Гири — это прекрасный снаряд для прокачки мышц корпуса. Они обеспечивают и отягощение, и нестабильность, благодаря чему вам приходится изо всех сил напрягаться, чтобы сохранить положение тела.
В результате отлично прокачиваются и прямые, и косые мышцы живота, сгибатели бедра, разгибатели спины, а в некоторых упражнениях и мышцы плечевого пояса.
Как выполнять тренировку
Нужно сделать следующие упражнения:
- Часть турецкого подъёма с выходом на колено — по 6 раз с каждой стороны.
- Перестановка гири в упоре лёжа — по 8 раз с каждой руки.
- «Метроном» с двумя гирями — 10 раз в сумме.
- Подведение колена к локтю с одной гирей — по 6 раз с каждой стороны.
Старайтесь менять стороны без пауз, а вот между упражнениями делайте передышки по 60–90 секунд.
Женщинам стоит попробовать снаряды по 8–12 кг, мужчинам — по 12–16 кг. Если вы чувствуете, что без проблем справляетесь с этими весами, возьмите гири потяжелее.
Как делать упражнения
1. Часть турецкого подъёма с выходом на колено
Сядьте на пол, согните левую ногу в колене, правую вытяните вперёд и выпрямите.
Возьмите гирю в левую руку и поднимите над головой. Правую ладонь поставьте на пол в стороне от таза. Взгляд направьте вверх, на снаряд.
Опираясь на правую ладонь, поднимите таз от пола, согните правую ногу и поставьте на колено. Полностью выпрямите корпус, стоя на правом колене. Повторите всё в обратном порядке.
Поставьте правую ладонь на пол и, опираясь на неё и левую стопу, вытяните правую ногу вперёд и сядьте на пол.
2. Перестановка гири в упоре лёжа
Примите упор лёжа, опираясь на дужки двух гирь. Сохраняя жёсткий корпус и напряжённый пресс, переставляйте один из снарядов вперёд и назад.
3. «Метроном» с двумя гирями
Лягте на спину и поднимите ноги до прямого угла в тазобедренных суставах. Выжмите две гири вверх и оставьте их в таком положении. Удерживая прямые ноги вместе, опустите их вправо почти до касания бедром пола. Поднимите обратно и повторите в другую сторону.
Следите, чтобы во время выполнения поясница не отрывалась от пола. Не делайте пауз между наклонами вправо и влево.
4. Подведение колена к локтю с одной гирей
Лягте на спину, выжмите гирю правой рукой и удерживайте её над плечом. Свободную руку вытяните в сторону или вверх — как удобно.
Напрягите пресс, поднимите прямые ноги и удерживайте их на небольшом расстоянии от пола. Это исходное положение. Согните правую ногу в колене и подведите его ближе к локтю одноимённой руки. Выпрямите и повторите с той же стороны.
Не опускайте ноги на пол до конца упражнения или пока можете терпеть.
Делитесь впечатлениями от комплекса в комментариях!