Как сбросить вес и поддерживать себя в форме: советы от фитнес-тренера Харли Пастернака

Харли Пастернак годами тренировал множество знаменитостей в Голливуде. В связи с презентацией его книги «Пять фунтов» мы попросили его дать несколько советов о том, как потерять вес и оставаться в форме. Читайте дальше, чтобы узнать, как начать приходить в форму уже сегодня.

Какие вещи читатели нашего сайта могут сделать уже сегодня, чтобы начать терять вес?

Не бойтесь сделать ваш день чуть менее эффективным. Паркуйтесь в паре кварталов от магазина, а не около входа. Выгуливайте вашу собаку, гуляя по кварталу, а не просто выходя во двор. Заносите покупки в дом в три подхода вместо одного. Если надо расчистить дорожку к дому от снега, то используйте лопату, а не снегоуборочную машину.

Ещё одна вещь, которая мне нравится, — это обсуждать планы с друзьями по пути в кафе. Также я пользуюсь гарнитурой, чтобы совершать звонки на ходу.

Какие существуют основные заблуждения относительно потери веса?

• «Чем меньше я ем, тем больше теряю». Правда в том, что важно не только количество еды, но и её качество: 1 000 ккал в день, полученные от сладостей, не лучше, чем 1 600 ккал, полученных из рыбы и овощей.
• «Если три функциональные тренировки в неделю — хорошо, то шесть — ещё лучше». В отличие от аэробной активности, которая должна присутствовать каждый день, чрезмерное увлечение тяжёлыми тренировками в зале ведёт к перетренированности и травмам.

Что в первую очередь должны делать люди, которые желают потерять вес?

Выполнять программу «Пять фунтов», которая описана в моей новой книге (ага, кто бы сомневался :) — Прим. переводчика).

• Проходить по меньшей мере 10 000 шагов в день.
• Спать не менее 7 часов за ночь.
• Есть пять раз в день: должно быть три основных приёма пищи и два перекуса.
• Делать ежедневные функциональные тренировки на 5 минут.
• Отдыхать от всех дел 1 час в день.

Целая глава в вашей книге отведена качеству сна. Что вы порекомендуете?

Основной совет — спать не менее 7 часов в сутки. Исследования показывают, что недосып ведёт к перееданию, пробуждает желание съесть побольше сладкого и меньше тренироваться.

Другие советы на эту тему:

• Прислушивайтесь к внутренним часам. Нарушение суточного ритма может помешать полноценному сну.
• Уменьшите мешающие сну посторонние шумы, используя беруши или включая источник белого шума. Переводите все ваши гаджеты на ночь в беззвучный режим.
• Перед сном старайтесь меньше использовать искусственный свет (видимо, имеется ввиду то, что надо использовать ночники, а не общее освещение — Прим. переводчика). «Синий свет» может помешать вашему сну.
• Оставайтесь активны весь день. Длительная дневная пассивность может помешать телу расслабиться и отдохнуть ночью.

Напоследок назовите наиболее известные вредные привычки и способы избавления от них.

• Съедать булочку с утренним кофе. Обязательно позавтракайте перед тем, как выходить из дома. Это поможет избежать чрезмерного потребления сладкого.
• Использование лифтов и эскалаторов вместо лестниц. Больше ходите по лестницам.
• Использование тренировок в качестве повода меньше ходить в течение дня. На вашем шагомере ежедневно должно быть не менее 10 000 шагов.