Можно ли добиться просвета между бёдрами с помощью упражнений

От чего зависит ширина просвета между бёдрами

На это влияет несколько факторов:

• Количество жира на бёдрах. Некоторые люди более склонны накапливать жир на бёдрах и ягодицах, другие при стройных ногах могут иметь внушительный живот. Это зависит от генетически заданного количества альфа‑2‑адренорецепторов — сигнальных молекул на поверхности жировых клеток, которые блокируют расщепление жира. Если в ваших бёдрах много таких рецепторов, добиться просвета будет непросто.
• Строение тазобедренного сустава. Чем шире таз, тем дальше друг от друга находятся бедренные кости, а значит, меньше жира нужно скинуть, чтобы просвет между бёдрами появился.
• Объём мышц. На внутренней поверхности бедра расположены приводящие мышцы: большая, длинная, короткая и тонкая. Они приводят бедро и разворачивают его наружу (супинируют). Физические нагрузки могут увеличить объём этих мускулов, что также скажется на обхвате бедра и ширине просвета.

Получится ли сделать просвет с помощью упражнений

Для этого часто рекомендуют выполнять сведение ног, приведение бедра с эспандером и воздушные приседания плие. Такие движения могут немного укрепить мышцы, но это не даст особого эффекта.

Поскольку жир гораздо объёмнее мускулов, просвет между бёдрами во многом зависит от его количества. А прокачка приводящих мышц никак не поможет снизить жировую прослойку в этом месте.

В одном эксперименте участники выполняли около 1 000 повторов жима одной ногой три раза в неделю. Через три месяца они скинули 5,1% жира, но не в тренируемой конечности, а по всему телу. При этом количество жира и мышц в обеих ногах не различалось, а больше всего веса ушло с корпуса и верхних конечностей.

Упражнения без отягощения, такие как воздушные приседания или сведение ног лёжа на спине, тратят не так уж много калорий и не помогают избавиться от лишнего жира. А силовые движения с весом — на тренажёрах или с эспандером — могут увеличить объём приводящих мышц, так что ваши ноги станут ещё больше, а просвет между ними — меньше.

Даже если вы не утомляете мускулы так, чтобы они значительно увеличились в объёме, сразу после тренировки с большим количеством повторений (15–20 раз в подходе) обхват бедра может вырасти за счёт клеточного отёка, или пампинга.

Этот эффект быстро проходит, но может доставить некоторые неудобства. Особенно летом, когда вы ходите в коротких шортах.

Как можно увеличить просвет между бёдрами

Вот несколько советов, которые помогут вам достигнуть цели.

1. Откажитесь от мучного и сладкого

В первую очередь нужно снизить количество подкожного жира, а для этой цели прекрасно подходят диеты с небольшим количеством углеводов. Отказ от мучного и сладкого (включая напитки) позволит вам резко сократить углеводы в питании, а также улучшить чувствительность к инсулину и снизить уровень воспаления в организме.

Если добиться просвета между бёдрами нужно не срочно, избегайте жёстких диет. Они чреваты срывами, замедлением метаболизма и быстрым возвратом сброшенных килограммов.

Вместо этого выбирайте полезное питание, а если всё же вводите дефицит калорий, отслеживайте динамику похудения — старайтесь скидывать не больше 0,5–1 кг в неделю.

Так вы не будете рисковать здоровьем, с большой вероятностью избавитесь именно от жира, а не от воды или мышц, а также не сильно замедлите метаболизм.

2. Сочетайте правильную диету с физическими упражнениями

Для похудения отлично подходят те упражнения, что тратят много энергии:

• Кардиосессии со средней интенсивностью.
• Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ).
• Сочетание силовых и кардиоупражнений.

Выбирая программу силовых тренировок, отдавайте предпочтение многосуставным движениям со свободными весами, таким как жим лёжа и стоя, становая тяга, приседания со штангой, подтягивания.

Вы можете выполнять и движения на приводящие мышцы — сведение ног в тренажёре или приведение бедра стоя с эспандером. Но не делайте на них акцент.

Ваша главная задача — потратить больше калорий и нарастить мускульную массу по всему телу. Чем больше у вас мышц, тем выше будут энергозатраты и быстрее получится согнать жир с бёдер.

3. Попробуйте массаж

Он стимулирует кровообращение в тканях, способствует выводу лишней жидкости и снижает объём бёдер.

В одном исследовании с участием 60 человек разные массажные техники, включая механический, ручной лимфодренажный и соединительнотканный варианты, помогли уменьшить объём бёдер в среднем на 0,5 см за пять недель (20 сессий).

При этом лучшие результаты обеспечила техника соединительнотканного массажа. У людей в группе такого воздействия толщина жировой складки уменьшилась в среднем на 3,03 мм, тогда как в группах механического и лимфодренажного вариантов — на 1,6 и 2,2 мм соответственно.

Применяйте массаж в дополнение к диете и упражнениям, и вы сможете увидеть просвет между бёдер быстрее, чем если будете использовать что‑то одно.