Свежее
Новости
Интернет
Тесты
Покупки
Стать богатым
Android
iOS
Здоровье
Работа и учёба
Кино
Еда
Жизнь
Отношения
Путешествия
Все рубрики
  • Лучшее
  • Наши книги
  • Рубрики
  • Время есть
  • Подкасты
  • Сервисы
  • Рассылки
  • Лучшее
  • Наши книги
  • Рубрики
  • Время есть
  • Подкасты
  • Сервисы
  • Рассылки
  • Ozon
  • Свежее
  • Новости
  • ❓ Как жить
  • Покупки
  • Технологии
  • ВКонтакте
  • Telegram
  • Реклама

Почему не стоит отрабатывать съеденное на тренировках

15 ноября 2021Спорт и фитнес
Такой подход не помогает избавиться от нездоровых привычек, а только добавляет новые.
Фото автора Ия Зорина
Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Почему не стоит отрабатывать съеденное на тренировках
Избранное
Поделиться
  • Vkontakte
  • Twitter
  • Pinterest
  • Viber
0

Во время еды вы потребляете калории. Во время занятий спортом — тратите их. Значит, если вы не можете устоять перед калорийной едой, нужно больше заниматься.

Этот вывод выглядит логичным, но может привести к печальным последствиям: возникновению зависимости от упражнений или, наоборот, выработке отвращения к спорту, получению травмы и усугублению расстройства пищевого поведения.

Ниже мы расскажем, почему не стоит отправляться на пробежку, чтобы отработать лишний кусок пиццы.

Это отвлекает от главной проблемы — расстройства пищевого поведения

Спорт и фитнес могут немного увеличить ваши энергозатраты, но основной вкладW. C. Miller, D. M. Koceja, E. J. Hamilton. A meta‑analysis of the past 25 years of weight loss research using diet, exercise or diet plus exercise intervention / International Journal of Obesity volume в похудение и поддержание веса вносит пищевое поведение.

В первую очередь нужно разбираться с тем, что заставляет потреблять больше калорий, чем нужно. «Отработка» же мешает вплотную заняться этим вопросом и наладить питание.

Человек объедается, потом наматывает круги по стадиону и считает, что искупил свой грех и всё в порядке. До следующего срыва.

Более того, стремление перекрыть съеденное тренировками ещё и неэффективно. У нашего тела естьH. Pontzer, R. Durazo‑Arvizu, L. R. Dugas. Constrained Total Energy Expenditure and Metabolic Adaptation to Physical Activity in Adult Humans / Current Biology потолок физической активности, которая помогает расходовать больше энергии в сутки. Выходя за этот уровень, организм начинает экономить.

Другими словами, если вы сжигаете больше калорий на тренировке, тело начинает снижатьN. T. Broskey, C. K. Martin, J. H. Burton. Effect of Aerobic Exercise‑induced Weight Loss on the Components of Daily Energy Expenditure / Medicine and science in sports and exercise затраты на остальные задачи — например, на основной метаболизм. А это — главная «статья расходов», на которую должно направлятьсяBurning calories without exercise / Harvard health две трети всей энергии.

Вместо того чтобы на дополнительной тренировке сжигать лишние куски, поработайте над тем, чтобы их больше не было. Попробуйте метод осознанного питания или запишитесь к психотерапевту, чтобы бороться с расстройством пищевого поведения.

И превращает спорт в наказание

Спорт и фитнес без учёта питания не приведут к значительной потере веса. Но похудение не единственная причина больше двигаться в обычной жизни.

Физическая активность защищает1. Physical activity / World Healt Organization
2. C. D. Reimers, G. Knapp, A. K. Reimers. Does Physical Activity Increase Life Expectancy? A Review of the Literature / Journal of aging research
от высокого давления и заболеваний сердца, сахарного диабета и некоторых видов рака, помогает улучшить психическое здоровье и благополучие и даже продлевает срок жизни.

Но всё это касается регулярной активности — той, что вошла в привычку. Чтобы сформировать такую, нужно полюбить занятия, а не выгонять себя на тренировки из чувства вины за лишние калории.

Впоследствии, даже если вы наладите пищевое поведение и скинете лишние килограммы, негативный прошлый опыт может удержать вас от занятий спортом, отнять море удовольствия и несколько лет жизни.

А ещё увеличивает риск травмироваться

Наше тело создано, чтобы двигаться. Но у него есть свои лимиты по физической активности.

Если организм не успевает адаптироваться к нагрузке, он ломается. Поэтому профессиональный спорт всегда включает периодизацию — план тренировок, в котором серьёзные нагрузки чередуются с лёгкой активностью для восстановления.

«Отработка» же никакой периодизации не предполагает. Когда объелись, тогда и побежали.

Например, одну неделю человек почти не занимается, потому что аппетит в норме. Затем наступает череда стрессовых дней, худеющий срывается, набрасывается на запретные продукты и в качестве компенсации пробегает за неделю 50 километров.

Эта нагрузка может показаться незначительной или по меньшей мере терпимой. Возможно, она даже принесёт удовольствие: человек почувствует себя хорошим, искупит вину и приглушит страх поправиться.

Только вот суставам и мышцам нет дела до моральных терзаний. Если они получают больше нагрузки, чем могут выдержать, то повреждаются.

Хроническая перегрузка может привести к усталостным травмам и перетренированностиJ. B. Kreher, J. B. Schwartz. Overtraining Syndrome / Sports Health. В результате человек либо потеряет возможность заниматься, либо будет продолжать это делать несмотря на боль и утомление, чем нанесёт своему организму ещё больше вреда.

Чтобы не попасть в эту ловушку, составьте программу тренировок и не отступайте от неё. Будь то силовые упражнения в зале или дома, пробежки или другое кардио, ваш недельный объём нагрузок должен определяться планом, а не настроением и количеством съеденного.

Если же вы используете занятия как способ приглушить аппетит, в дни отдыха отправляйтесь на прогулку — это навернякаL. H. Colbert, J. M. Hootman, C. A. Macera. Physical activity‑related injuries in walkers and runners in the aerobics center longitudinal study / Clinical journal of sport medicine не навредит суставам и мышцам.

И может перерасти в компульсивные тренировки

Это зависимостьM. B. Lichtenstein, C. J. Hinze, B. Emborg. Compulsive exercise: links, risks and challenges faced / Psychology research and behaviour management, при которой человек буквально жить не может без тренировок, занимается слишком часто и помногу. Согласно исследованиюM. B. Lichtenstein, C. J. Hinze, B. Emborg. Compulsive exercise: links, risks and challenges faced / Psychology research and behaviour management, такая нездоровая любовь к спорту наблюдается у 39–48% людей с пищевыми расстройствами.

Эта проблема чаще возникает у подростков и молодых взрослых, особенно женского пола. Сочетается с низкой самооценкой, тревожностью и неприятием собственного тела.

Люди, подверженные такой зависимостиM. Freimuth, S. Moniz, S. R. Kim. Clarifying Exercise Addiction: Differential Diagnosis, Co‑occurring Disorders, and Phases of Addiction / International journal of environmental research and public health:

  • увеличивают количество упражнений, чтобы почувствовать эйфорию или отметить новое достижение;
  • при невозможности заниматься чувствуют тревожность, раздражительность, проблемы со сном;
  • не могут сократить количество упражнений или отказаться от них на какой‑то период времени;
  • не могут придерживаться намеченного плана, постоянно превышают количество движений;
  • тратят много времени на тренировки — занимаются, готовятся к ним или восстанавливаются от нагрузок;
  • занимаются в ущерб работе, учёбе, общению с друзьями и семьёй и другим делам;
  • продолжают тренироваться, даже когда понимают, что это вредит здоровью, психологическому состоянию и межличностным отношениям.

Если вы входите в группу риска и уже замечали за собой признаки этого расстройства, перестаньте утешать себя тем, что это хотя бы полезнее, чем пить алкоголь. Зависимые от упражнений тоже ломают свой организм, со временем теряют друзей и семью, страдают от депрессии и тревожности.

Остановитесь вовремя, пока проблема не приобрела глобальных масштабов. Если у вас что‑то болит — сходите к врачу и следуйте его рекомендациям; если ещё нет — пересмотрите свой график и определите в нём место для тренировок не в ущерб другим сферам жизни. А потом найдите хороший план и не отступайте от него.

Читайте также 🧐
  • 5 привычек, которые убивают пользу от тренировок
  • Как перестать видеть в тренировках наказание за калорийную еду
  • Как распознать зависимость от тренировок и что поможет от неё избавиться
Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter
Обложка: Perfect Angle Images / Shutterstock
Избранное
Поделиться
  • Vkontakte
  • Twitter
  • Pinterest
  • Viber
0
Лучшее за неделю1

5 странных вещей, которые считались нормальными в Средневековье

2

Пользователи из России не могут обновить Chrome для Android. Вот как сделать это вручную

3

7 крутых (и прибыльных!) профессий, которые можно освоить не выходя из дома

4

«Какая разница, сколько мы платим»: 10 историй странных и токсичных собеседований

5

Что подарить себе, чтобы порадоваться и успокоиться: 10 занятных товаров

6

Учёные объяснили появление «дверного проёма» в марсианской скале на фото ровера Curiosity

7

10 товаров, которые позволят быстро и недорого обновить интерьер кухни

8

Быстрая разминка для мозга: продолжите последовательность

9

Новая профессия в 40 лет: почему это не поздно и как решиться сменить работу

10

10 лучших кооперативных игр, чтобы погрузиться в кибермир вдвоём

Свежее

Подкаст Лайфхакера: бывают ли противозачаточные таблетки для мужчин
Подкасты, 23:00
«Нулевой пациент» о распространении СПИДа в СССР одновременно пугает и захватывает
Ликбез, 21:30
10 товаров для дома, которые на AliExpress отдают за копейки
Покупки, 20:00
Подкаст Лайфхакера: как перестать покупать еду плохого качества
Подкасты, 19:00
Anker представила новую док-станцию на USB-C. Она добавляет Mac на M1 поддержку трёх внешних мониторов
Новости, 18:30
Не вижу зла: как мы не замечаем очевидного, если оно угрожает нашему комфорту
Жизнь, 18:00
Huawei представила фитнес-часы Watch Fit 2 и спортивный датчик S-TAG
Новости, 17:50
Штука дня: BioRestore — энзимный порошок, восстанавливающий повреждённую одежду за одну стирку
Новости, 17:40
Лайфхаки: про первую любовь, уход с работы по личным делам и приём антибиотиков с алкоголем
Подкасты, 17:30
Куда сходить и что посмотреть в Минске
Ликбез, 17:00
Как научиться запоминать информацию быстро и надолго
Burning Hut, 16:30
Что такое гипоксия и правда ли она может вас убить
Ликбез, 16:00
Подкаст «Слушай, это просто»: что такое экзопланеты и зачем астрономы их ищут
Подкасты, 15:30
VK и Минцифры анонсировали магазин приложений RuStore
Новости, 15:23
Когда дизайнер поиздевался: 16 фото от пользователей Сети
Интернет, 15:10
Как сделать беседку своими руками
Ликбез, 15:00
Надо брать: карманный фонарь с поворотным корпусом за 930 рублей
Покупки, 14:30
В 2021 году были побиты 4 основных климатических рекорда
Новости, 14:10
10 вопросов, которые стоит регулярно себе задавать
Мотивация, 14:00
20 упражнений на координацию, которые можно делать дома
Ликбез, 13:30
Apple Music запускает онлайн-трансляции концертов. Первый уже на этой неделе
Новости, 12:25
9 лучших онлайн-тестов на профориентацию
Ликбез, 12:00
Бионическая рука, генная терапия in vivo и ещё 4 значимых открытия в медицине XXI века
Здоровье, 11:00
«Лига выдающихся джентльменов» получит новую экранизацию
Новости, 10:54
Самые вкусные пироги на кефире. Готовьте их на завтрак, обед и ужин
Еда, 10:00
OnePlus представила доступный и мощный смартфон Ace Racing Edition
Новости, 9:53
Где и как искать идею для создания успешного бизнеса
Книги, 9:00
Вышел первый трейлер «Женщины-Халк» от Marvel
Новости, 8:55
Где граница между здоровым оптимизмом и токсичным позитивом и как её не пересечь
Жизнь, 3:00
Подкаст Лайфхакера: как перевести деньги за границу
Подкасты, 23:00
Что такое сталкинг и как от него защититься
Ликбез, 21:30
В «Клоне» с Карен Гиллан мало экшена и фантастики, зато много размышлений о смысле жизни
Ликбез, 20:00
15 популярных товаров из раздела электроники на AliExpress
Покупки, 19:00
Опрос: какую бумажную книгу вы прочитали последней?
Интернет, 18:40
Лайфхаки: про клещей, уборку по-быстрому и окрашивание волос при беременности
Подкасты, 18:30
Полиция, приставы, газовая служба: кого и когда придётся пустить в дом, а кому можно отказать
Право, 18:00
Netflix показал трейлер фильма «Спайдерхед» с Крисом Хемсвортом
Новости, 17:41
В iPhone обнаружили уязвимость, позволяющую отслеживать даже выключенный смартфон
Новости, 17:15
10 очень вкусных блюд из фарша, с которыми справится кто угодно
Ликбез, 17:00
Опубликованы 25 лучших фото Млечного Пути с конкурса Capture the Atlas
Новости, 16:52
Зачем нужна косметика с антиоксидантами и как её правильно выбрать
Burning Hut, 16:30
8 признаков, что ваша кошка заболела
Ликбез, 16:00
Так ли полезен щавель, как принято считать
Ликбез, 15:00
Apple тестирует дисплеи E-ink для складных iPhone
Новости, 14:10
Смогут ли абитуриенты из России поступить в университеты Европы
Работа и учёба, 14:00
Google запустила виртуальную экскурсию по нубийским пирамидам
Новости, 13:45
Как перевернуть страницу в Word
Ликбез, 13:30
Apple разрешила приложениям повышать стоимость подписок без согласия пользователей
Новости, 12:51
«ВКонтакте» запустила отдельное приложение «VK Мессенджер»
Новости, 12:23
Прокачка: комплекс с гирей для идеального баланса и сильных плеч
Спорт и фитнес, 12:00
Астронавт Саманта Кристофоретти показала лунное затмение с борта МКС
Новости, 11:40
В WhatsApp можно будет покидать групповые чаты без уведомления участников
Новости, 11:20
Карьера со спецэффектами: кто такие motion-дизайнеры и сколько они зарабатывают
Работа и учёба, 11:00
Банк России разрешил переводить за рубеж до 50 тыс. долларов в месяц
Новости, 10:20
«Яндекс» открыл предзаказ на «Станцию» второго поколения
Новости, 10:03
10 простых способов приготовить гуакамоле из авокадо
Еда, 10:00
Apple выпустила трейлер третьего сезона сериала «Ради всего человечества»
Новости, 9:11
20 фраз, которые создадут о вас плохое впечатление на работе
Работа и учёба, 9:00
Почему нам кажется, что наши эмоции очевидны для окружающих
Образование, 3:00
Подкаст Лайфхакера: 8 ошибок, из-за которых списки дел не работают
Подкасты, 23:00
5 странных вещей, которые считались нормальными в Средневековье
Образование, 21:30
25 фильмов про зомби, от которых невозможно оторваться
Ликбез, 20:00
Amazon показал новый трейлер 3-го сезона «Пацанов»
Новости, 19:30
Исследование: видеоигры помогают развитию интеллекта у детей
Новости, 19:15
7 полезных книг для тех, кто собирается делать ремонт
Книги, 19:00
Лайфхаки: про смерть от смеха, парадокс розового слона и искусственное мясо
Подкасты, 18:30
Дайте знать: кто ваш кумир?
Ответы, 18:00
«Песочный человек», «Академия „Амбрелла”» и аниме по Cyberpunk 2077: Netflix показал трейлер грядущих релизов
Новости, 17:45
7 скамеек, которые можно сделать своими руками
Ликбез, 17:30
Подкаст Лайфхакера: почему инвестиции в золото становятся популярными
Подкасты, 17:00
«Чёрное зеркало» возвращается: Netflix готовит 6-й сезон сериала
Новости, 16:50
Red Dead Redemption и Syphon Filter: Sony раскрыла, какие игры будут доступны в обновлённой подписке PS Plus
Новости, 16:40
24 российских парфюмерных бренда: от русской культуры до французских канонов
Burning Hut, 16:30
Вышел первый тизер фильма «Добыча» — приквела «Хищника»
Новости, 16:22
Осторожно: в топ приложений App Store начали выходить клоны «Сбера»
Новости, 16:10
8 мужских солнцезащитных очков, которые стоит купить в 2022 году
Ликбез, 16:00
Новая профессия в 40 лет: почему это не поздно и как решиться сменить работу
Работа и учёба, 15:00
Представлен ноутбук Honor MagicBook 14 с автономностью до 20 часов
Новости, 14:50
Что такое мумиё и правда ли оно полезно для здоровья
Здоровье, 14:00
Экспресс-проверка на логику: вставьте недостающие числа
Отдых, 13:30
«Макдоналдс» объявил об окончательном уходе из России
Новости, 13:19
Российский магазин приложений Nash Store вышел на Android
Новости, 12:50
Надо брать: часы Samsung Galaxy Watch 4 за 11 971 рубль
Покупки, 12:30
Учёные объяснили появление «дверного проёма» в марсианской скале на фото ровера Curiosity
Новости, 12:10
Sendsecure.ly — сервис для безопасной отправки секретных сообщений
Веб-сервисы, 12:00
HBO начал работу над вторым сезоном «Дома дракона» ещё до выхода первого
Новости, 11:45
8 способов сэкономить, которые в итоге заставят потратить больше
Стать богатым, 11:00
Google и Samsung создали универсальную платформу для синхронизации фитнес‑приложений
Новости, 10:10
Как приготовить вкусные щавелевые супы с яйцом, мясом и не только
Еда, 10:00
6 причин просматривать вакансии, даже если вы не ищете работу
Работа и учёба, 9:00
На московском заводе Renault теперь будут выпускать автомобили «Москвич»
Новости, 8:54
Почему лучше не гнаться за мечтой, если вы хотите достичь успеха
Книги, 3:00
Как побороть боязнь понедельников
Работа и учёба, 23:00
Насколько вредны вспышки на Солнце и можно ли их предсказать
Ликбез, 21:30
9 ошибок, которые легко могут испортить первое впечатление о вас
Отношения, 20:00
Как студия A24 добилась успеха и изменила киноиндустрию
Кино, 19:00
Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары
Покупки, 18:00
7 корейских дорам о настоящей дружбе
Burning Hut, 16:30
Из Москвы в Казань на машине: куда точно стоит заехать по пути
Ликбез, 15:00
Главное о кино за неделю: третья часть «Любовь, смерть и роботы», новые подробности про сиквел «Дюны» и не только
Новости, 14:30
Свежее
Новости
Интернет
Тесты
Покупки
Стать богатым
Android
iOS
Здоровье
Работа и учёба
Кино
Еда
Жизнь
Отношения
Путешествия
Все рубрики

Лучшие предложения

10 товаров для дома, которые на AliExpress отдают за копейки

10 товаров для дома, которые на AliExpress отдают за копейки

Надо брать: карманный фонарь с поворотным корпусом за 930 рублей

Надо брать: карманный фонарь с поворотным корпусом за 930 рублей

15 популярных товаров из раздела электроники на AliExpress

15 популярных товаров из раздела электроники на AliExpress

24 российских парфюмерных бренда: от русской культуры до французских канонов

24 российских парфюмерных бренда: от русской культуры до французских канонов

Надо брать: часы Samsung Galaxy Watch 4 за 11 971 рубль

Надо брать: часы Samsung Galaxy Watch 4 за 11 971 рубль

Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары

Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары

Что подарить себе, чтобы порадоваться и успокоиться: 10 занятных товаров

Что подарить себе, чтобы порадоваться и успокоиться: 10 занятных товаров

Что купить, чтобы расслабиться после тяжёлого дня: 7 полезных товаров

Что купить, чтобы расслабиться после тяжёлого дня: 7 полезных товаров

Информация
О проектеРубрикиРекламаРедакцияВакансии
Подписка
TelegramВКонтактеTwitterViberОдноклассникиYouTubeRSS
Приложения
IOSAndroid
Правила
Пользовательское соглашениеПолитика обработки персональных данных
18+Копирование материалов запрещено. Издание может получать комиссию от покупки товаров, представленных в публикациях