Как гормон роста помогает в спорте и можно ли его повысить

Что такое гормон роста и зачем он нужен взрослым людям

Гормон ростаC. P. Velloso. Regulation of muscle mass by growth hormone and IGF‑I / British Journal of Pharmacology , или соматотропин, — это пептидный гормон, который производится в передней доле гипофиза, влияет на синтез белка, регулирует углеводный обмен и участвует в работе многих систем и органов.

На протяжении жизни количество соматотропина меняется: достигаетJ. M. Garcia, G. R. Merriam, A.Y. Kargi. Growth Hormone in Aging / Endotext пика в подростковом возрасте (150 нг/кг веса тела в день), а после 30 лет снижается где‑то на 15% за десятилетие.

После того как организм человека полностью сформировался, гормон роста продолжает выполнять много важных задач. Он регулируетJ. Devesa, C. Almengló, P. Devesa. Multiple Effects of Growth Hormone in the Body: Is it Really the Hormone for Growth? / Clinical Medicine Insights: Endocrinology and Diabetes работу печени и сердца, поддерживаетR Nass 1, R M Huber, V Klauss. Effect of growth hormone (hGH) replacement therapy on physical work capacity and cardiac and pulmonary function in patients with hGH deficiency acquired in adulthood / The Journal of clinical endocrinology and metabolism физическую выносливость и когнитивные функции, а также защищает1. S. A. Beshyah, C. Freemantle, E. Thomas. Abnormal body composition and reduced bone mass in growth hormone deficient hypopituitary adults / Clinical endocrinology,
2. N. Møller, J. O. L. Jørgensen. Effects of growth hormone on glucose, lipid, and protein metabolism in human subjects / Endocrine reviews от накопления жира и потери мускулов.

Поскольку снижение гормона роста связано1. A. Bian, Y. Ma, X. Zhou. Association between sarcopenia and levels of growth hormone and insulin‑like growth factor‑1 in the elderly / BMC Musculoskeletal Disorders,
2. S. A. Beshyah, C. Freemantle, E. Thomas. Abnormal body composition and reduced bone mass in growth hormone deficient hypopituitary adults / Clinical endocrinology с истощением мышечной и наращиванием жировой массы, можно предположить, что, повысив количество соматотропина, можно быстрее накачаться и стать сухим. Но не всё так просто.

Правда ли гормон роста помогает нарастить мышцы

Соматотропин влияетN. Moller, M. H. Vendelbo, U. Kampmann. Growth hormone and protein metabolism / Clinical nutrition на выработку гормонов инсулиноподобного фактора роста (ИФР‑1) и инсулина, которые обеспечивают анаболический эффект — повышают синтез белка и снижают его распад.

Однако дополнительный гормон роста помогает нарастить мышцы только пациентам с дефицитом соматотропина. Здоровым людям будет мало пользы от такой добавки, притом как молодым, так и пожилым.

В трёх научных работах соматотропин использовали1. K. H. Lange, J. L. Andersen, N. Beyer. GH administration changes myosin heavy chain isoforms in skeletal muscle but does not augment muscle strength or hypertrophy, either alone or combined with resistance exercise training in healthy elderly men / The Journal of clinical endocrinology and metabolism,
2. J. V. Hennessey, J. A. Chromiak, S. D. Ventura. Growth hormone administration and exercise effects on muscle fiber type and diameter in moderately frail older people / Journal of the American Geriatrics Society,
3. D. R. Taaffe, L . Pruitt, J. Reim. Effect of recombinant human growth hormone on the muscle strength response to resistance exercise in elderly men / The Journal of clinical endocrinology and metabolism как отдельно, так и в дополнение к силовым тренировкам и не увидели преимуществ для роста мышц.

В двух других исследованиях выяснили, что гормон роста увеличивает1. K. E. Yarasheski, J. J. Zachwieja, J. A. Campbell. Effect of growth hormone and resistance exercise on muscle growth and strength in older men / The American journal of physiology,
2. K. E. Yarasheski, J. A. Campbell, K. Smith. Effect of growth hormone and resistance exercise on muscle growth in young men / The American journal of physiology синтез белка в организме после силовых тренировок, причём как у молодых, так и у пожилых людей. Но в обоих случаях мышцы растут не больше, чем у тех, кто просто занимается силовыми и получает плацебо.

Дело в том, что после приёма гормона роста синтез белка ускоряется1. K. E. Yarasheski, J. J. Zachweija, T. J. Angelopoulos. Short‑term growth hormone treatment does not increase muscle protein synthesis in experienced weight lifters / Journal of applied physiology,
2. K. E. Yarasheski, J. A. Campbell, K. Smith. Effect of growth hormone and resistance exercise on muscle growth in young men / The American journal of physiology[ не в мускулах, а в других тканях — например, соединительной. Таким образом, масса тела без жира можетD. Rudman, A. G. Feller, H. S. Nagraj. Effects of human growth hormone in men over 60 years old / The New England journal of medicine увеличиться, но это никак не скажется на объёме мускулов.

В анализе 27 научных работ отметилиH. Liu, D. M. Bravata, I. Olkin. Systematic review: the effects of growth hormone on athletic performance / Annals of internal medicine, что приём гормона роста в течение 20 дней увеличивает сухую массу тела на 2,1 кг, но на силу не повлияет. Более того, он поднимает уровень лактата во время упражнений, может вызывать отёк мягких тканей и усталость.

В спортивной среде гормон роста часто совмещают с другими анаболиками, например тестостероном, и принимают в огромных дозировках. Такие «коктейли» действительно могут помочь в наращивании мышц, однако научных работ, посвящённых их эффективности и безопасности, почти нет.

Почему гормон роста важен для атлетов и культуристов

Несмотря на то, что соматотропин не помогает нарастить мышцы, он всё же полезен для спорта и фитнеса сразу по нескольким причинам.

Снижает процент жира и поддерживает мышцы на «сушке»

Гормон роста стимулируетN. Møller, O. Schmitz, N. Pørksen. Dose‑response studies on the metabolic effects of a growth hormone pulse in humans / Metabolism высвобождение и окисление свободных жирных кислот и обеспечивает неплохие результаты в похудении.

В одном исследовании соматотропин помог потерятьD. Rudman, A. G. Feller, H. S. Nagraj. Effects of human growth hormone in men over 60 years old / The New England journal of medicine 14% жира пожилым мужчинам, в другом — улучшилC. Franco, J. Brandberg, L. Lönn. Growth Hormone Treatment Reduces Abdominal Visceral Fat in Postmenopausal Women with Abdominal Obesity: A 12‑Month Placebo‑Controlled Trial / The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism чувствительность к инсулину и снизил количество висцерального жира у женщин после менопаузы.

Согласно обзоруH. Liu, D. M. Bravata, I. Olkin. Systematic review: the safety and efficacy of growth hormone in the healthy elderly / Annals of internal medicine 18 исследований, полгода приёма гормона роста помогает пожилым людям снизить массу жира в среднем на 2 кг.

Полезен он и для молодых людей. В одном экспериментеK. R. Kim, S. Y. Nam, Y. D. Song. Low‑dose growth hormone treatment with diet restriction accelerates body fat loss, exerts anabolic effect and improves growth hormone secretory dysfunction in obese adults / European review of endocrinology за 12 недель приёма соматотропина в дополнение к диете молодые люди скинули в 1,6 раза больше веса и на 6,8% больше жира на животе, чем участники из контрольной группы на плацебо.

Более того, у них не уменьшилось количество мышц, тогда как группа плацебо из‑за дефицита калорий потеряла около 2,6 кг сухой массы.

Можно сделать вывод, что способность гормона роста замедлять распад белка и сохранять мышцы при недостатке питания и тяжёлых нагрузках может пригодиться атлетам в период «сушки» — когда важно потерять как можно больше жира и при этом сохранить мускулы.

Может помочь во время восстановления

Поскольку соматотропин сохраняет мускулы во время диеты, учёные предположили, что он поможет поддержать мышечную массу в период неподвижности после операции, и не ошиблись.

В одном исследованииC. L. Mendias, E. R. S. Enselman, A. M. Olszewski. The Use of Recombinant Human Growth Hormone to Protect Against Muscle Weakness in Patients Undergoing Anterior Cruciate Ligament Reconstruction: A Pilot, Randomized Placebo‑Controlled Trial / The American Journal of sport medicine использовали гормон роста для пациентов, прошедших хирургическое восстановление передней крестообразной связки колена.

У людей, получавших его в течение 6 недель, сила разгибания колена была на 29% выше, чем у тех, кому кололи плацебо. Более того, уровень фермента, указывающего на деградацию хряща, был на 36% ниже, чем в контрольной группе.

В другом экспериментеS. Doessing, K. M. Heinemeier, L. Holm. Growth hormone stimulates the collagen synthesis in human tendon and skeletal muscle without affecting myofibrillar protein synthesis / The Journal of Physiology выяснили, что приём гормона роста в течение двух недель увеличивает синтез коллагена в сухожилиях в 1,3 раза, а в мышцах — в 5,8 раза.

В перспективе это может ускоритьS. Doessing, M. Kjaer. Can growth hormone strengthen the connective tissue of muscle and tendon? / The Physiological Society восстановление после травм мышц и сухожилий и защитить от повреждений в будущем.

Как увеличить уровень гормона роста естественными методами

Помимо того, что гормон роста считаетсяЗапрещённый список 2022 года. Всемирный антидопинговый кодекс допингом и запрещён для использования спортсменам, купить его в аптеке без рецепта не получится.

Более того, его приём без назначения врача может вызвать J. M. Garcia, G. R. Merriam, A.Y. Kargi. Growth Hormone in Aging / Endotext побочные эффекты: отёк мягких тканей, артралгию (боль в суставах), синдром запястного канала, гинекомастию, нарушения в метаболизме глюкозы и сахарный диабет.

Однако вы можете повысить гормон роста и естественными методами, без применения инъекций и риска для здоровья.

Попробуйте интервальное голодание

Согласно исследованиям1. M. L. Hartman, J. D. Veldhuis, M. L. Johnson. Augmented growth hormone (GH) secretory burst frequency and amplitude mediate enhanced GH secretion during a two‑day fast in normal men / The Journal of clinical endocrinology and metabolism,
2. N. Goldenberg, J. F. Horowitz, A. Gorgey. Role of pulsatile growth hormone (GH) secretion in the regulation of lipolysis in fasting humans / Clinical diabetes and endocrinology, 2–5 дней без пищи значительно увеличивают уровень гормона роста.

Конечно, такой долгий период без еды невозможен для спортсменов, но вот прерывистое или интервальное голодание может принести пользу.

Высокий уровень инсулина в ответ на приём пищи снижаетR. Lanzi, L. Luzi, A. Caumo, A. C. Andreotti. Elevated insulin levels contribute to the reduced growth hormone (GH) response to GH‑releasing hormone in obese subjects / Metabolism выработку гормона роста, а периоды отказа от пищи могут положительно сказаться на уровне соматотропина.

Есть разные режимы прерывистого голодания:

• 16/8 — можно принимать пищу в течение 8 часов и воздерживаться от еды оставшееся время.
• 20/4 — более строгий вариант, при котором можно есть только в течение 4 часов, а остальное время нужно обходиться без пищи.
• 6/1 или 5/2 — 5–6 дней в неделю питаться как обычно, а затем воздерживаться от еды 24–48 часов.

Планируя время интервалов голода, отдавайте предпочтение более ранним окнам для приёма пищи. Например, если вы ложитесь спать в 22 часа, лучше есть с 10 до 18, а не, скажем, с 14 до 22.

Ложитесь спать вовремя

Пик выработки гормона роста приходится1. W. J. Kraemer, N. A. Ratamess, W. C. Hymer. Growth Hormone(s), Testosterone, Insulin‑Like Growth Factors, and Cortisol: Roles and Integration for Cellular Development and Growth With Exercise / Frontiers in Endocrinology,
2. Y. Takahashi, D. M. Kipnis, and W. H. Daughaday. Growth hormone secretion during sleep / The Journal of clinical investigation на первую половину ночи — примерно с 22 до 2 часов, и происходит1. E. V. Cauter, L. Plat. Physiology of growth hormone secretion during sleep / The Journal of pediatrics,
2. J. R. Davidson, H. Moldofsky, F. A. Lue. Growth hormone and cortisol secretion in relation to sleep and wakefulness / Journal of psychiatry and neuroscience во время фазы медленного сна.

Чтобы ваш организм выработал максимум соматотропина и хорошо восстановился, старайтесь ложиться до полуночи, в идеале — в 22–23 часа.

Кроме того, недостаток сна может привестиA. Bhat, A. S. Pires, V. Tan, S. B. Chidambaram, G. J. Guillemin. Effects of Sleep Deprivation on the Tryptophan Metabolism / International Journal of Tryptophan Research к снижению уровня другого гормона — мелатонина, который помогает бороться с воспалением в организме и увеличивает1. M. L. Forsling, M. J. Wheeler, A. J. Williams. The effect of melatonin administration on pituitary hormone secretion in man / Clinical endocrinology,
2. E. Nassar, C. Mulligan, L. Taylor. Effects of a single dose of N‑Acetyl‑5‑methoxytryptamine (Melatonin) and resistance exercise on the growth hormone/IGF‑1 axis in young males and females / Journal of the International Society of Sports Nutrition выработку соматотропина.

Так что старайтесь не только ложиться вовремя, но и проводить в кровати не меньше 7–8 часов.

Попробуйте пищевые добавки

Вот несколько добавок, которые могут положительно сказаться на уровне соматотропина:

• Глютамин. В одном исследованииT. C. Welbourne. Increased plasma bicarbonate and growth hormone after an oral glutamine load / The American journal of clinical nutrition через 1, 5 часа после приёма 2 г добавки уровень гормона роста у здоровых мужчин значительно увеличился.
• Креатин. В одном экспериментеJ. M. Schedel, H. Tanaka, A. Kiyonaga. Acute creatine loading enhances human growth hormone secretion / The Journal of sports medicine and physical fitness приём 20 г этой кислоты увеличил уровень гормона роста на 83% у здоровых мужчин.
• Гамма‑аминомасляная кислота (ГАМК). В двух экспериментах1. M. E. Powers, J. F. Yarrow, S. C. McCoy. Growth hormone isoform responses to GABA ingestion at rest and after exercise / Medicine and science in sports and exercise,
  2. F. Cavagnini, C. Invitti, M. Pinto. Effect of acute and repeated administration of gamma aminobutyric acid (GABA) on growth hormone and prolactin secretion in man / Acta endocrinologica приём 3–5 г ГАМК значительно увеличил уровень гормона роста у молодых мужчин.

Конечно, исследований слишком мало, чтобы признать добавки эффективными, особенно для всех людей, а не только для молодых здоровых мужчин.

Но поскольку глютамин, креатин и ГАМК и так обеспечивают ряд преимуществ для спортсменов, возможное влияние на соматотропин будет приятным бонусом.

Откажитесь от сахара и алкоголя

Потребление сахара резко снижает количество гормона роста, а хроническая гипергликемия — повышенное содержание глюкозы в крови — нарушаетM. Hage, P. Kamenický, P. Chanson. Growth Hormone Response to Oral Glucose Load: From Normal to Pathological Conditions / Neuroendocrinology его выработку.

Отказавшись от сладостей, вы сможете увеличить количество соматотропина, а также снизить воспаление в организме — двойная польза для здоровья и восстановления.

Что касается алкоголя, в одном экспериментеP. N. Prinz, T. A. Roehrs, P. P. Vitaliano. Effect of alcohol on sleep and nighttime plasma growth hormone and cortisol concentrations / The Journal of clinical endocrinology and metabolism обнаружили, что 0,8 г этанола на 1 кг веса тела (около 150 г водки для мужчины весом 75 кг) перед сном снижают выработку гормона роста в эту ночь на 70–75%.

Так что если вы не можете отказаться от спиртного, пейте поменьше и делайте это задолго до того, как идти в кровать.

Устраивайте интенсивные тренировки

Физические упражнения хорошо влияют на уровень гормона роста, хотя сложно сказать, какие именно тренировки вызовут больший его подъём.

Например, в одном экспериментеL. A. Consitt, R. J. Bloomer, L. Wideman. The effect of exercise type on immunofunctional and traditional growth hormone / European journal of applied physiology and occupational physiology отметили, что силовые упражнения работают лучше, чем долгое кардио. А в другомK. L. Gilbert, K. A. Stokes, G. M. Hall. Growth hormone responses to 3 different exercise bouts in 18- to 25- and 40- to 50‑year‑old men / Applied physiology, nutrition, and metabolism получили обратные результаты: 30 минут аэробной работы вызвали больший прирост соматотропина, чем прерывистые спринты или силовые нагрузки.

Скорее всего, решающее значение имеетC. J. Pritzlaff, L. Wideman, J. Y. Weltman. Impact of acute exercise intensity on pulsatile growth hormone release in men / Journal of applied physiology интенсивность. Так, в одном исследованииN. E. Felsing, J. A. Brasel, D. M. Cooper. Effect of low and high intensity exercise on circulating growth hormone in men / The Journal of clinical endocrinology and metabolism обнаружили, что для получения эффекта нужно заниматься не менее 10 минут за анаэробным порогом, то есть на пульсе около 70–80% от максимальной частоты сердечных сокращений.

В другом экспериментеK. Goto, N. Ishii, T. Kizuka. The impact of metabolic stress on hormonal responses and muscular adaptations / Medicine and science in sports and exercise заметили, что у мужчин, отдыхавших по 30 секунд в середине тяжёлого подхода, выделилось куда меньше гормона роста, чем у тех, кто работал без остановки.

Таким образом, можете выбрать кардио на пульсе 70–80% от максимальной ЧСС, силовые нагрузки или высокоинтенсивные интервальные комплексы — все эти режимы тренировок хорошо увеличат уровень соматотропина.

Только не делайте всё сразу. В одном экспериментеK. Goto, M. Higashiyama, N. Ishii. Prior endurance exercise attenuates growth hormone response to subsequent resistance exercise / European journal of applied physiology and occupational physiology установили, что, если перед силовыми нагрузками час покрутить педали на велотренажёре, по окончанию тренировки уровень гормона роста будет ниже, чем если сократить кардио до 5 минут.