Это комплекс из гида по упражнениям Арнольда Шварцнеггера. Тренировка состоит из трёх кругов силовых упражнений, не требует оборудования и позволяет не только разогнать пульс, но и хорошо прокачать главные мышечные группы.
Как выполнять тренировку
Комплекс состоит из трёх отдельных кругов с набором разных упражнений. Каждое из них вы выполняете по 30 секунд, затем отдыхаете до конца минуты и начинаете следующее.
Паузы между упражнениями можно варьировать в зависимости от своего уровня подготовки. Новичкам позволительно увеличить отдых до 60 секунд, а более тренированным людям, наоборот, можно сократить его до 15 секунд.
Выполнив все упражнения из первого круга, отдохните положенное время и начинайте сначала. Повторите круг 2–3 раза и переходите к следующему.
Круг 1:
- Медвежья проходка.
- Зашагивания с правой ноги.
- Отжимания, каждый круг чередуйте постановку: узкую, нормальную, широкую.
- Зашагивания с левой ноги.
- Ягодичный мостик на левой ноге.
- Скалолаз.
- Ягодичный мостик на правой ноге.
Круг 2:
- Планка.
- Воздушные приседания.
- Приседания с выпрыгиванием.
- Тяга в супермене.
- Выпады с левой ноги.
- Выпады с правой ноги.
Круг 3:
- Отжимания.
- Сплит‑приседания на левой ноге.
- Сплит‑приседания на правой ноге.
- Удержание приседа.
- Обратные скручивания.
Как делать упражнения
Медвежья проходка
Поставьте на пол ладони, чуть согните ноги и передвигайтесь в таком положении.
Зашагивания на бокс
Поставьте одну ногу на устойчивое возвышение около 50 см высотой. Перенесите вес тела на эту ногу и поднимитесь на опору. Плавно спуститесь обратно и повторите с той же ноги.
Старайтесь не разворачивать колено внутрь во время подъёма, удерживайте спину прямой и не опирайтесь руками о бедро.
Отжимания
Встаньте в упор лёжа, поставьте ладони под плечами, напрягите пресс. Выполняйте отжимания до касания грудью пола, старайтесь удерживать спину прямой.
Для отжиманий с узкой постановкой рук поставьте ладони близко друг другу, так, чтобы пальцы левой касались пальцев правой.
Во время отжиманий с широкой постановкой рук поставьте ладони чуть шире плеч. Следите, чтобы плечи были расположены под углом около 45° от тела, а локти «смотрели» назад.
Ягодичный мостик на одной ноге
Лягте на спину, положите руки вдоль тела, одну ногу согните в колене, а другую выпрямите и поднимите. Опираясь на стопу и плечи, оторвите таз от пола и полностью выпрямитесь в тазобедренных суставах. Зафиксируйтесь на секунду, опуститесь в исходное положение и повторите.
Скалолаз
Встаньте в упор лёжа. По очереди сгибайте ноги в коленях, подводя их ближе к груди и возвращая обратно. Чередуйте ноги с прыжком и следите, чтобы таз не сильно раскачивался вверх и вниз во время движения.
Планка
Встаньте в упор лёжа, напрягите пресс и ягодицы. Удерживайте положение 30 секунд. Следите, чтобы поясница не провисала.
Воздушные приседания
Приседайте до параллели бёдер с полом или ниже. Следите, чтобы пятки не отрывались, а спина оставалась прямой.
Приседания с выпрыгиванием
После каждого приседания невысоко выпрыгивайте вверх. Старайтесь не делать пауз между приседом и прыжком и следите, чтобы спина оставалась прямой.
Тяга в супермене
Лягте на живот, вытяните руки вверх, соедините и выпрямите ноги. Оторвите корпус от пола, насколько сможете, и зафиксируйте положение.
Согните руки в локтях и подведите плечи к бокам. Представьте, что пытаетесь подтянуть к себе какой‑то предмет на верёвке. Затем снова выпрямите руки над головой и повторите. Не опускайте грудь на пол до конца упражнения.
Выпады
Выполняйте выпады назад, чередуя ноги. Следите, чтобы спина оставалась прямой, можете немного наклонять корпус вперёд.
Сплит‑приседания
Поставьте носок одной ноги на бокс и выполняйте приседания до параллели бедра с полом. Следите, чтобы колено рабочей ноги не заворачивалось внутрь, удерживайте спину прямой.
Удержание приседа
Прислонитесь спиной к стене и опуститесь в приседание до прямого угла в коленных суставах. Удерживайте положение 30 секунд.
Обратные скручивания
Лягте на спину, поднимите ноги и согните их в коленях под прямым углом. Руки положите вдоль тела ладонями вниз. Оторвите таз от пола и поднимите ноги вверх, а затем вернитесь в исходное положение и повторите.
Расскажите в комментариях, как вам тренировка?
