Прокачка: комплекс с одной гантелью как следует нагрузит всё тело

Даже с одной гантелью можно провести хорошую тренировку. С помощью упражнений ниже вы отлично нагрузите бёдра и ягодицы, руки и плечи, мышцы корпуса. Главное — выполнять движения в полном диапазоне и не отдыхать больше положенного.

Как выполнять тренировку

Сделайте следующие упражнения:

1. Выпад с подъёмом гантели — по 10 раз с каждой стороны.
2. «Ноги вместе — ноги врозь» с приседанием — 12 повторений.
3. Отжимание с подъёмом руки — по 6–8 раз с каждой стороны.
4. Обратная планка с подъёмом гантели — по 10 раз с каждой стороны.
5. Боковая планка с выпрямлением руки — по 6–8 раз с каждой стороны.

Не отдыхайте перед сменой сторон в упражнении, а между движениями ставьте таймер, чтобы переводить дух не больше 30 секунд. Так вы поддержите нужную интенсивность и прокачаете не только мышцы, но и общую выносливость.

После выполнения одного круга отдохните 60 секунд и начинайте заново. Выполните три круга.

Как делать упражнения

Выпад с подъёмом гантели

Возьмите гантель в правую руку. Сделайте выпад назад с правой ноги, удерживая гантель в вытянутой руке. Старайтесь опуститься как можно ниже, почти до касания коленом пола, и при этом чуть наклоняйте прямой корпус вперёд.

Поднимитесь из выпада и, не возвращая правую ногу на пол, согните её в колене и вынесите вперёд. Одновременно с этим поднимите гантель вверх, взявшись за неё обеими руками.

Из этого положения снова уйдите в выпад, опустив руки. Продолжайте в том же духе.

«Ноги вместе — ноги врозь» с приседанием

Возьмите гантель обеими руками, положив ладони на блинчики с двух сторон. Поставьте ноги на ширине плеч. Выполните приседание, одновременно наклоняя корпус вперёд и опуская гантель к полу. Следите, чтобы спина при этом оставалась прямой.

Выпрямитесь и с прыжком соедините ноги, поднимая гантель над головой. С прыжком снова уйдите в приседание и почти коснитесь снарядом пола. Продолжайте в том же духе.

Отжимание с подъёмом руки

Встаньте в упор лёжа с одной рукой на гантели. Выполните отжимание, затем поднимите правую руку с гантелью, разворачивая корпус вправо, чтобы снаряд смотрел в потолок. Верните руку обратно и повторите ещё раз. Если не можете выполнять классические отжимания, делайте то же самое с колен.

Обратная планка с подъёмом гантели

Сядьте на коврик, согните ноги в коленях. В правую руку возьмите гантель и удерживайте её рядом с плечом, левую поставьте на пол чуть позади тела.

Опираясь на одну ладонь и стопы, оторвите таз от пола и выйдите в обратную планку, одновременно выжимая гантель вверх до полного выпрямления руки. Затем опуститесь в исходное положение и повторите сначала.

Боковая планка с выпрямлением руки

Встаньте в боковую планку на предплечье, в свободной руке удерживайте гантель. Проверьте, чтобы тело находилось в одной плоскости, а таз не опускался.

Сохраняя ровное положение, выпрямите руку с гантелью параллельно полу. Верните обратно к плечу и выжмите снаряд вверх. Опустите руку и повторите сначала. Чередуйте выпрямление вперёд и вверх через раз.

Делитесь своими впечатлениями. С каким весом работали?