Из-за чего возникает похмелье?

Когда уровень алкоголя в крови опускается до нуля, наступает похмелье Hangovers — состояние, которое включает усталость и слабость, жажду, головную боль и тошноту. Замедляется скорость реакции Physical and psychomotor functioning of females the morning after consuming low to moderate quantities of beer , снижаются The impact of alcohol hangover symptoms on cognitive and physical functioning, and mood когнитивные функции, а настроение пробивает дно. При этом учёные до сих пор точно не знают, что именно вызывает эти последствия. На данный момент есть только ряд теорий.

Обезвоживание

Считается Hangovers , что алкоголь подавляет высвобождение вазопрессина — гормона, который заставляет почки задерживать жидкость. В результате вы чаще бегаете в туалет, а наступившее обезвоживание вызывает усталость, слабость и головную боль.

Хотя не все исследования The Pathology of Alcohol Hangover подтверждают связь между обезвоживанием и тяжестью похмелья, учёные считают Alcohol hangover: a critical review of explanatory factors , что по крайней мере часть симптомов, включая жажду, головокружение и спутанность сознания, объясняется нехваткой воды в организме.

Токсическое действие ацетальдегида

Это вещество возникает Hangovers в теле как побочный продукт метаболизма этанола в печени. Поскольку ацетальдегид токсичен и может вызывать воспаление в печени, мозге и других органах, симптомы похмелья часто связывают The Pathology of Alcohol Hangover именно с ним. Однако в некоторых случаях недомогание остаётся и после Will We Ever Find a ‘Cure’ for Hangovers? того, как ацетальдегид полностью перерабатывается в организме.

В одном исследовании Acetate Causes Alcohol Hangover Headache in Rats предположили, что самочувствие может портить и другое вещество — в целом безопасный для организма ацетат, в который превращается ацетальдегид. По крайней мере, накопление уксусной кислоты может объяснить головную боль.

Воспаление

Похмелье сопровождается Effects of alcohol hangover on cytokine production in healthy subjects повышенным уровнем цитокинов Цитокины — гормоноподобных молекул, которые вызывают или подавляют воспалительный ответ в организме.

Тяжесть похмелья связана с уровнем провоспалительных интерлейкинов‑12 (IL‑12) и интерферона‑гамма (IFN-γ), а также противовоспалительных интерлейкинов‑10 (IL‑10). Возможно, именно эти компоненты иммунной системы вызывают The alcohol hangover–a puzzling phenomenon, Interferons as Therapeutic Agents in Infectious Diseases усталость, головную боль, тошноту, умственную заторможенность и снижение настроения.

Если пропотеть на тренировке, похмелье пройдёт быстрее?

Выделение пота никак не поможет вашей печени справиться с ацетальдегидом и не снизит воспаление, нарастающее после его воздействия. Более того, потеря жидкости с потом может усугубить обезвоживание.

Это состояние повышает Individualized hydration plans improve performance outcomes for collegiate athletes engaging in in‑season training частоту сердечных сокращений и температуру тела, увеличивает расход мышечного гликогена и снижает сердечный выброс.

Обезвоженный человек быстрее утомляется, теряет мощность движений, концентрацию и внимательность. Учитывая, что человек с похмелья переживает всё перечисленное и без тренировки, интенсивные нагрузки и потоотделение сделают только хуже.

А если пить в процессе тренировки?

Это поможет избежать обезвоживания, но ничего не сделает с воспалением — вероятной причиной усталости и плохого самочувствия. Да, регулярные аэробные упражнения снижают Effect of Aerobic Exercise on Inflammatory Markers in Healthy Middle‑Aged and Older Adults: A Systematic Review and Meta‑Analysis of Randomized Controlled Trials уровень воспаления, но это происходит в долгосрочной перспективе.

Тренировка, особенно интенсивная — это стресс для организма. После тяжёлых нагрузок повышаются Inflammatory Effects of High and Moderate Intensity Exercise—A Systematic Review уровни провоспалительных цитокинов IL‑6 и фактора некроза опухоли, а также в качестве компенсации — противовоспалительных IL‑10.

Ваше тело и так борется с воспалением, вызванным токсическим действием ацетальдегида. Интенсивная тренировка заставит его работать на два фронта, что может замедлить восстановление и ударить по иммунитету.

Значит, после тренировки будет только хуже?

Всё зависит от тяжести похмелья, а также от интенсивности и продолжительности тренировки. Нагрузки со средней интенсивностью вряд ли приведут к плачевным последствиям, но вот ощущения в процессе и после занятий будут не самыми приятными.

Например, в одном эксперименте Relationship between Alcohol Hangover and Physical Endurance Performance: Walking the Samaria Gorge 15,8 км ходьбы наутро после застолья нисколько не улучшили состояние людей — и в процессе, и после путешествия по ущелью они чувствовали гораздо больше усталости, чем непьющие спутники или те, кто выпивал, но не испытывал похмелья.

Кроме того, занимаясь в таком состоянии, вы рискуете получить травму. Похмелье ухудшает The effects of alcoholic hangover on human performance реакцию и увеличивает Physical and psychomotor functioning of females the morning after consuming low to moderate quantities of beer время на принятие решения. Притом это работает, даже если вы не ощущаете особо жёстких симптомов.

Так что если вы собираетесь отправиться на тренировку, которая требует хорошей концентрации и реакции, вроде командных видов спорта, гимнастики, тяжёлой атлетики, риск травм сильно возрастает.

А если мне нельзя пропускать занятия?

Возьмите с собой большую бутылку с водой и отправляйтесь на тренировку.

В отличие от внимательности и скорости реакции, сила, выносливость и мощность похмельных людей остаются без изменений Effects of Ethyl Alcohol on the Performance of Selected Gross Motor Tests, Physical and psychomotor functioning of females the morning after consuming low to moderate quantities of beer , так что ваши показатели с большой вероятностью останутся на прежнем уровне.

Есть мнение, что с похмелья падает уровень глюкозы в крови, однако исследования Impact of Alcohol on Glycemic Control and Insulin Action показывают, что значительная гипогликемия наблюдается только у тех, кто помимо приёма алкоголя ещё и не ел несколько дней. Если это не про вас, за уровень сахара в крови можете не переживать.

Чтобы снизить риск травм и нагрузку на организм, который изо всех сил борется с похмельным воспалением, постарайтесь урезать объём и интенсивность тренировки, насколько это возможно.

Исключите плиометрику, взрывные и требующие сложной координации движения, не работайте с тяжёлыми весами и воздержитесь от изматывающих кардионагрузок.

И пейте побольше воды — прикладывайтесь к спортивной фляжке каждые 10–15 минут работы.

После занятия вы с большой вероятностью устанете больше, чем обычно. Если вам захочется спать, не противьтесь этому желанию. Исследования Sleep after Heavy Alcohol Consumption and Physical Activity Levels during Alcohol Hangover, Intoxication with bourbon versus vodka: effects on hangover, sleep, and next‑day neurocognitive performance in young adults, Total sleep time, alcohol consumption, and the duration and severity of alcohol hangover обнаружили связь между плохим качеством сна и тяжестью похмелья. Поэтому, если у вас есть такая возможность, после тренировки поезжайте домой и восполните то, что недоспали прошлой ночью.

Есть хоть какие-то упражнения, которые не сделают хуже?

Если похмелье не слишком тяжёлое, небольшая физическая активность может пойти на пользу. Инструктор по йоге Стефани Мансур (Stephanie Mansour) советует во время похмелья выполнять четыре лёгких упражнения — три позы и небольшое кардио.

Наклон вперёд

Упражнение успокаивает, облегчает головную боль и стимулирует органы в брюшной полости.

Поставьте ноги на ширине бёдер, руки расположите на поясе или поднимите над головой, как в видео. Сохраняя прямую спину, медленно согнитесь в тазу. Если начинает тянуть под коленями, слегка согните их.

Положите живот на бёдра и позвольте рукам и голове свободно свисать вниз. Если позволяет растяжка, поставьте ладони на пол.  Задержитесь на несколько глубоких вдохов и выдохов.

Поза ребёнка

Улучшает циркуляцию крови и мягко сдавливает живот, работая как мануальный массаж для внутренних органов.

Подогните под себя ноги и сядьте на пятки, соедините колени. Лягте животом на бёдра, руки свободно положите по сторонам от тела, опустите лоб на коврик.

Если у вас есть блок для йоги или толстая книга, можете подложить её под лоб, чтобы поза была комфортнее. Также можно положить голову набок.

Проведите в асане 3–5 дыхательных циклов.

Скручивание сидя

Это упражнение стимулирует внутренние органы и улучшает пищеварение.

Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой и соедините их, выпрямите спину. Затем согните правое колено и подтяните его к груди. Заведите правую стопу за левое бедро снаружи и поставьте на пол.

Поверните корпус вправо, заведите прямую левую руку за правое колено, чтобы получше развернуть корпус. Смотрите через правое плечо, вытягивайте позвоночник вверх. Задержитесь в позе на несколько дыхательных циклов, смените ногу и повторите скручивание в другую сторону.

Ходьба

Ходьба поднимает настроение Walking facilitates positive affect (even when expecting the opposite) , даже если вы скептически относитесь к такой форме лечения. Если для прогулки вам нужна цель, сходите в магазин за грушами, огурцами, овсянкой и сыром чеддер. Можете также захватить напиток с таурином.

Исследования Influence of food commodities on hangover based on alcohol dehydrogenase and aldehyde dehydrogenase activities, Taurine and Chinese traditional medicine accelerate alcohol metabolism in miceTaurine enhances the metabolism and detoxification of ethanol and prevents hepatic fibrosis in rats treated with iron and alcoholEffect of taurine in chronic alcoholic patients показывают, что эти продукты увеличивают активность дегидрогеназы и альдегиддегидрогеназы — ферментов, которые помогают быстрее справиться с токсическими последствиями пьянки.

Правда, влияние груш и прочих продуктов проверяли «в пробирке», а таурин был испытан на мышах и хронических алкоголиках. Но хуже‑то наверняка не будет, правда?