Сколько нужно бегать для победы
Сколько километров в неделю нужно бегать, чтобы победить на дистанции в 5, 10, 21 или 42 км? Полагаете, что чем больше, тем лучше? Это далеко от правды. Во всяком случае, если вы ставите перед собой достаточно серьёзные цели. Журнал Runner's World рассказывает, как определить для себя оптимальное расстояние.
Многие бегуны полагают, что чем больше они пробегут, тем быстрее достигнут нужного результата. На самом деле нарастающее количество километров полезно только до тех пор, пока вы ещё не достигли своего предела. После этой критической точки каждый дополнительный километр увеличивает риск травмы.
- Чем серьёзнее ваша цель, тем больше вы должны бегать: марафонцу придётся бегать ежедневно значительно больше, чем тому, кто планирует участвовать в забеге на 5 км. Но не ставьте перед собой слишком сложную задачу: начинайте с малого и двигайтесь к большой цели постепенно.
- Определите задачу точнее. Вы хотите просто дойти до финиша или победить в соревновании? В последнем случае нужно улучшать время, поэтому и тренироваться придётся больше.
- Не все километры равноценны. Если вы чередуете различные тренировки (забеги на скорость, интервальные пробежки, отдых), то в некоторые дни восстанавливаться сложнее. Для бега качество важнее количества, и порой недостаток километров компенсирует дополнительную нагрузку.
- Чем дальше километр от старта, тем он ценнее. Длительные пробежки требуют большего опыта и выносливости. Поэтому последние километры на длинной дистанции вносят больший вклад в вашу производительность. Именно они помогут вам во время марафона, даже если при этом ваша скорость не очень высока. А для забега на 5 км большее значение имеет скорость: здесь вам не нужны выматывающие пробежки.
- Больший километраж требует более длительной адаптации. Увеличивать расстояние необходимо постепенно, чтобы мышцы успевали приспосабливаться к возрастающей нагрузке. Только так вы сможете избежать травмы. В общем, если вы увеличили дистанцию на 1–2 км, вам не следует делать это вновь в следующие пару недель.
- Здоровый бегун всегда опережает травмированного. Ваш общий километраж не будет иметь никакого значения, если вы будете стоять не на старте, а за боковой линией. Не стоит недооценивать опасность травм и длительных перерывов, необходимых для выздоровления.
Итак, примерно столько вы должны бегать в неделю, чтобы победить в забеге на 5, 10, 21 и 42 км:
| Цель | Любительский уровень | Профессиональный уровень |
| 5K | 30–40 | 110–130 |
| 10K | 40–50 | 130–160 |
| 21K | 50–65 | 160–180 |
| 42K | 50–80 | 160–225 |
”
Лучшие предложения
15 аксессуаров Baseus и Ugreen, которые подешевеют на большой распродаже AliExpress
10 магазинов со стильной и необычной одеждой на AliExpress
Получаем скидки до 30% на Ozon с бесплатной картой маркетплейса
«Великая китайская распродажа» на AliExpress: скидки до 90% почти на всё
Надо брать: недорогой видеорегистратор с двумя камерами
10 товаров для дачного сезона, которые нужно купить уже сегодня
Топ-10 смартфонов, которые стоит купить на Великой китайской распродаже от AliExpress
10 мелочей для кухни, которые решают много бытовых проблем
Молодые авторы социальных проектов смогут получить до 1 млн рублей на реализацию своих идей
«Семальтара»: как работает семаглутид в таблетках и для чего его назначают
Полезные подарки на 8 Марта: 3 пылесоса от Dreame со скидкой до 20 000 рублей
РекламаКак женщины-учёные выводят науку за пределы лабораторий: 3 идеи, которые двигают прогресс