Что такое тестостерон и зачем его повышать

Тестостерон — ключевой мужской половой гормон. Но он важен не только для мужчин. Этот гормон участвует Total Testosterone во множестве процессов, происходящих в человеческом организме. От него зависит сексуальное влечение, набор и поддержание мышечной массы, плотность костей, прочность и скорость роста волос, метаболизм жиров, а также память и способность сохранять психическое равновесие при стрессах.

Если тестостерона не хватает, работа организма нарушается. Лишний вес, постоянная усталость, раздражительность, снижение либидо — всё это может говорить о гормональном дисбалансе.

Уровень тестостерона снижается Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy MenFREE с возрастом — примерно на 1–2% в год. Кроме того, понижать уровень гормона могут лишний вес, малоподвижный образ жизни, недостаток сна, стрессы.

Однако можно заставить организм встряхнуться и производить больше тестостерона. Для этого достаточно Best foods for increasing low testosterone добавить в рацион несколько важных продуктов.

Какие продукты повышают тестостерон

Прямыми предшественниками тестостерона являются 8 Testosterone‑Boosting Foods цинк и витамин D. Именно их организм будет превращать в необходимый гормон. Впрочем, другие питательные вещества тоже играют свою роль в поддержании гормонального баланса.

1. Устрицы

Продукты, повышающие тестостерон: устрицы
Фото: Natalia Lisovskaya / Shutterstock

В одной 100‑граммовой порции устриц, приготовленных в любом виде, содержится Zinc больше цинка, чем в любой другой пище.

Также важный для производства тестостерона минерал можно найти в следующих продуктах:

  • другие моллюски;
  • красное мясо;
  • домашняя птица;
  • фасоль;
  • орехи.

2. Имбирь

Продукты, повышающие тестостерон: имбирь
Фото: pilipphoto / Shutterstock

Имбирь — мощнейший антиоксидант Protective Effect of Ginger (Zingiber officinale Roscoe) Extract against Oxidative Stress and Mitochondrial Apoptosis Induced by Interleukin‑1β in Cultured Chondrocytes . В нём много активного вещества гингерола, способного бороться с окислительным стрессом What is oxidative stress? . Так называют процесс, при котором в организме накапливается слишком много свободных радикалов — молекул, повреждающих здоровые клетки. Учёные называют окислительный стресс одной из причин старения.

Защищая организм от действия свободных радикалов, имбирь может замедлять потерю тестостерона. Например, небольшое исследование The effect of Ginger on semen parameters and serum FSH, LH & testosterone of infertile men показало, что у мужчин, которые в течение трёх месяцев ежедневно принимали добавку с имбирём, уровень гормона вырос в среднем на 17,7%. В эксперименте участвовали мужчины, страдающие бесплодием, и авторы предположили, что корень имбиря заодно улучшает и качество спермы за счёт увеличения количества подвижных сперматозоидов.

Есть и другие исследования Ginger and Testosterone — NCBI — NIH , показывающие похожие результаты. Впрочем, осторожные учёные заявляют, что влияние имбиря на производство гормона ещё не до конца подтверждено, поэтому работы в данном направлении продолжаются.

3. Листовые овощи

Продукты, повышающие тестостерон: листовые овощи
Фото: MateuszSiuta / Shutterstock

В листовых овощах, например в капусте и шпинате, содержится Magnesium много магния — ещё одного элемента, важного для поддержания гормонального баланса. В ходе исследования Effects of magnesium supplementation on testosterone levels of athletes and sedentary subjects at rest and after exhaustion учёные обнаружили, что приём биодобавок с этим минералом в течение четырёх недель повышает уровень тестостерона. Добровольцами в эксперименте были люди, ведущие малоподвижный образ жизни, и спортсмены — у последних тестостерона стало больше.

Другие продукты, которые могут быть хорошими источниками магния:

  • орехи и семечки (тыквенные, льняные, подсолнечные);
  • бобовые: фасоль, нут, горох, чечевица;
  • цельнозерновые каши и хлеб;
  • бананы.

4. Гранаты

Продукты, повышающие тестостерон: гранаты
Фото: webwaffe / Shutterstock

В древнем мире гранат был одним из символов плодородия и половой силы. Не зря. Этот плод богат полифенолами — мощнейшими антиоксидантами, которые тоже помогают организму регулировать уровень тестостерона.

В одном исследовании Pomegranate juice intake enhances salivary testosterone levels and improves mood and well being in healthy men and women , охватившем 60 здоровых мужчин и женщин, учёные выяснили, что употребление гранатового сока раз в день на протяжении двух недель вызывает повышение уровня тестостерона на 24%. Заодно у добровольцев обоих полов улучшилось настроение, снизилась тревожность и нормализовалось давление.

5. Оливковое масло первого отжима

Продукты, повышающие тестостерон: оливковое масло первого отжима
Фото: DUSAN ZIDAR / Shutterstock

Этот продукт тоже богат антиоксидантами. Результаты небольшого исследования Effect of argan and olive oil consumption on the hormonal profile of androgens among healthy adult Moroccan men демонстрируют, что употребление оливкового масла, как и более редкого арганового, повышает уровень тестостерона у здоровых мужчин.

6. Яичный желток

яПродукты, повышающие тестостерон: ичный желток
Фото: Bowonpat Sakaew / Shutterstock

Сырые желтки содержат Egg, yolk, raw, fresh огромное количество различных питательных веществ, в том числе цинка и витамина D, необходимых для производства тестостерона. Правда, налегать на куриные яйца всё же не стоит: у некоторых людей они немного повышают Dietary cholesterol provided by eggs and plasma lipoproteins in healthy populations уровень холестерина в крови. В целом медики рекомендуют употреблять не более трёх яиц в день. Эта доза считается How Many Eggs Should You Eat безопасной для здоровья.