Эта тренировка заставит поработать практически все главные мышечные группы: бёдра и ягодицы, руки и плечи, сгибатели бедра и пресс.
При этом она короткая, но очень интенсивная. Вы потратите около 10–15 минут, а выносливость прокачаете не хуже, чем после получасовой пробежки или долгой прогулки.
Но будьте осторожны. Если у вас плохая физическая подготовка, проблемы с сердечно‑сосудистой системой или большой лишний вес, лучше поискать что‑то более простое и менее интенсивное.
Как выполнять тренировку
Сделайте следующие упражнения:
- 40 поочерёдных рывков гантели — 12/15 кг;
- 30 бросков набивного мяча — 6/9 кг;
- 20 выпадов с гантелью над головой — 12/15 кг;
- 15 подъёмов ног к турнику;
- 10 «дьявольских» жимов с гантелью — 12/15 кг.
Мы указали примерный вес для женщин и мужчин. Если вы не можете работать с такими снарядами, сохраняя хорошую технику, лучше взять гантели полегче.
Суть комплекса в том, чтобы стоять без движения как можно меньше, в идеале — полностью исключить отдых между упражнениями.
И следите за своим состоянием. Если станет плохо, останавливайтесь и отдыхайте, пока неприятные ощущения не пройдут. Лучше не закончить комплекс, чем упасть в обморок посреди зала.
Как делать упражнения
Подготовьте всё снаряжение до начала комплекса. Определите, где вы будете делать упражнения, и положите гантель нужного веса рядом с турником, чтобы не пришлось далеко ходить.
Рывок гантели
Поставьте ноги на ширине плеч, гантель расположите между стопами. Наклонитесь к снаряду с прямой спиной, возьмитесь за него одной рукой и резким движением разогнитесь в тазобедренных суставах, одновременно посылая гантель вверх.
Опустите её обратно и повторите с другой руки. Если хотите делать побыстрее, потренируйтесь перехватывать гантель прямо в воздухе, до того, как она коснётся пола.
Броски мяча
Возьмите набивной мяч и встаньте в одном шаге от стены лицом к ней. Удерживая снаряд в согнутых руках перед грудью, присядьте ниже параллели бёдер с полом, одним движением выпрямитесь и бросьте мяч вверх.
Если в вашем зале есть мишень, старайтесь попасть в неё, если нет — просто цельтесь в стену на уровне 2 метров от пола.
Следите, чтобы в нижней точке таз опускался ниже уровня коленей, и используйте инерцию подъёма, чтобы кинуть мяч повыше.
Попробуйте синхронизировать движения с дыханием — выдыхать в нижней точке приседа и в момент броска мяча.
Выпады с гантелью
Поднимите гантель над головой в вытянутой руке и выполняйте выпады в проходке по залу. Опускайтесь осторожнее, чтобы не отбивать колено об пол. Свободную руку можете отвести в сторону, чтобы проще было сохранять равновесие.
Подъёмы ног к турнику
Повисните на турнике, согнитесь в тазобедренных суставах и поднимите ноги до касания носками перекладины. Можете выполнять упражнение с раскачкой: сначала качнитесь грудью вперёд, а во время подъёма ног отведите плечи назад.
Инерция снимет часть нагрузки с мышц и поможет закончить упражнения быстрее. Только обработайте руки магнезией, чтобы не слететь с турника.
Если у вас пока не получается это упражнение, попробуйте подъём коленей к груди.
«Дьявольский» жим с гантелью
Встаньте в упор лёжа с одной рукой на гантели, согните руки в локтях и опуститесь грудью на пол. Согнитесь в тазобедренных суставах, с прыжком подставьте стопы ближе к верхним конечностям и выпрямитесь.
Заведите гантель между ног для замаха, а затем резко выпрямитесь, посылая снаряд вверх. Разогните руку над головой, потом вернитесь в исходное положение и повторите сначала.
Можете выполнить пять раз с одной руки и пять с другой или менять их через раз.
Пишите, удалось ли справиться с комплексом за 10 минут. Если выполнили быстрее — скидывайте своё время.