Почему не стоит отрабатывать съеденное на тренировках

Во время еды вы потребляете калории. Во время занятий спортом — тратите их. Значит, если вы не можете устоять перед калорийной едой, нужно больше заниматься.

Этот вывод выглядит логичным, но может привести к печальным последствиям: возникновению зависимости от упражнений или, наоборот, выработке отвращения к спорту, получению травмы и усугублению расстройства пищевого поведения.

Ниже мы расскажем, почему не стоит отправляться на пробежку, чтобы отработать лишний кусок пиццы.

Это отвлекает от главной проблемы — расстройства пищевого поведения

Спорт и фитнес могут немного увеличить ваши энергозатраты, но основной вклад W. C. Miller, D. M. Koceja, E. J. Hamilton. A meta‑analysis of the past 25 years of weight loss research using diet, exercise or diet plus exercise intervention / International Journal of Obesity volume в похудение и поддержание веса вносит пищевое поведение.

В первую очередь нужно разбираться с тем, что заставляет потреблять больше калорий, чем нужно. «Отработка» же мешает вплотную заняться этим вопросом и наладить питание.

Человек объедается, потом наматывает круги по стадиону и считает, что искупил свой грех и всё в порядке. До следующего срыва.

Более того, стремление перекрыть съеденное тренировками ещё и неэффективно. У нашего тела есть H. Pontzer, R. Durazo‑Arvizu, L. R. Dugas. Constrained Total Energy Expenditure and Metabolic Adaptation to Physical Activity in Adult Humans / Current Biology потолок физической активности, которая помогает расходовать больше энергии в сутки. Выходя за этот уровень, организм начинает экономить.

Другими словами, если вы сжигаете больше калорий на тренировке, тело начинает снижать N. T. Broskey, C. K. Martin, J. H. Burton. Effect of Aerobic Exercise‑induced Weight Loss on the Components of Daily Energy Expenditure / Medicine and science in sports and exercise затраты на остальные задачи — например, на основной метаболизм. А это — главная «статья расходов», на которую должно направляться Burning calories without exercise / Harvard health две трети всей энергии.

Вместо того чтобы на дополнительной тренировке сжигать лишние куски, поработайте над тем, чтобы их больше не было. Попробуйте метод осознанного питания или запишитесь к психотерапевту, чтобы бороться с расстройством пищевого поведения.

И превращает спорт в наказание

Спорт и фитнес без учёта питания не приведут к значительной потере веса. Но похудение не единственная причина больше двигаться в обычной жизни.

Физическая активность защищает 1. Physical activity / World Healt Organization
2. C. D. Reimers, G. Knapp, A. K. Reimers. Does Physical Activity Increase Life Expectancy? A Review of the Literature / Journal of aging research от высокого давления и заболеваний сердца, сахарного диабета и некоторых видов рака, помогает улучшить психическое здоровье и благополучие и даже продлевает срок жизни.

Но всё это касается регулярной активности — той, что вошла в привычку. Чтобы сформировать такую, нужно полюбить занятия, а не выгонять себя на тренировки из чувства вины за лишние калории.

Впоследствии, даже если вы наладите пищевое поведение и скинете лишние килограммы, негативный прошлый опыт может удержать вас от занятий спортом, отнять море удовольствия и несколько лет жизни.

А ещё увеличивает риск травмироваться

Наше тело создано, чтобы двигаться. Но у него есть свои лимиты по физической активности.

Если организм не успевает адаптироваться к нагрузке, он ломается. Поэтому профессиональный спорт всегда включает периодизацию — план тренировок, в котором серьёзные нагрузки чередуются с лёгкой активностью для восстановления.

«Отработка» же никакой периодизации не предполагает. Когда объелись, тогда и побежали.

Например, одну неделю человек почти не занимается, потому что аппетит в норме. Затем наступает череда стрессовых дней, худеющий срывается, набрасывается на запретные продукты и в качестве компенсации пробегает за неделю 50 километров.

Эта нагрузка может показаться незначительной или по меньшей мере терпимой. Возможно, она даже принесёт удовольствие: человек почувствует себя хорошим, искупит вину и приглушит страх поправиться.

Только вот суставам и мышцам нет дела до моральных терзаний. Если они получают больше нагрузки, чем могут выдержать, то повреждаются.

Хроническая перегрузка может привести к усталостным травмам и перетренированности J. B. Kreher, J. B. Schwartz. Overtraining Syndrome / Sports Health . В результате человек либо потеряет возможность заниматься, либо будет продолжать это делать несмотря на боль и утомление, чем нанесёт своему организму ещё больше вреда.

Чтобы не попасть в эту ловушку, составьте программу тренировок и не отступайте от неё. Будь то силовые упражнения в зале или дома, пробежки или другое кардио, ваш недельный объём нагрузок должен определяться планом, а не настроением и количеством съеденного.

Если же вы используете занятия как способ приглушить аппетит, в дни отдыха отправляйтесь на прогулку — это наверняка L. H. Colbert, J. M. Hootman, C. A. Macera. Physical activity‑related injuries in walkers and runners in the aerobics center longitudinal study / Clinical journal of sport medicine не навредит суставам и мышцам.

И может перерасти в компульсивные тренировки

Это зависимость M. B. Lichtenstein, C. J. Hinze, B. Emborg. Compulsive exercise: links, risks and challenges faced / Psychology research and behaviour management , при которой человек буквально жить не может без тренировок, занимается слишком часто и помногу. Согласно исследованию M. B. Lichtenstein, C. J. Hinze, B. Emborg. Compulsive exercise: links, risks and challenges faced / Psychology research and behaviour management , такая нездоровая любовь к спорту наблюдается у 39–48% людей с пищевыми расстройствами.

Эта проблема чаще возникает у подростков и молодых взрослых, особенно женского пола. Сочетается с низкой самооценкой, тревожностью и неприятием собственного тела.

Люди, подверженные такой зависимости M. Freimuth, S. Moniz, S. R. Kim. Clarifying Exercise Addiction: Differential Diagnosis, Co‑occurring Disorders, and Phases of Addiction / International journal of environmental research and public health :

• увеличивают количество упражнений, чтобы почувствовать эйфорию или отметить новое достижение;
• при невозможности заниматься чувствуют тревожность, раздражительность, проблемы со сном;
• не могут сократить количество упражнений или отказаться от них на какой‑то период времени;
• не могут придерживаться намеченного плана, постоянно превышают количество движений;
• тратят много времени на тренировки — занимаются, готовятся к ним или восстанавливаются от нагрузок;
• занимаются в ущерб работе, учёбе, общению с друзьями и семьёй и другим делам;
• продолжают тренироваться, даже когда понимают, что это вредит здоровью, психологическому состоянию и межличностным отношениям.

Если вы входите в группу риска и уже замечали за собой признаки этого расстройства, перестаньте утешать себя тем, что это хотя бы полезнее, чем пить алкоголь. Зависимые от упражнений тоже ломают свой организм, со временем теряют друзей и семью, страдают от депрессии и тревожности.

Остановитесь вовремя, пока проблема не приобрела глобальных масштабов. Если у вас что‑то болит — сходите к врачу и следуйте его рекомендациям; если ещё нет — пересмотрите свой график и определите в нём место для тренировок не в ущерб другим сферам жизни. А потом найдите хороший план и не отступайте от него.