Что такое специальные беговые упражнения
Специальные беговые упражнения — это комплекс движений, призванных улучшить какой‑либо аспект техники бега и скоростно‑силовые показатели атлетов. Вы наверняка делали некоторые из них в школе на физкультуре. Например, бег с высоким подниманием бедра и захлёстом, подскоки, бег с прямыми ногами и другие элементы стандартной разминки.
В книге «Бегай как профи (даже если ты любитель)» Мэт Фицджеральд рассказывает, что такие упражнения помогают выделить и усилить определённые компоненты бегового шага. Например, вы учитесь чаще переставлять ноги, что помогает увеличить каденс и снизить риск травм, работаете над приземлением стопы, приучаетесь к правильному положению корпуса во время бега.
Все специальные беговые упражнения можно разделить по направленности: для активации мышц перед основной беговой частью тренировки, для улучшения эффективности движений, для повышения скоростно‑силовых показателей. Хотя чётких границ нет, каждое упражнение содержит тот или иной элемент, просто в большей или меньшей степени.
Как правило, эти упражнения делают перед тренировкой или забегом в качестве разминки. Они призваны разогреть и «включить» как можно больше мышц, задействованных в беговом шаге.
Также специальные упражнения могут выполняться отдельно от основной тренировки — для отработки техники — и после пробежки. В последнем случае они носят силовой характер и нужны, чтобы приучить организм повторять верные беговые движения даже при накопившейся усталости.
Правда ли специальные беговые упражнения улучшают технику
В отличие от силовых или плиометрических тренировок, специальные беговые упражнения практически не исследовались. На данный момент нет больших научных работ, в которых их выполнение заметно улучшило бы результаты бегунов. В то же время эти упражнения продолжают повсеместно использоваться элитными тренерами и профессиональными бегунами.
Специальные беговые упражнения работают, но только если делать их с умом и корректно. Просто так прыгать многоскоки, делать «высокое бедро» или кривую плиометрику не имеет смысла. Более того, это может быть травмоопасно для бегуна‑любителя. Но если движения выполнять корректно и под контролем, то можно действительно здорово улучшить технический компонент и повысить результаты.
В книге «Бегай как профи (даже если ты любитель)» Бен Розарио, главный тренер команды профессиональных бегунов HOKA NAZ Elite, рассказывает о том, что в молодости значительно улучшил свои результаты благодаря внедрению специальных упражнений.
В 28 лет Бен начал работать с тренером Тимом Брэдли, который заставил ученика выполнять множество движений, включая скипы, бег с высоким подниманием бедра, складку и кариоку. На первом же забеге Бен прошёл дистанцию со скоростью, на которую, как он думал, вообще не был способен. Он повторил успех и на последующих забегах и при этом отметил, что бежать было легко и весело.
Всем ли бегунам нужны специальные беговые упражнения
Профессиональные бегуны выполняют эти упражнения, чтобы увеличить свои шансы на забегах, но любителям тоже стоит обратить на них внимание.
Раньше среди многих тренеров бытовало мнение: больше бегай, и через 3–4 года организм сам поймёт, как бежать, техника «сама выработается». Меня именно так и учили. Но мне это не близко, особенно когда речь идёт не о подростках, а о взрослых любителях бега.
Многим новичкам бег кажется очень простым видом спорта, которому не нужно учиться. Осилить 100–200 метров может любой, вне зависимости от физической подготовки. Но когда взрослый человек переходит к длительному бегу, любые слабые места и огрехи в технике могут стать причиной травмы.
Неправильная постановка стоп, слабые мышцы стопы и стабилизаторы, разведение носков в стороны, сутулая спина и привычка наклонять голову — всё это снижает экономичность бега и перегружает мягкие ткани.
Специальные беговые упражнения же помогают прокачать слабые места и сделать бег более безопасным и приятным. Так что выполнять их стоит вне зависимости от того, мечтаете вы о призовых местах, хотите установить свой личный рекорд на забеге или просто собираетесь получать удовольствие от пробежек.
Какие специальные беговые упражнения стоит попробовать
Специальных беговых упражнений довольно много. Мы перечислим лишь несколько основных вариантов, которые вы можете с лёгкостью добавить в свои тренировки.
Пружинка
Выполняйте короткие прыжки с поочерёдным подъёмом коленей. Приземляйтесь на переднюю часть стопы — практически одновременно на две ноги. Сначала опускается толчковая, с небольшим запозданием — маховая.
Бег с высоким подниманием бедра
Бегите с выносом колена вперёд, поднимая бёдра до прямого угла в тазобедренных суставах или чуть выше. Приземляйтесь на переднюю часть стопы. Следите, чтобы пятка поднятой ноги оставалась впереди, а при приземлении ставилась прямо под телом.
Перекат с пятки на носок
Сделайте шаг с пятки, затем плавно перекатитесь на носок и выпрыгните вверх, сгибая колено маховой ноги. Мягко приземлитесь на переднюю часть стопы и сделайте такой же шаг с пятки другой ноги.
Бег с захлёстом
Бегите короткими шагами, во время приземления стараясь достать пяткой свободной ноги до ягодицы. Не пытайтесь удержать бёдра на одном уровне во время захлёста. Позвольте колену выдвинуться вперёд, а пятке — пройти по кратчайшей траектории до ягодицы.
Приземляйтесь на переднюю часть стопы, держите спину прямо и активно двигайте руками.
Подскоки
Сделайте шаг с пятки, плавно перекатитесь на носок и высоко выпрыгните, поднимая бедро. Приземлитесь на переднюю часть стопы, снова шагните с пятки, сделайте перекат и выпрыгивание. Старайтесь повыше поднимать бёдра во время прыжка.
Скип А
Высоко поднимите правое колено, прыгнув на левой ноге, затем опустите поднятую ногу обратно на землю и с небольшим прыжком поставьте её чуть впереди опорной стопы. Повторите то же самое с другой ноги.
Продолжайте чередовать ноги, продвигаясь вперёд. Приземляйтесь на переднюю часть стопы и работайте руками как при беге.
Скип Б
Это упражнение похоже на предыдущее, только теперь поднятая нога перед тем, как опускаться, выпрямляется в колене — представьте, что собираетесь выбить дверь перед собой.
Приземляйтесь на переднюю часть стопы, удерживайте прямое положение корпуса.
Бег на прямых ногах
Бегите на передней части стопы, вынося вперёд прямые ноги. Старайтесь держать пресс в напряжении и не отклонять корпус назад.
Скрестный шаг (кариока, «лезгинка»)
Встаньте правым боком по направлению движения, раскиньте руки в стороны. Выполняйте скрестный шаг, поочерёдно ставя левую ногу то впереди, то позади правой.
Одновременно с каждым шагом разворачивайте бёдра то в одну, то в другую сторону. Двигайтесь на передней части стопы. Корпус и плечи при этом двигаться не должны.
Выполните одну проходку правым боком, затем развернитесь левым и повторите. Теперь накрест будет идти правая нога.
Бег спиной вперёд
Следите, чтобы во время бега спиной вперёд делать шаги назад, а не оставлять стопы перед телом. Приземляйтесь мягко на переднюю их часть. Работайте руками, как при обычном беге. Завершив интервал спиной вперёд, пробегите его обратно обычным способом.
Приставной шаг
Встаньте боком по направлению движения. Сделайте широкий шаг правой ногой, затем в прыжке соедините стопы, приземлитесь на левую и вновь сделайте шаг правой.
Выполните одну проходку, затем развернитесь левым боком по направлению движения и повторите. Старайтесь полностью сводить ноги в прыжке, приземляйтесь на переднюю часть стопы.
Ходьба с выпадами
Сделайте широкий шаг вперёд с правой ноги и опуститесь в выпад, почти касаясь земли левым коленом. Затем поднимитесь, согните левую ногу в тазобедренном и коленном суставах и поднимите её как можно выше. Можете использовать руки, чтобы притянуть колено к животу, как показано на видео. Повторите то же самое с левой ноги и чередуйте шаги, продвигаясь вперёд.
Олений бег
Бегите широкими прыжками, мощно отталкиваясь от земли и высоко поднимая бедро впереди стоящей ноги. В этом упражнении должна быть длинная фаза полёта.
Как добавить специальные беговые упражнения в свои тренировки
Выберите ровную площадку протяжённостью около 100 метров. Хорошо если это будет не асфальт и бетон, а специальное покрытие на стадионе, ровный газон или грунтовая дорожка в парке. Эти варианты более мягкие и не перегрузят мышцы стоп и голеней.
Выбор специальных беговых упражнений и длительность выполнения зависят от того, как именно вы хотите их использовать.
В качестве разминки
Выполните суставную разминку и динамическую растяжку, а затем приступайте к специальным беговым упражнениям. Выберите 2–3 движения и выполните 1–2 серии по 20–40 метров. После каждого упражнения пробегайте 15–20 метров, чтобы переносить на бег разучиваемые движения.
Для постановки техники бега
Алёна Дятлова советует новичкам не выбирать сразу технически сложные и взрывные движения — те, где нужно высоко выпрыгивать и работать мощно.
Стоит начать, например, с пружинки, переката с пятки на носок, ходьбы с выпадами, бега спиной вперёд. Разучивайте движения постепенно и не торопитесь — проверяйте технику выполнения. Можете заснять себя на видео и посмотреть, нет ли огрехов в технике.
Перед выполнением упражнений хорошо разогрейтесь — побегайте трусцой 10 минут, затем выполните динамическую растяжку. Выберите 4–5 упражнений и выполните их в 2–3 подхода по 50–60 метров. Обратно возвращайтесь лёгкой трусцой. В качестве заминки побегайте ещё 10 минут трусцой и сделайте растяжку.
Кроме того, каждые 4–5 недель стоит менять привычные беговые упражнения на новые или корректировать порядок их выполнения. Это поможет разнообразить тренировки и увеличить прогресс.
