Мы покажем комплекс движений, в которых поработает не только пресс, но и другие мышцы корпуса, включая сгибатели бедра и разгибатели спины, а также плечи, руки и бёдра.
Совместное включение разных групп мышц учит их работать более эффективно, а движения на баланс дополнительно прокачивают равновесие.
Как выполнять тренировку
Комплекс состоит из следующих упражнений:
- Разворот из планки.
- «Медвежья» проходка вбок.
- Развороты сидя с касанием колена локтем.
- Выпрямление ног в «медвежьей» планке.
Поставьте таймер и выполняйте каждое упражнение по 30 секунд. Остаток от минуты отдыхайте и переходите к следующему. Один круг займёт у вас две минуты.
После этого отдохните положенные 30 секунд и начинайте заново. Выполните 3–5 кругов, ориентируясь по своему состоянию.
Как делать упражнения
Разворот из планки
Встаньте в упор лёжа, напрягите пресс и проверьте, чтобы плечи располагались над кистями. Поднимите правую ногу, согните её в колене и подведите его ближе к левому локтю. Почувствуйте, как напрягаются косые мышцы живота с левой стороны.
Затем разогните правое бедро, оторвите от пола правую руку, разверните корпус вправо и поставьте правую ногу за левой. Потянитесь правой рукой в потолок, раскройте грудь. Выпрямите тело в одну линию от левой стопы до макушки. Сожмите ягодичные мышцы, чтобы таз не опускался. Проведите в этом положении пару секунд и вернитесь обратно в планку.
Повторите то же самое с другой стороны. Теперь вы будете подводить левое колено к правому локтю, а затем разворачивать корпус в левую сторону. Чередуйте стороны через раз.
«Медвежья» проходка вбок
Встаньте на четвереньки, а затем оторвите колени от пола, распределив вес по подушечкам стоп и ладоням — это положение называют «медвежьей» планкой.
Шагните правой ногой вправо, а левую ладонь поставьте рядом с правой. После этого ваши руки будут стоять уже, чем в начале, а ноги, наоборот, шире.
Затем одновременно сделайте шаг левой ногой и правой рукой вправо, возвращаясь в то же положение, из которого начинали. Выполните три таких связки вправо, а потом повторите то же самое влево.
Когда вы направитесь в обратную сторону, первыми сделают шаг левая нога и правая рука. Продолжайте ходить туда‑сюда до окончания интервала работы. Следите, чтобы пресс не расслаблялся, плечи не поднимались к ушам, а колени оставались невысоко от пола.
Развороты сидя с касанием колена локтем
Сядьте на коврик, согните ноги в коленях под прямым углом и поставьте пятки на пол. Руки поднимите перед грудью, согните в локтях и соедините пальцы рук, положив одну кисть сверху на другую.
Напрягите пресс и выпрямите спину, насколько это возможно. Поднимите правое колено и коснитесь его левым локтем, повернув корпус влево. Опустите пятку на пол и повторите то же самое с другой стороны.
Продолжайте поворачиваться вправо и влево, старайтесь получше скручивать корпус и оставлять спину прямой.
Выпрямление ног в «медвежьей» планке
Встаньте в «медвежью» планку. Проверьте, чтобы ноги были согнуты в коленных и тазобедренных суставах под прямым углом, а плечи располагались над кистями.
Удерживая положение, оторвите правую ногу от пола и полностью выпрямите её. Зафиксируйте положение на секунду, верните стопу обратно на пол и повторите с другой стороны.
Чередуйте ноги через раз. Следите за тем, чтобы корпус оставался ровным, несмотря на поднятую ногу.
Пишите, как вам тренировка. Удалось прочувствовать все мышцы корпуса?
Станьте первым, кто оставит комментарий