В беге важно не только развитие выносливости, но и улучшение скоростных характеристик. Артур Лидьярд в своей книге указывает на то, что все бегуны из-за особенностей своего физического строения предрасположены либо к спринтам, либо к марафонам. Это зависит от того, какие мышечные волокна преобладают: красные или белые. Но это совсем не означает, что спринтерам не нужно развивать выносливость, а марафонцам — ускоряться.
Как для первого, так и для второго варианта разработано огромное количество тренировочных планов для новичков и для профи. В этой публикации мы предлагаем вам варианты скоростных тренировок для новичков, которые скорее похожи на игры, чем на тренировки. Более серьёзная тренировка на скорость — это очень сложно, даже бывалым бегунам иногда трудно строго придерживаться расписанного тренером плана, поэтому такие игровые форматы помогут не отбить желание бегать. ;)
«Для новичков» совсем не означает «для тех, кто только начал бегать». К скоростным тренировкам стоит приступать хотя бы после 2–3 месяцев стандартных пробежек. К примеру, вы можете для начала взять тренировочный план для своих первых 5 км, а после его завершения поработать над увеличением скорости.
Ускорение и скольжение
Для разогрева первые 10 минут бегите трусцой. Затем начинайте набирать темп за следующие 10 шагов и постарайтесь держать свой максимум ещё 10–20 шагов. Замедлитесь и пройдитесь пешком в течение 1 минуты. Повторите эту последовательность два или три раза. В конце каждой недели добавляйте ещё по одному подходу либо увеличивайте расстояние, которое вы можете пробежать при максимальном темпе.
Кошки-мышки
Эту скоростную тренировку лучше проводить в паре или с несколькими друзьями. Бегите трусцой первые 5 минут для разогрева. После этого пришло время приступить к игре. Лидер ускоряется и меняет темп так, как ему хочется, а его преследователи должны стараться находиться к нему как можно ближе. После 3–5 минут такой пробежки перейдите на шаг и отдохните в течение нескольких минут. Затем поменяйтесь местами.
Квач
Эта тренировка чем-то напоминает предыдущую, только если в ней «кошки» сохраняют дистанцию между собой и «мышками», то в этом случае задача лидера — убежать от преследователя. Темп бега задаёт тот, кто догоняет. Преследователь должен держать высокий темп бега в течение 20 секунд, после этого следует минута ходьбы в качестве отдыха, и затем вы меняетесь местами.
Перехват инициативы
Эту тренировку лучше выполнять в группе бегунов. Сначала вы бежите трусцой в течение 1 минуты. Последний бегун пробегает мимо всей группы для того, чтобы занять место лидера и взять на себя инициативу по темпу в течение следующей минуты. Эта минута делится на несколько отрезков: первые 20 секунд бега в быстром темпе, затем лёгкий бег для восстановления и смена лидера.
(via)
Лучшие предложения
10 автомобильных зарядок-удлинителей, которые пригодятся в дороге
12 классных товаров, которые можно выгодно купить во время «Ква-Акции» на AliExpress
10 вместительных рюкзаков, которые подойдут для ручной клади
Цена дня: смарт-часы CMF Watch Pro 2 за 6 080 рублей
Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары
15 интересных товаров дешевле 500 рублей
10 cкладных стульев и табуретов не дороже 2 500 рублей
Лучшие предложения недели: скидки от AliExpress, Aim Clo, «Л'Окситан» и других магазинов
Приключения Алисы в Лайфхакере. Редакция тестирует умного помощника
Подкаст «Слушай, это просто»: что такое комплекс Мадонны и блудницы и как реагировать на вопросы о количестве бывших
Что делать, если трудно засыпать и просыпаться: 7 действенных советов
Где искать деньги и поддержку, если открываете своё дело: 6 советов для спокойного старта