Лайфхакер
Лайфхакер
Лучшее
Рубрики
Рецепты
Подкасты
Сервисы
Колонки
Лучшее
Рубрики
Рецепты
Подкасты
Сервисы
Колонки
Новости
Здоровье
Спорт и фитнес
Покупки
Технологии
Отношения
Кино
Реклама
Спорт и фитнес
20 июля 2016

Простое упражнение, которое поможет вам правильно бегать

Начинающим бегунам кажется, что чем шире шаг, тем выше скорость. На самом же деле семимильные шаги не только не добавляют скорости, но ещё и являются причинами травм и проблем с суставами. Приучить себя к правильной ширине шага довольно сложно, но возможно. Тренер Runner's World Дженни Хэдфилд рассказывает о простой технике, которая поможет вам.
Фото автора Ирина Баранская
Ирина Баранская

Простое упражнение, которое поможет вам правильно бегать

Каденс — это частота ваших шагов во время бега. По словам легендарного тренера Джека Дэниелса (Jack Daniels), идеальный каденс — это 90 касаний земли одной ногой (180 — обеими) в минуту, но число может меняться в зависимости от длины ваших ног.

Если ваш каденс гораздо ниже 90, значит, вы делаете слишком широкие шаги, стараясь покрыть как можно большее расстояние за один раз. Это стандартная ошибка новичков.

Исправить её можно с помощью простого упражнения, которое нужно выполнять 1–2 раза в неделю во время беговых тренировок.

Для разогрева Дженни Хэдфилд (Jenny Hadfield) советует пройтись 2–3 минуты, а затем пробежаться 3–5 минут в лёгком темпе. Теперь нужно выполнить это упражнение четыре раза:

  1. Начните бежать на месте, стараясь делать быстрые лёгкие шаги. Стопа должна касаться земли прямо под бедром. Приземляйтесь не на пятку и не на носок, а на среднюю часть стопы. Цель — 90 касаний земли в минуту для одной ноги или 180 для обеих.
  2. Затем попробуйте измерить свой каденс во время бега на месте. Это можно сделать несколькими способами: 
    • посчитать, сколько раз ваша правая нога коснётся земли за 30 секунд, и удвоить это число;
    • использовать спортивные часы или специальное приложение, которое может считать каденс;
    • выбрать песню с 180 BPM и подстроиться под её темп.
  3. Как только у вас получится достичь заветных 90 ударов, наклоните корпус немного вперёд, сохраняя нужный каденс, и перейдите на нормальный бег. Постарайтесь бежать так в течение 15–20 секунд, а затем шагайте 1 минуту.
  4. Сфокусируйтесь на том, чтобы ваши шаги оставались быстрыми, стопа приземлялась на землю под бедром, а не выбрасывалась далеко вперёд.

Выполнение этого упражнения во время разминки поможет организму адаптироваться к новому варианту бега с оптимальным каденсом. Обучение займёт некоторое время, однако результаты будут стоить затраченных усилий.

Источник: A Simple Drill to Correct Overstriding
Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter

Лучшие предложения

Техника, которую не стыдно дарить на праздники в феврале и марте

Техника, которую не стыдно дарить на праздники в феврале и марте

Кроссовки от Demix, которые легко надевать и приятно носить в мокрый снег

Кроссовки от Demix, которые легко надевать и приятно носить в мокрый снег

Пусковое устройство от Baseus

Отличная скидка на пусковое устройство от Baseus с рейтингом 4,8 из 5

10 horoshih mul'titulov, kotorye chasto pokupayut na AliExpress

10 хороших мультитулов, которые часто покупают на AliExpress

Realme P4 Power 5G поступил в продажу со скидкой 54%

Realme P4 Power 5G поступил в продажу со скидкой 54%

Триммер Philips OneBlade

Надо брать: популярный триммер Philips OneBlade со скидкой 32%

Nahodki AliExpress: samye interesnye i poleznye tovary nedeli

Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары недели

100 подарков на 8 Марта, которые приятно дарить и получать

100 подарков на 8 Марта, которые приятно дарить и получать

Это интересно
Правда ли, что диабет молодеет? Разбираемся с эндокринологом

Правда ли, что диабет молодеет? Разбираемся с эндокринологом

Молодёжные центры: почему это удобно и что о них нужно знать

Молодёжные центры: почему это удобно и что о них нужно знать

Что такое «Редуксин Форте» и как он работает

Что такое «Редуксин Форте» и как он работает

С 1 февраля в России проиндексировано более 40 видов социальных выплат

С 1 февраля в России проиндексировано более 40 видов социальных выплат

Комментарии
Юрий Черноплечий
21.07.16 22:25
Уже доказано, что 180 это не оптимальный каденс
Что вы могли пропустить
От дворовых тренировок до цифровых платформ: 5 историй о том, как меняется любительский спорт в России
От дворовых тренировок до цифровых платформ: 5 историй о том, как меняется любительский спорт в России
0
30 января
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
Как быстро скинуть то, что наели за новогодние каникулы
Как быстро скинуть то, что наели за новогодние каникулы
0
10 января
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
Прокачка: лёгкий комплекс для снятия стресса и напряжения
Прокачка: лёгкий комплекс для снятия стресса и напряжения
0
23 декабря 2025
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
Как выбрать тренера для ребёнка: 7 признаков классного профессионала 
Как выбрать тренера для ребёнка: 7 признаков классного профессионала 
0
30 октября 2025
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
Здоровье и новые традиции: 5 причин заниматься плаванием всей семьёй
Здоровье и новые традиции: 5 причин заниматься плаванием всей семьёй
0
10 октября 2025
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
7 мифов о детском спорте, которые пугают родителей
7 мифов о детском спорте, которые пугают родителей
0
30 июля 2025
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
Великая погоня за добром. Комикс о том, как Александр Овечкин вошёл в историю  
Великая погоня за добром. Комикс о том, как Александр Овечкин вошёл в историю  
17 июня 2025
Жизнь
Спорт и фитнес
Неуверенность, осуждение, взгляды мужчин: почему девушки боятся ходить в спортзал
Неуверенность, осуждение, взгляды мужчин: почему девушки боятся ходить в спортзал
21 мая 2025
«Горящая изба»
Спорт и фитнес
Не только тренировка мышц. Почему детям с ограниченными возможностями здоровья нужен спорт
Не только тренировка мышц. Почему детям с ограниченными возможностями здоровья нужен спорт
0
30 апреля 2025
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
«Розовые принцессы пилатеса»: как фитнес превратили в Pinterest-эстетику
«Розовые принцессы пилатеса»: как фитнес превратили в Pinterest-эстетику
11 марта 2025
«Горящая изба»
Спорт и фитнес
3 совета профессионального фигуриста, как быстро встать на коньки
3 совета профессионального фигуриста, как быстро встать на коньки
0
19 февраля 2025
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
Как изменить свои отношения со спортом, чтобы испытывать меньше напряжения и больше радости от занятий
Как изменить свои отношения со спортом, чтобы испытывать меньше напряжения и больше радости от занятий
0
17 февраля 2025
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
3 простых элемента на льду, которыми можно впечатлить всех на катке
3 простых элемента на льду, которыми можно впечатлить всех на катке
0
14 февраля 2025
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
Как играть в русский бильярд: правила и советы для начинающих
Как играть в русский бильярд: правила и советы для начинающих
0
31 января 2025
Ликбез
Спорт и фитнес
«Экстрим — это иголка». Почему люди занимаются опасными видами спорта
«Экстрим — это иголка». Почему люди занимаются опасными видами спорта
0
30 января 2025
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес

Новые комментарии

Аватар автора комментария
Julia Svit58 минут назад

0 / 0

Обидно, что живём в такой, богатой ресурсами, стране, а ничего позволить нормального себе не можем. Хотя природные ресурсы достояние всего народа страны. Но почему - то кто-то решает, сколько мы должны за него платить.
«Почему всё так дорого»: в Сети негодуют от роста цен в России
Аватар автора комментария
Julia Svit1 час назад

0 / 0

Есть, но что-то особо интересного мало, либо дорого.
100 отличных подарков девочкам на 8 Марта
Аватар автора комментария
Julia Svit1 час назад

0 / 0

Поддерживаю. Обожаю целоваться с любимым человеком. Жаль, что с годами, поцелуи становятся реже, чем, когда в начале отношений.
Знаете ли вы, почему мы целуемся?
Аватар автора комментария
Julia Svit1 час назад

0 / 0

Спасибо. Попробую. Вчера скачала на свой смартфон приложение BiP, пыталась авторизоваться, но приложение не регистрировало меня. Не знаю почему. Пришлось удалить
Чем заменить Telegram: 9 мессенджеров для общения с близкими и коллегами
Как работает препарат для похудения «Редуксин Форте» и кому он может помочь

Как работает препарат для похудения «Редуксин Форте» и кому он может помочь

Лайфхакер
Информация
О проектеРубрикиРекламаРедакцияВакансииДля начинающих авторовО компании
Подписка
TelegramВКонтактеTwitterViberYouTubeИнициалRSS
Правила
Пользовательское соглашениеПолитика обработки персональных данныхПравила применения рекомендательных технологийПравила сообществаСогласие на обработку персональных данныхСогласие для рекламных рассылокСогласие для информационной программы
18+Копирование материалов запрещено.
Издание может получать комиссию от покупки товаров, представленных в публикациях