтях и направьте кисти в потолок. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Поднимайте грудь к потолку, опираясь на локти и возвращайтесь обратно на пол.
3. Индийские отжимания
Встаньте «горкой» — поставьте на пол ладони и стопы, а таз поднимите к потолку. Выпрямите спину, ноги в коленях можете согнуть, чтобы не тянуло заднюю сторону бедра.
Согните руки в локтях и скользните вперёд до касания грудью пола, как будто собираетесь пролезть под каким‑то препятствием. Выпрямите руки, вытягивая корпус вверх, а затем вернитесь в исходное положение по той же траектории.
Если обратное движение вам не даётся, выполняйте только первую фазу, а обратно возвращайтесь через верх: просто подайте таз назад и снова поднимитесь в «горку».
4. Обратная планка с широкой постановкой рук
Для этого движения важно выбрать нескользящую поверхность, потому что руки будут разъезжаться.
Сядьте на пол и расположите руки по сторонам. Опираясь на ладони, оторвите таз и вытяните тело в прямую линию. Напрягайте ягодицы, чтобы удержать положение. Взгляд направьте в потолок.
5. Стойка на руках
Встаньте в стойку на руках рядом со стеной и удерживайте положение. Если болят запястья, попробуйте стойку на предплечьях.
Как чувствуют себя плечи? Удалось как следует нагрузить их?