Если вы терпеть не можете долгое кардио, но при этом хотите сжечь побольше калорий, попробуйте эту тренировку.
Пять упражнений разгонят пульс не хуже бега или занятий на кардиотренажёрах, и при этом нагрузят не только ноги, но также руки, плечи и мышцы корпуса.
А за счёт разнообразия движений скучать вам точно не придётся.
Как выполнять тренировку
Комплекс состоит из пяти движений:
- Бег на месте с руками за головой.
- Упор лёжа с прыжком в сторону.
- Подведение колена к локтю в обратной планке.
- Присед с разворотом бёдер.
- «Медвежья» проходка вперёд и назад.
Выполняйте каждое из них по минуте, а затем сразу же начинайте следующее. Не торопитесь — делайте в своём темпе, но старайтесь не останавливаться.
В конце круга переведите дух в течение 30–60 секунд и начинайте заново. Выполните четыре круга.
Как делать движения
1. Бег на месте с руками за головой
Уберите руки за голову, выпрямите спину, мягко согните колени и оторвите пятки от пола. Выполните два быстрых шага на месте, затем двумя шагами расставьте ноги чуть шире и снова соберите их вместе. Продолжайте шагать на подушечках стоп, двигайтесь в энергичном темпе.
2. Упор лёжа с прыжком в сторону
Опустите руки на пол и с прыжком уйдите в упор лёжа. Затем подставьте ноги к рукам, выпрямитесь и сделайте прыжок в сторону, помогая себе руками. Повторите то же самое в другую сторону: примите упор лёжа, соберите ноги и прыгните вбок — в точку, с которой начинали упражнение.
3. Подведение колена к локтю в обратной планке
Встаньте в обратную планку, прижмите стопы к полу, а ладони расположите позади тела. Не опуская таз на пол, согните колено и оторвите от пола противоположную руку. Соедините колено и локоть, вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Двигайтесь энергично и старайтесь держать таз повыше.
4. Присед с разворотом бёдер
В этой связке движений вы можете выполнять приседание до параллели бёдер с полом или гораздо выше — только в половину этого диапазона. Если чувствуете, что мышцы бёдер отказывают, не опускайтесь глубоко.
Уйдите в присед или полуприсед, а потом одновременно выпрямитесь и с прыжком разверните бёдра вправо. Затем — точно так же влево, и повторите упражнение сначала. Старайтесь не двигать корпус и плечи — разворачиваются только ноги и таз.
5. «Медвежья» проходка вперёд и назад
Встаньте на четвереньки, подайте таз вверх, оторвите колени и пятки от пола. Сделайте четыре шага, одновременно двигая вперёд противоположные руку и ногу. Затем выполните то же самое назад. Если у вас не сильно забились бёдра, старайтесь не очень высоко поднимать таз вверх.
Пробуйте тренировку и делитесь впечатлениями в комментариях.
