Как ограничение кровотока поможет накачаться, стать сильным и выносливым

Зачем ограничивать кровоснабжение во время тренировки

Если в процессе работы поступление крови к мышце замедлится, она не получит достаточно кислорода и наступит локальная гипоксия. В то же время нарушение оттока обеспечит быстрое «закисление»: лактат и ионы водорода не успеют выйти в кровь и утилизироваться, так что очень скоро в мускулах появятся жжение и боль.

Без дополнительных приспособлений такое может произойти, например, при большом количестве повторений или долгом напряжении в статике. Но в таком случае перечисленные эффекты наступят только в конце подхода и быстро исчезнут после завершения работы.

Чтобы продлить эффект, доктор Йокаши Сато из Японии разработалS. D. Patterson, L. Hughes, S. Warmington. Blood Flow Restriction Exercise: Considerations of Methodology, Application, and Safety / Frontiers in Physiology методику kaatsu — создание дополнительного давления с помощью пневматических жгутов. На западе этот метод известен как BFR (blood flow restriction) или окклюзивная тренировка (ОКТ).

Суть метода в том, что во время упражнений на плечи или бёдра надеваются жгуты, которые частично ограничивают артериальное кровоснабжение и почти полностью перекрывают венозный отток из рук или ног. Мышцы не получают достаточно кислорода, а венозная кровь накапливается в капиллярах, вызывая ряд изменений.

Как тренировка с ограничением кровотока влияет на организм

Считается, что, ограничив кровоснабжение, можно запуститьZ. Pope, J. Willardson, B. Schoenfeld. Exercise and Blood Flow Restriction / Journal of Strength and Conditioning Research целый каскад полезных для роста мышц и спортивных показателей реакций:

Активировать мышечные волокна второго типа — те, что используются во время взрывных и тяжёлых нагрузок и хорошо увеличиваются в размерах.
Увеличить количество гликогена — глюкозы, запасённой в мышцах и печени, которая служит топливом для мышц.
Активировать выработку гормона роста, фактора роста и межклеточных сигналов.
Повысить производство реактивных форм кислорода, которые ускоряют рост тканей.
После снятия жгута вызвать прилив крови и внутриклеточный отёк, который растянет цитоскелет и поспособствует росту тканей.
Активировать стволовые клетки, которые отдадут свои ядра мышечной ткани.

Учёные пока точно не знают, как ограничение кровотока помогает телу приспосабливаться к нагрузкам. Но при этом многочисленные исследования подтверждают эффективность локальной гипоксии для роста показателей.

Чего можно добиться, ограничив кровоснабжение во время тренировки

Занятия со специальными жгутами и манжетами могут улучшить сразу несколько показателей.

Увеличить силу и мышечную массу

Для тренировки силы принято работать с тяжёлыми весами. Однако за счёт жгутов можно эффективно поднять этот показатель с более лёгкими снарядами в 15–30% от одноповторного максимума (1ПМ).

В одном исследованииG. C. Laurentino, C. Ugrinowitsch, H. Roschel. Strength training with blood flow restriction diminishes myostatin gene expression / Medicine and science in sports and exercise молодых мужчин разделили на три группы. В первой участники занимались с лёгкими снарядами (20% от 1ПМ), во второй — с теми же весами и ограничением кровоснабжения, а в третьей — со стандартными для развития силы 80% от 1ПМ.

Через 8 недель мужчины из второй и третьей групп увеличили силу и размер мышц одинаково — в два раза лучше, чем те, кто занимался с лёгкими весами без жгутов.

Более того, ограничение кровоснабжения помогает нарастить мышцы не только с помощью классических силовых упражнений, но и при использованииM. Shinohara, M. Kouzaki, T. Yoshihisa. Efficacy of tourniquet ischemia for strength training with low resistance / European journal of applied physiology and occupational physiology изометрических движений и работеT. Abe, S. Fujita, T. Nakajima. Effects of Low‑Intensity Cycle Training with Restricted Leg Blood Flow on Thigh Muscle Volume and VO2MAX in Young Men / Journal of sports science and medicine на велотренажёре.

Таким образом, окклюзивная тренировка поможет увеличить силу и размер мышц тем, кто отказался от работы с тяжёлыми весами, например, из‑за возраста или травмы. Также ограничение кровотока пригодится атлетам, которые хотят увеличить объём тренировки, но при этом боятся перегрузить суставы и позвоночник.

Повысить выносливость мышц

Ограничение кровотока можетZ. Pope, J. Willardson, B. Schoenfeld. Exercise and Blood Flow Restriction / Journal of Strength and Conditioning Research увеличить количество капилляров в работающей мышце, что в перспективе улучшит её выносливость уже без жгута.

В одном исследованииA. Kacin, K. Strazar. Frequent low‑load ischemic resistance exercise to failure enhances muscle oxygen delivery and endurance capacity / Scandinavian journal of medicine and science in sports мужчины выполняли разгибание колена с лёгким весом (15% от 1ПМ) с ограничением кровоснабжения или без него. За четыре недели в группе ОКТ количество повторений до отказа увеличилось на 63%, тогда как у людей, занимавшихся без манжеты, прибавка была только в 36%.

Выносливость мышц улучшиласьT. Abe, S. Fujita, T. Nakajima. Effects of Low‑Intensity Cycle Training with Restricted Leg Blood Flow on Thigh Muscle Volume and VO2MAX in Young Men / Journal of sports science and medicine и в другом эксперименте, где в качестве нагрузки выбрали работу на велотренажёре. После тренировок в группе локальной гипоксии время до усталости увеличилось на 15,4%. А у тех, кто крутил педали по 45 минут без всяких жгутов, — только на 3,9%.

Прокачать общую выносливость

В уже упомянутом выше исследованииT. Abe, S. Fujita, T. Nakajima. Effects of Low‑Intensity Cycle Training with Restricted Leg Blood Flow on Thigh Muscle Volume and VO2MAX in Young Men / Journal of sports science and medicine с велотренажёром участники в группе локальной гипоксии не только прокачали мышцы, но и на на 6,4% увеличили максимальное потребление кислорода — главный показатель общей выносливости.

В другом экспериментеS. Park, J. K. Kim, H. M. Choi. Increase in maximal oxygen uptake following 2‑week walk training with blood flow occlusion in athletes / European journal of applied physiology and occupational physiology выяснили, что, ограничив кровоснабжение, можно прокачать выносливость даже с помощью ходьбы по дорожке со скоростью 4–6 км/ч и наклоном в 5%.

Две недели таких тренировок увеличили максимальное потребление кислорода молодых тренированных баскетболистов аж на 11,6%.

Может ли навредить окклюзивная тренировка и кому не стоит её пробовать

Поскольку в процессе тренировки со жгутами кровь задерживается в конечностях, учёные опасаются, что это может приводить к формированию тромбов. Впрочем, научные данные показываютH. Madarame, M. Kurano, H. Takano. Effects of low‑intensity resistance exercise with blood flow restriction on coagulation system in healthy subjects / Clinical physiology and functional imaging, что риск такого исхода минимален.

В одной исследовательской работе посчиталиT. Nakajima, M. Kurano, H. Iida. Use and safety of KAATSU training:Results of a national survey / International Journal of KAATSU Training Research, что из 12 642 человек, практикующих окклюзивные тренировки, всего девять заработали проблемы со здоровьем. У семерых возник венозный тромб, у одного — закупорка сосудов в лёгких (лёгочная эмболия). Также был один случай рабдомиолиза — масштабного повреждения мышечной ткани с последующим развитием почечной недостаточности.

В целом, окклюзивную тренировку признали довольно безопасной, по крайней мере для здоровых людей и при правильно подобранном режиме занятий. Однако учитывая некоторый риск образования тромбов, не стоит ограничивать кровоснабжение при следующих факторах:

ожирение;
генетическая предрасположенность к образованию тромбов;
недавно перенесённая операция;
беременность.

Возраст также является фактором риска, но, как показалиисследования1. C. S. Fry, E. L. Glynn, M. J. Drummond. Blood flow restriction exercise stimulates mTORC1 signaling and muscle protein synthesis in older men / Journal of Applied Physiology
2. T. Yasuda, K. Fukumura, H. Iida. Effects of detraining after blood flow‑restricted low‑load elastic band training on muscle size and arterial stiffness in older women / Springer Plus
3. T. Yasuda, K. Fukumura, Y. Uchida. Effects of Low‑Load, Elastic Band Resistance Training Combined With Blood Flow Restriction on Muscle Size and Arterial Stiffness in Older Adults / The Journals of Gerontology с участием пожилых людей 61–85 лет, силовые ОКТ не увеличили риск возникновения тромбов и жёсткость артерий, а также не имели других побочных эффектов.

Как выбрать и использовать снаряжение для окклюзивной тренировки

Тренировки с ограничением кровоснабжения не требуют специальной подготовки и дорогостоящего оборудования, но всё же придётся купить некоторое снаряжение.

С помощью чего можно ограничить кровоснабжение

Вы можете попробовать несколько вариантов:

1. Спортивный бинт. Это самое дешёвое и доступное снаряжение, с помощью которого можно пережать конечность и ограничить кровоток. Бинт в несколько раз оборачивается вокруг руки или ноги, а свободный конец закрепляется липучкой или просто просовывается под намотку. Минусы метода в том, что нельзя точно определить процент давления, а намотка занимает много времени.

2. Ремень для ОКТ. Это тот же самый спортивный бинт, только со специальным креплением. Он стоит около 500 рублей и обеспечивает чуть больше удобства при надевании — не нужно обматывать конечность, достаточно надеть ремень и затянуть крепление.

Учитывая тот факт, что вам придётся снимать перетяжку каждые 5–10 минут, есть смысл задуматься о таком снаряжении, чтобы не возиться с намоткой бинта.

3. Манжета для ОКТ с манометром. Это самый дорогой вариант с возможностью отрегулировать давление. Манжета надевается на конечность, после чего к ней подключается прибор и накачивает воздух.

Стоимость таких приборов составляет 20–30 тысяч рублей.

Что купить

Как правильно надевать снаряжение

Для прокачки рук, плеч и мышц груди бинт или манжету нужно поместить на плечо в области подмышки. Давление жгута для верхних конечностей советуют выбирать в пределах 40–50% от максимального.

Если у вас специальная манжета с манометром или электронной калибровкой, установите соответствующие значения, если обычный бинт или ремень для ОКТ — ориентируйтесь по ощущениям.

Для прокачки ног перетягивают верхнюю часть бедра в области паха. Здесь требуется более значительное давление — 60–80% от максимального.

Как тренироваться с ограничением кровотока

Вид и особенности проведения ОКТ зависят от ваших целей.

Чтобы увеличить размер, силу и выносливость мышц

ИспользуйтеS. D. Patterson, L. Hughes, S. Warmington. Blood Flow Restriction Exercise: Considerations of Methodology, Application, and Safety / Frontiers in Physiology следующий режим занятий:

Тренируйтесь 2–3 раза в неделю в течение трёх и более недель.
Используйте рабочие веса в 20–40% от одноповторного максимума.
Выполняйте 2–4 подхода с отдыхом в 30–60 секунд между ними.
Делайте 75 повторений в подходе, разбитых на 30–15–15–15 раз или каждый раз работайте до отказа мышц.
Разделите тренировку на блоки по 5 минут. В течение этого времени работайте в бинтах, затем снимайте их и отдыхайте следующие 5 минут, чтобы кровообращение восстановилось. Таким образом, выполнение одного упражнения может занимать от 1 до 3 блоков.

При этом важно отметить, что если ваша главная цель — увеличить силовые показатели в конкретных упражнениях, не стоит отказываться от работы с большими весами.

Вы можете заменить часть тяжёлых движений на лёгкие подходы с локальной гипоксией, чтобы разгрузить суставы и позвоночник. Но полностью переходить на такую работу не стоит.

Например, вы можете использовать ОКТ в дополнительных движениях на ноги, а основные упражнения выполнять с тяжёлыми весами.

Чтобы развить общую выносливость

ПопробуйтеS. D. Patterson, L. Hughes, S. Warmington. Blood Flow Restriction Exercise: Considerations of Methodology, Application, and Safety / Frontiers in Physiology, следующий формат нагрузок:

Занимайтесь ходьбой или педалированием на велотренажёре.
Устраивайте тренировки 2–3 раза в неделю.
Используйте низкую интенсивность. Работайте в разговорном темпе — когда можете поддерживать беседу, не прекращая активность и не задыхаясь. Если занимаетесь с пульсометром, старайтесь поддерживать ЧСС на уровне 120–130 ударов в минуту.
Выполняйте упражнения в течение 5–20 минут.

Чтобы получить хорошие результаты, регулярно занимайтесь от 3 до 6 недель.