Этот небольшой комплекс хорошо подойдёт как для завершения основной тренировки, так и для отдельного короткого занятия. В нём всего два движения, и оба — простые. Однако за счёт высокой интенсивности тренировка может показаться довольно сложной.
Как выполнять тренировку
Поставьте таймер и выполните пять кругов следующих упражнений:
- Махи гирей выше головы — 20 раз.
- Прыжки через скакалку — 200 раз.
Вес гири нужно подбирать так, чтобы можно было без остановки сделать 20 повторений. Девушкам стоит попробовать снаряд на 12–16 кг, парням — на 16–24 кг. Не стесняйтесь брать меньший вес, если не получается выполнить все 20 повторений в подход.
Как делать упражнения
Махи гирей выше головы
Поставьте ноги на ширине плеч, разместите гирю между ног. Наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за дужку обеими руками. Важно не сильно сгибать колени, чтобы не превращать махи в приседание.
Оторвите снаряд от пола и мощным движением разогнитесь в тазобедренных суставах, посылая её вперёд и вверх. Следите, чтобы гиря подлетала за счёт движения таза и спины, а не рук — они в этом упражнении работают минимально.
Позвольте снаряду подлететь выше головы, а затем упасть по той же траектории. Снова заведите его между ног для замаха.
Прыжки через скакалку
Выполняйте обычные прыжки, стараясь держать локти ближе к телу и не сильно вращать предплечьями.
Также вы можете выполнять двойные прыжки через скакалку, если умеете. В таком случае нужно будет сделать всего 100 повторений.
Пишите, за какое время вам удалось закрыть этот комплекс.
