Эта небольшая тренировка хорошо взбодрит вас и приведёт в тонус мышцы тела. За счёт кругового формата вы потратите на занятие не больше 15 минут, хорошо разомнётесь и укрепите руки и плечи, бёдра, ягодицы и сгибатели бедра.
Как выполнять тренировку
Комплекс состоит из четырёх упражнений:
- «Червь» — 10 раз;
- подъём с коленей и выпрыгивание — 20 раз;
- шагающая планка с прыжком к ногам — 10 раз;
- касания ног в позе краба — 20 раз.
Выполните упражнения заданное количество раз без отдыха, затем переведите дух в течение одной минуты и начинайте заново. Сделайте три круга.
Как делать упражнения
Червь
Движение хорошо разогревает руки и плечи, но при этом воспринимается довольно легко.
Встаньте прямо, затем наклонитесь и пройдитесь руками по песку до упора лёжа. Точно так же вернитесь обратно. Если не хватает нагрузки, попробуйте отжиматься перед тем, как идти обратно.
Подъём с коленей и выпрыгивание
Упражнение прокачает бёдра и ягодицы, нагрузит мышцы кора.
Встаньте прямо, сложите руки перед грудью. По очереди опустите ноги на колени, затем поднимитесь в присед и выпрыгните вверх, помогая себе руками. Повторите то же самое, но на этот раз опускайтесь на колени с другой ноги.
Шагающая планка с прыжком к рукам
В этом упражнении хорошую нагрузку получат руки и плечи, мышцы пресса и сгибатели бедра.
Встаньте в упор лёжа, напрягите пресс и ягодицы, чтобы тело вытянулось в одну прямую линию от плеч до стоп. По очереди опустите руки на локти и снова поднимитесь в упор лёжа. Затем прыгните ногами ближе к рукам, вернитесь в упор лёжа и повторите сначала.
Касание ног в позе краба
Если делаете тренировку на пляже, для начала стряхните песок с ног, чтобы от неосторожного движения он не посыпался вам в лицо.
Сядьте на песок, согните ноги в коленях и поставьте стопы на поверхность, ладони разместите позади тела близко к тазу.
Оторвите таз от песка, удерживая вес на ладонях и стопах. Поднимите ногу и коснитесь её пальцами противоположной руки. Опустите обратно и выполните с другой стороны.
Продолжайте в том же духе, чередуя стороны через раз.
Пишите, как вам тренировка. Хорошо разогрелись?