Нужно ли засекать время между подходами
В тренажёрном зале лишь изредка можно увидеть человека, засекающего время отдыха. Гораздо чаще люди ориентируются по ощущениям.
Одни болтают или смотрят в телефон, пока не вспомнят, что надо делать подход, другие скучают, глядя в стену. В первом случае отдых часто затягивается на 5 и более минут, во втором — не достигает и 60 секунд.
В то же время есть две причины не полагаться на интуицию, а ставить таймер:
- Не пострадает объём тренировки. Во время выполнения силовых упражнений мышцы утомляются и на какое‑то время теряют способность сокращаться так же эффективно, как до нагрузки. Урезав отдых, вы не даёте им возможности восстановиться и рискуете сделать меньше повторений, чем было запланировано. В то же время объём тренировки напрямую влияет на гипертрофию мышц.
- Вы не остынете между подходами. Даже если вы не любите поговорить во время отдыха, чувство времени может дать сбой. Особенно при работе с большими весами. Если вы сделали несколько тяжёлых подходов, да ещё и в конце занятия, утомлённая нервная система заставит вас отдыхать действительно долго. А пока вы собираетесь с силами, чтобы надеть пояс и подойти к стойкам, температура мышц может снизиться.
В итоге следующий подход будет ещё тяжелее, а риск травмироваться возрастёт.
А вот количество отдыха зависит от того, какие цели вы преследуете.
Сколько отдыхать между подходами, чтобы развить силу
Для развития силы лучше всего работают короткие подходы в 3–5 повторений с 85–95% от одноповторного максимума (1ПМ) — веса, с которым вы можете выполнить упражнение только один раз.
Чтобы восстановиться перед следующим подходом, нужно не менее 3–5 минут. Такой отдых позволит закончить упражнение, не снижая интенсивности тренировки.
Однако если у вас недостаточно времени, можно отдыхать и 2 минуты — это не сильно уменьшит ваши показатели. В одном эксперименте тренированные атлеты три месяца занимались с передышкой в 2 минуты между подходами, а следующие три отдыхали по 5 минут.
В результате учёные не заметили никакой разницы ни в прогрессе, ни в количестве гормонов после тренировки. И сделали вывод, что опытным атлетам количество отдыха не особенно важно.
В другом эксперименте заметили, что это справедливо и для новичков. Молодые нетренированные студенты отдыхали между подходами либо 90–120 секунд, либо 3–4 минуты. К концу эксперимента все они увеличили силовые показатели, и особой разницы между группами не было.
Для развития силы отдыхать между подходами стоит от 3 до 5 минут. Но если нет времени, можно сократить перерыв и до 2 минут.
Сколько отдыхать между подходами, чтобы накачать мышцы
Как правило, для развития мышечной массы используют среднеинтенсивные подходы на 8–12 повторений. Хотя в некоторых случаях также применяют и более длинные сеты на 20 повторений. Оба варианта достаточно эффективны, если выполнять упражнения до отказа мышц или близко к тому.
Поскольку утомление является важным фактором, который заставляет мускулы расти, можно попробовать более короткие периоды отдыха.
В одном небольшом исследовании проверили, как длительность перерывов скажется на гипертрофии мышц плеча. Одна группа участников выполняла длинные подходы по 20 повторений с 30‑секундными перерывами, другие делали упражнения по 8 раз и отдыхали по 3 минуты.
Учёные заметили, что у людей из первой группы после занятия было куда больше гормона роста, что полезно для гипертрофии мышц. И действительно, через восемь недель мышцы плеча у них увеличились в два раза лучше (9,9%), чем у тех, кто сидел между подходами по 3 минуты (4,7%).
В другом исследовании также отметили, что 30‑секундный отдых значительно повышает уровень гормона роста после тренировки по сравнению с более длительными интервалами в 1–2 минуты.
В то же время короткий перерыв может снизить объём тренировки — вы просто не сможете доделать все повторения и отберёте нагрузку у мышц.
Отдохнув 90–120 секунд, вы с большей вероятностью восстановитесь достаточно, чтобы выполнить всё, что планировали.
Чтобы получить максимум пользы от тренировок, чередуйте короткий и средний отдых между подходами:
- Отдыхайте по 30–60 секунд между длинными подходами по 15–20 повторений с небольшими весами. Используйте такой режим для упражнений, в которых участвует один сустав, например для сгибания рук на бицепс, а также для работы на тренажёрах.
- Отдыхайте 90–120 секунд при выполнении подходов со средними весами на 8–15 повторений. Стоит устраивать такой отдых для многосуставных движений со свободными весами, например становой тяги или приседаний со штангой. Это поможет закончить упражнение с хорошей техникой и выполнить все повторения в подходе.
Только учтите, что отдых в минуту и меньше ассоциируется с большей нагрузкой на сердце. Так что если у вас есть сомнения в здоровье этого органа, отдыхайте подольше.
Сколько отдыхать между подходами, чтобы развить силовую выносливость
Для развития этого качества применяют подходы от 20 повторений с лёгкими весами. Поскольку главная задача здесь — научить мышцы долго работать под нагрузкой, стоит попробовать короткие интервалы отдыха от 20 секунд до минуты.
Можете попробовать круговые тренировки с небольшим перерывом между упражнениями. Выберите 4–5 движений на разные группы мышц и выполняйте их друг за другом, отдыхая по 30 секунд.
Пример:
- приседания с лёгкой штангой на спине;
- подтягивания;
- махи гирей;
- отжимания на брусьях.
Выполнив один круг, начинайте заново. Таким образом вы можете сделать 4–5 кругов, не останавливаясь дольше чем на 30 секунд.
Но тоже учитывайте, что короткий отдых и интенсивная работа увеличивают нагрузку на сердце. Так что если у вас есть проблемы с сердечно‑сосудистой системой, для начала проконсультируйтесь с врачом.
