Сколько часов в неделю нужно тренироваться
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) Physical activity / WHO взрослым людям включить не менее 75 минут энергичных упражнений или 150 минут более спокойной активности в неделю. Вот некоторые Examples of moderate and vigorous physical activity / Harvard T.H. Chan School of Public Health подходящих занятий:
- Со средней интенсивностью (М. Г. Бубнова, Д. М. Аронов, С. А. Бойцов. Методические рекомендации «Обеспечение физической активности у граждан, имеющих ограничения в состоянии здоровья» / ФГБУ «Государственный научно-исследовательский центр профилактической медицины» 90–110 ударов в минуту): быстрая ходьба, танцы, работа в саду и по дому, собирание грибов и ягод, активные игры с детьми и домашними животными, ремонт, перенос вещей менее 20 кг.
- С высокой интенсивностью (при пульсе от 120 ударов в минуту): бег, ходьба вверх по холму, быстрая езда на велосипеде, аэробика, быстрое плавание, соревновательный спорт и командные игры (футбол, волейбол, баскетбол и другие), раскопка земли, переноска вещей тяжелее 20 кг.
При этом ВОЗ отмечает, что это необходимый минимум. Чтобы получить дополнительные преимущества для здоровья, нужно заниматься больше: 300 минут со средней интенсивностью и 150 минут с высокой. Примерно столько же S. Shibata, N. Fujimoto, et al. The effect of lifelong exercise frequency on arterial stiffness / The Journal of Physiology, чтобы сохранить эластичность больших центральных артерий до самой старости.
Учёные H. Arem, S. C. Moore, et al. Leisure time physical activity and mortality: A detailed pooled analysis of the dose-response relationship / JAMA Internal Medicine, как физическая активность влияет на смертность по любым причинам, и обнаружили чёткую закономерность: 75 минут тренировок в неделю снижают общий риск смерти на 20%, 150 минут — на 31%, а 150–255 минут — на 37%. Но самые большие преимущества дают 225–375 минут (3 часа 45 минут — 6 часов 25 минут) в неделю. При таких нагрузках риск смерти снижается на рекордные 39%.
Чтобы получить максимум пользы, тренируйтесь от 2,5 до 6,5 часа в неделю. Чем больше, тем лучше.
Как тренировки помогают сохранить здоровье
Регулярные физические упражнения вызывают ряд положительных изменений в организме и защищают вас от опасных заболеваний. Вот что конкретно дают вам тренировки.
1. Снижают вес
Тренировки помогут избавиться от лишнего жира и поддержать нормальный вес, а это — одно из основных условий здоровья. Лишние жировые запасы, особенно в области талии, M. Coelho, T. Oliveira, R. Fernandes. Biochemistry of adipose tissue: An endocrine organ / Archives of Medical Science метаболической активностью: высвобождают гормоны и могут увеличивать воспаление в организме.
Ожирение X. Pi-Sunyer. The medical risks of obesity / Postgraduate Medicine риск диабета, заболеваний почек и желчного пузыря, сердца и сосудов, возникновения рака и смерти от любых причин.
В идеале к тренировкам стоит добавить правильное питание, но и активность сама по себе поможет тратить больше калорий и поддерживать вес в пределах нормы.
2. Улучшают работу сердечно-сосудистой системы
Тренировки X. Lin, X. Zhang, et al. Effects of exercise training on cardiorespiratory fitness and biomarkers of cardiometabolic health: A systematic review and meta‐analysis of randomized controlled trials / Journal of the American Heart Association количество «плохого» холестерина, который может формировать бляшки на стенках сосудов. Также они улучшают чувствительность к инсулину, что положительно сказывается на здоровье сердечно-сосудистой системы.
Притом чем дольше и регулярнее вы занимаетесь, тем больше пользы. Постоянные тренировки на протяжении жизни S. Shibata, N. Fujimoto, et al. The effect of lifelong exercise frequency on arterial stiffness / The Journal of Physiology сохранить эластичность сосудов и здоровье сердца в пожилом возрасте.
3. Снижают риск возникновения рака
Анализ 12 исследований S. C. Moore, I. Lee, et al. Association of leisure-time physical activity with risk of 26 types of cancer in 1.44 million adults / JAMA Internal Medicine, что тренировки более чем на 20% снижают риск возникновения лейкемии, рака пищевода, печени, лёгких, почек, желудка и матки. И на 10–20% — миеломы, рака толстой кишки, головы и шеи, прямой кишки, мочевого пузыря и груди.
Учёные предполагают, что упражнения защищают от рака за счёт снижения веса и уровня воспаления в организме, нормализации гормонального фона, повышения иммунитета и ускорения транзита пищи в желудочно-кишечном тракте.
4. Поддерживают психическое здоровье
Тренировки Exercise linked to improved mental health, but more may not always be better / ScienceDaily бороться с депрессией, стрессом и эмоциональными проблемами. В среднем физически активные люди испытывают негативные психические эффекты в 1,5 раза реже, чем те, кто не тренируется.
Лучше всего помогают командные виды спорта, езда на велосипеде, аэробные упражнения и занятия в тренажёрном зале.
Те, кто занимаются 3–5 дней в неделю по 30–60 минут, чувствуют себя лучше, чем менее или более активные люди. Тренировки более 23 раз в месяц и более 90 минут за раз, наоборот, негативно сказываются на психическом здоровье. Поэтому всё хорошо в меру.
Как тренироваться, чтобы получить максимум пользы
Для здоровья подойдут любые тренировки, во время которых ваш пульс поднимается выше 120 ударов в минуту и вы учащённо дышите и потеете.
Это может быть бег, плавание, езда на велосипеде, лыжи, командные виды спорта, единоборства, танцы, групповые фитнес-программы, пеший туризм — да что угодно. Нужную нагрузку можно получить даже не выходя из дома, выполняя комплексы несложных упражнений с собственным весом на 20—30 минут.
Если не хватает времени на спорт, попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки. Они так же 1. A. Alansare, K. Alford, et al. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on heart rate variability in physically inactive adults / International Journal of Environmental Research and Public Health
2. S. A. Costigan, N. Eather, R. C. Plotnikoff, et al. High-intensity interval training for improving health-related fitness in adolescents: A systematic review and meta-analysis / British Journal of Sports Medicine для похудения и здоровья сердца и сосудов, как и обычное кардио, но занимают гораздо меньше времени.
Также желательно выполнять силовые упражнения на все группы мышц как минимум два раза в неделю. Добавив такую тренировку, вы:
- Предотвратите потерю мышц. Во время A. V. Sardeli, T. R. Komatsu, et al. Resistance training prevents muscle loss induced by caloric restriction in obese elderly individuals: A systematic review and meta-analysis / Nutrients, болезни с постельным M. L. Dirks, B. T. Wall, et al. Neuromuscular electrical stimulation prevents muscle disuse atrophy during leg immobilization in humans / Acta Physiologica и даже просто K. Keller, M. Engelhardt. Strength and muscle mass loss with aging process. Age and strength loss / Muscles, Ligaments and Tendons Journal вы начинаете терять мышцы. Силовые тренировки M. Tieland, M. L. Dirks, et al. Protein supplementation increases muscle mass gain during prolonged resistance-type exercise training in frail elderly people: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial / Journal of the American Medical Directors Association сохранить и увеличить мышечную массу в любом возрасте.
- Повысите метаболизм. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше энергии требуется на её обслуживание. Увеличив количество мышц, вы будете сжигать больше калорий даже в покое, а значит, вам будет проще удержать здоровый вес.
- Ещё больше увеличите пользу для сердца и сосудов. Всегда считалось, что для сердечно-сосудистой системы полезнее бег, велосипед и прочая аэробная активность, но недавнее Different types of physical activity offer varying protection against heart disease / ScienceDaily показало, что силовые тренировки снижают риск заболеваний сердца ничуть не хуже, чем аэробные. Учёные отметили, что лучше всего сочетать эти виды активности.
Нагружать мышцы можно в тренажёрном зале или дома, используя только вес своего тела, турник и брусья.