В этом комплексе движения для прокачки ног и ягодиц сочетаются с нагрузкой на руки и мышцы кора. За одно занятие вы как следует прокачаете практически всё тело, увеличите выносливость и улучшите координацию.
Как выполнять тренировку
Комплекс упражнений состоит из пяти этапов:
- Чередование выпадов.
- Отжимание, «медвежья» планка и «брейкдансер».
- Ягодичный мост с отведением ноги.
- Прыжки из упора лёжа в глубокий присед.
- Отведение бедра на четвереньках.
Выполняйте каждый пункт в течение минуты, а затем без отдыха переходите к следующему. Несмотря на то что большинство упражнений задействует мышцы бёдер и ягодиц, они сочетаются таким образом, чтобы рабочие мускульные группы успевали отдыхать.
Кроме того, меняется интенсивность движений. Поэтому вы сможете работать без остановки до конца круга и не будете умирать от одышки или забитых мышц.
По окончании последнего упражнения переведите дух в течение двух минут и начинайте заново. Всего нужно выполнить три круга. Если вы чувствуете, что силы на исходе до того, как закончен интервал, отдохните остаток времени и приступайте к следующему упражнению.
Можете запустить видео и выполнять тренировку вместе со мной или запомнить упражнения и включить свой таймер.
Как выполнять упражнения
1. Чередование выпадов
Сделайте выпад вбок, стараясь опуститься пониже, но при этом сохраняя спину прямой. Руки держите перед собой или на талии — как удобнее. Поднимитесь, сделайте выпад назад с той же ноги, а затем с прыжком поменяйте их. Соберите ноги и выполните упражнение в другую сторону.
Если силы кончаются, меняйте ноги без прыжка — это немного разгрузит бёдра.
2. Отжимание, «медвежья» планка и «брейкдансер»
Эту связку движений вы начинаете с «медвежьей» планки. Встаньте на четвереньки, расположите запястья под плечами, стопы поставьте на подушечки. Затем оторвите колени от пола, втяните живот, взгляд направьте в пол перед собой.
В этом положении голени должны быть параллельны полу, а колени и бёдра — согнуты под прямым углом.
Из этой позиции с прыжком выйдите в упор лёжа и сделайте отжимание. Снова станьте в «медвежью» планку, оторвите от пола левую руку и развернитесь в правую сторону, одновременно вынося вперёд правую ногу.
Опять примите исходную позу и повторите связку сначала, но теперь разворот в конце выполните в другую сторону. Если вы не умеете отжиматься, просто выходите в упор лёжа и возвращайтесь в «медвежью» планку.
3. Ягодичный мост с отведением ноги
Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол поближе к тазу, руки положите вдоль тела. Напрягая ягодицы, оторвите таз от пола, чтобы тело вытянулось в одну линию от плеч до коленей.
Выпрямите одну ногу и направьте её в потолок. Плавно опустите ногу в сторону, насколько хватает диапазона движений. Затем поднимите обратно и верните на пол и стопу, и таз.
Повторите то же самое с другой стороны.
4. Прыжки из упора лёжа в глубокий присед
В приседе следите, чтобы пятки не отрывались от пола, а спина оставалась прямой. Если силы кончаются, переходите в присед шагами — сначала поставьте правую ногу рядом с правой рукой, а затем сделайте то же самое с левой. В упор лёжа возвращайтесь прыжком.
5. Отведение бедра на четвереньках
Встаньте на четвереньки, расположите запястья под плечами. Подтяните колено к локтю одноимённой руки и зафиксируйте на секунду. Затем отведите бедро в сторону — до параллели с полом.
После небольшой паузы уберите ногу назад и разогните бедро, направив пятку в потолок. Можете дополнительно напрячь ягодицы, чтобы получше нагрузить их. Верните ногу на пол и повторите с другой стороны.
Делитесь впечатлениями от тренировки. Чувствуете, как дрожат мышцы?