Лучшее
Рубрики
Рецепты
Промокоды
Курсы
Подкасты
Сервисы
Колонки
Лучшее
Рубрики
Рецепты
Промокоды
Курсы
Подкасты
Сервисы
Колонки
Итоги-2023
🎁 Подарки на Новый год
Новости
Здоровье
Спорт и фитнес
Покупки
Технологии
Научпоп
Отношения
Реклама
Спорт и фитнес 6 апреля 2021

Прокачка: простая тренировка для тех, кто начал готовиться к лету

Ваш первый шаг к телу, за которое не стыдно.
Фото автора Ия Зорина
Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Прокачка: простая тренировка для тех, кто начал готовиться к лету
Избранное

Если вы чётко осознали, что пора добавить в свою жизнь больше движения и скинуть к летнему сезону несколько килограммов, эта круговая тренировка — для вас.

Она не требует никакого оборудования, выполняется в комфортом темпе без запредельного пульса и сильной одышки и включает только простые и эффективные упражнения.

За три круга вы как следует нагрузите бёдра и ягодицы, спину, руки и плечи, мышцы корпуса. А если не будете долго отдыхать между упражнениями — поднимите пульс и немного прокачаете общую выносливость.

Как выполнять тренировку

Круговой комплекс состоит из пяти упражнений:

  1. Прыжки «ноги вместе — ноги врозь» с хлопком над головой (Jumping Jacks) — 20 раз.
  2. Приседания и выпады назад — 20 раз.
  3. «Скалолаз» — 20 раз.
  4. Подъём ног лёжа на животе — 20 раз.
  5. Полубёрпи — 20 раз.

Выполняйте движения друг за другом указанное количество раз. За счёт чередования интенсивности и активации разных рабочих групп мышц вы сможете сделать целый круг не прерываясь на отдых.

Но если вам всё же нужно время, чтобы перевести дух, делайте небольшие паузы по 20–30 секунд. По окончании последнего упражнения можете отдохнуть 30–60 секунд, а затем начать заново. Выполните минимум три круга. Если есть силы и хочется продолжать — увеличьте количество до 4–5 циклов.

Вы можете включить целое видео и выполнить тренировку вместе со мной или запомнить список упражнений и работать в своём темпе.

Как делать движения

Jumping Jacks

Эти движения разогреют мышцы и немного поднимут пульс. Прыгайте на полупальцах, поддерживайте энергичный темп.

Приседания и выпады назад

Во время выпада чуть наклоняйте корпус вперёд, но не сутультесь при этом. В приседаниях следите, чтобы пятки не отрывались от пола, а поясница не округлялась. Количество повторений считается по приседаниям. Таким образом, вы делаете 20 приседаний и 20 выпадов.

Скалолаз

Это упражнение хорошо нагрузит руки, плечи и мышцы кора. Если можете, чередуйте ноги с прыжком, переставляя их быстро, если нет — поднимайте колено к груди, возвращайте его и только потом выполняйте движение с другой ноги.

Подъём ног лёжа на животе

Упражнение хорошо нагрузит мышцы — разгибатели спины и ягодицы. Поднимайте согнутые в коленях ноги как можно выше, фиксируйте на 1–2 секунды и опускайте обратно. Старайтесь не делать пауз — работайте в спокойном темпе, но непрерывно.

Полубёрпи

Это упрощённый вариант бёрпи — движения, которое хорошо нагружает мышцы практически всего тела и поднимает пульс. Вставайте в упор лёжа, затем с прыжком подставляйте ноги к рукам, выпрямляйтесь и невысоко выпрыгивайте, одновременно хлопая в ладоши над головой.

Если вам сложно подтягивать обе ноги с прыжком, попробуйте перемещать их по одной, а затем выпрямляться. И не прыгайте высоко, главное — оторваться от пола.


Пробуйте тренировку и делитесь впечатлениями в комментариях!

Читайте также 🧐
  • Прокачка: сумасшедший комплекс для железного пресса и сильных ног
  • Прокачка: 20 минут для точёных ног и круглой попы
  • Прокачка: 5 упражнений для железного пресса. И никаких скручиваний
Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter
Избранное

Лучшие предложения

Кроссовки PUMA Trinity Lite

Надо брать: мужские кроссовки PUMA за 3 999 рублей

Лучшие предложения недели: скидки от AliExpress, Ralf Ringer, Lamoda и других магазинов

Лучшие предложения недели: скидки от AliExpress, Ralf Ringer, Lamoda и других магазинов

Что подарить маме на Новый год

Что подарить маме на Новый год

10 машинок для удаления катышков, после которых одежда будет как новая

10 машинок для удаления катышков, после которых одежда будет как новая

Надо брать: высокоскоростной фен Dreame Hair Glory со скидкой 2 000 рублей

Надо брать: высокоскоростной фен Dreame Hair Glory со скидкой 2 000 рублей

Автоматическая кофемашина RED Solution

Выгодно: автоматическая кофемашина RED Solution со скидкой 54%

Nahodki AliExpress: samye interesnye i poleznye tovary

Находки AliExpress: органайзер для одежды, рельефная кружка и джедайский меч

15 interesnyh tovarov deshevle 500 rublej

15 интересных товаров дешевле 500 рублей

Это интересно
5 фактов об автомобильных технологиях, которые вы не знали

5 фактов об автомобильных технологиях, которые вы не знали

Реклама
Заботится о безопасности и удобен в управлении: чем хорош кроссовер Geely Coolray

Заботится о безопасности и удобен в управлении: чем хорош кроссовер Geely Coolray

Реклама
Как создавать крутые фото для соцсетей: гайд по мобильной съёмке со смартфоном TECNO PHANTOM V Flip 5G

Как создавать крутые фото для соцсетей: гайд по мобильной съёмке со смартфоном TECNO PHANTOM V Flip 5G

Реклама
Философ Скрябин, алкоголик Мусоргский и ещё 5 композиторов, к которым слава пришла не сразу

Философ Скрябин, алкоголик Мусоргский и ещё 5 композиторов, к которым слава пришла не сразу

Комментарии
Антон Трубачев
06.04.21 12:13
Все статьи данного автора невероятно полезны и интересны. Очень подробно расписано и с теоретической/научной точки зрения, с приведением ссылок на исследования, а так же с практической точки зрения. Часто читаю её статьи и вижу, что автор изменяется как и по стилю написания статей, так и внешне, имею ввиду "рукав", и отсюда у меня возникает вопрос, не хотел бы автор рассказать про татуировки в целом и про свою в частности, ведь судя по другим статья, думаю автор очень тщательно изучил этот вопрос :) Спасибо за Вашу работу!
Ия Зорина
06.04.21 15:14
Спасибо за тёплые слова) Про татуировки у нас было несколько статей. И о том, что надо знать, прежде чем сделать, и о белых тату, и о том, как ухаживать за свежей, чтобы всё было хорошо.
Sergey Simakov
06.04.21 22:04
Эти упражнения не совсем подходят для новичков. Хотя, конечно, очень эффективны. Я бы посоветовал интенсивную хотьбу или велосипед в течение двух часов. Желательно каждый день. Вес тает на глазах и легко в исполнении.
Ия Зорина
07.04.21 09:38
Эти упражнения подходят для новичков, если они здоровы. Интенсивная ходьба - это прекрасно, но свободные два часа - роскошь для многих взрослых людей. Думаю, очень немногие согласятся каждый день по два часа ходить (да что там, и по полчаса даже). Велосипед - погода часто не позволяет, нет велосипеда, нет велотренажёра (и нет двух часов).
Юлия Смужко
07.04.21 12:01
Тренировка эффективная, сама делала. Но постоянно её использовать не стоит, нужно разнообразие.
Ия Зорина
07.04.21 14:19
Конечно, банально надоест. Поэтому у нас есть ещё очень много тренировок из серии Прокачка и 5 кругов ада)) И ещё "Тренировка дня". Хоть каждый день можно новую делать

Новые комментарии

Аватар автора комментария
Sergei F
9 минут назад

0 / 0

Спасибо, очень интересно
5 фактов о чёрных дырах — самых загадочных космических объектах
Аватар автора комментария
Alina Semenova
38 минут назад

0 / 0

Трепатня
Учёные подсчитали, на скольких планетах в Млечном Пути может существовать жизнь
Аватар автора комментария
Елена Исакова
3 часа назад

0 / 0

На подаренной машине точно уедет, с её же деньгами!)
20 новогодних подарков на любой кошелёк

Комментарий дня

Аватар автора комментария
S G
18 часов назад

+2 / -1

Отчисления Михалкову на его отстойные фильмы?
В России неожиданно подорожал iCloud: сразу на 10 тысяч рублей
Никаких марафонов желаний! Как ставить цели и достигать их

Никаких марафонов желаний! Как ставить цели и достигать их

Новости

Тайна пропавшего на МКС помидора наконец-то разгадана — его нашли

Вчера

Дени Вильнёв почти дописал сценарий «Дюны-3». Но она вряд ли выйдет в ближайшие годы

Вчера

В приложении «Госуслуги.Дом» появились соседские чаты

Вчера

Нейросеть MagicAnimate позволяет анимировать любое фото или картинку

Вчера

Инсайдер показал «революционную» вспышку в будущем iPhone 16 Pro Max

Вчера

В Испании нашли нетронутое жилище каменного века. В нём всё как было 17 000 лет назад

Вчера

В ночь с 13 на 14 декабря можно будет увидеть разноцветный звездопад Геминиды

Вчера

В России неожиданно подорожал iCloud: сразу на 10 тысяч рублей

Вчера

В России выпустят ремейк советского фильма «Приключения Буратино»

Вчера

Япония планирует совершить первую посадку на Луну уже в январе

Вчера
Информация
О проектеРубрикиРекламаРедакцияВакансии
Подписка
TelegramВКонтактеTwitterViberYouTubeИнициалRSS
Правила
Пользовательское соглашениеПолитика обработки персональных данныхПравила применения рекомендательных технологийПравила сообщества
18+Копирование материалов запрещено. Издание может получать комиссию от покупки товаров, представленных в публикациях