5 причин, почему девушкам нужно тягать железо в зале

1. Силовые тренировки приводят к пассивному сжиганию калорий

Поднятие тяжестей способствует пассивному сжиганию калорий: чем больше развиты ваши мышцы, тем больше энергии необходимо для их сохранения. Если говорить очень просто, мускулатура ускоряет обмен веществ в организме, что приводит к более эффективной потере жира.

2. Занятия с отягощением делают кости здоровее

Работа с адекватно подобранным весом делает костную ткань плотнее. При должной технике и правильно выбранных упражнениях ваши кости крепнут, в то время как на суставы оказывается щадящая нагрузка.

В 20 или 30 лет о здоровье костей и суставов, вероятно, дамы задумываются едва ли не в последнюю очередь, но поверьте — с возрастом ваше тело скажет вам искреннее спасибо.

3. Силовые тренировки сделают вас независимой и уверенной в себе

Физическая сила окрыляет не только мужчин, но и женщин. Это тонкий психологический момент, который тяжело понять людям, далёким от спорта.

Да, в девяти из десяти случаев вам не придётся носить самостоятельно сумки из магазина или помогать ребёнку поднять велосипед на четвёртый этаж. Но когда этот десятый раз настанет (а рано или поздно это случится), вы будете уверены в себе.

Никто не говорит, что самостоятельно передвигать мебель или относить домой купленные на неделю продукты — лёгкая задача, но тренировки с весом превратят её из невыполнимой в посильную. Это маленькая личная победа и бесценный опыт.

4. Одни лишь кардиотренировки не сделают ваше тело атлетичным

Постоянные объёмные липолитические (жиросжигающие) тренировки помогут сбросить вес и частично избавиться от жировых отложений, однако с их помощью не получится обзавестись атлетичным телом. Одним лишь бегом красивые фигуры, увы, не строятся. И если телосложение Мишель Дженнеке кажется вам привлекательным, знайте — упругие округлости и плоский живот куются в том числе с использованием гирь и гантелей.

Отдельно стоит сказать о многочисленных домашних тренировках, опубликованных на YouTube. Среди десятков тысяч видео о том, как убрать жировые отложения на боках, внизу живота или на бёдрах довольно большой процент занимают ролики с тренировками дома, чуть ли не лёжа на диване. При этом редко кто из моделей-инструкторов занимается исключительно по показанной программе: большая часть девушек-преподавателей посещают спортзалы и работают с дополнительным весом.

5. При помощи йоги или пилатеса не получится сбросить десятки килограммов

Несмотря на то, что при помощи йоги и пилатеса можно добиться снижения веса и сохранения тонуса мышц, эти дисциплины рекомендуется использовать в качестве дополнения к комплексу тренировок в спортзале — на таких занятиях можно повысить гибкость и подвижность суставов. Один из примеров тренировочных схем, которые дадут результат: три дня силовых тренировок плюс один день, посвящённый йоге, пилатесу или групповым тренировкам.

Почему спортзал не сделает из вас плечистого Супермена или огромного Халка

Гормональный фон

Одна из причин, по которой девушки боятся поднимать вес, заключается в страхе потерять женственность, стать «перекачанной», слишком крупной, мускулистой и рельефной. На самом деле переживать по этому поводу не стоит: в норме в женском организме просто не может синтезироваться такое количество тестостерона, чтобы поддерживать огромную мышечную массу.

Говоря по правде, растить большие мышцы тяжело даже мужчинам с приёмом дополнительного тестостерона и ряда других гормонов. Присед со штангой или жим гантелей не превратят вас в Халка, зато помогут красиво округлить ягодицы и приподнять грудь.

Диета

Очевидно, что режим питания спортсменки сильно отличается от модных диет, на которых якобы сидят знаменитости. Если вы попадёте в руки грамотного тренера, который поможет вам сбалансировать рацион, вы поймёте: для роста мускулов нужно есть много и совсем не то, что хочется.

Если прийти в неплохую физическую форму — посильная задача, с которой справляются тысячи и тысячи фитнесисток, то нарастить сухие мышцы — совсем другая история, возможная лишь при серьёзном волевом усилии. Широкие плечи не появятся у вас «случайно», а руки не станут похожими на культуристские «внезапно».

Тренировочная программа

Тренировочная программа, как и генетика и питание, определяет, насколько быстро вырастут ваши мышцы. Даже профессиональные культуристы, тренировочный план которым составляют более опытные атлеты, наращивают огромные мышечные объёмы с большим трудом.

Занятно и то, что девушки, как только начинают заниматься спортом, перестают бояться мышечной гипертрофии. Напротив, они просят тренеров давать больше изолированных упражнений, чтобы ягодицы, голени или бёдра выглядели более проработанными.

Если мы убедили вас в том, что в занятиях с отягощением нет ничего противоестественного для женского организма, приступайте к тренировкам, предварительно проконсультировавшись со спортивным врачом на предмет допустимости выполнения тех или иных упражнений.

Ниже приведена базовая программа для атлета-новичка. Три месяца регулярных тренировок по ней изменят ваше тело значительно сильнее, чем год утренних получасовых пробежек или самостоятельных занятий дома.

Базовая программа для атлета-новичка

День 1

Силовая часть:

• Приседания со штангой — 6–8 повторений.
• Тяга штанги (бодибара) к поясу — 8–10 повторений.
• Толчковые швунги — 8–10 повторений.

Три упражнения формируют один круг, таких кругов нужно сделать от 3 до 5.

Кардио:

• 30-секундный спринт на дорожке, 60-секундный бег трусцой. Повторить 5–8 раз.

День 2

Силовая часть:

• Мёртвая тяга со штангой — 6–8 повторений.
• Отжимания (можно с колен) — 8–10 повторений.
• Махи с гирей — 15–20 повторений.

Три упражнения формируют один круг, таких кругов нужно сделать от 3 до 5.

Кардио:

• 30-секундный спринт на дорожке, 60-секундный бег трусцой. Повторить 5–8 раз.

День 3

Силовая часть:

• Выпады с гантелями назад — 8–10 раз.
• Подтягивания с помощью партнёра или в гравитроне — 5–8 раз.
• Приседания с прыжком вверх — 5–8 раз.

Три упражнения формируют один круг, таких кругов нужно сделать от 3 до 5.

Кардио:

• 30-секундный спринт на дорожке, 60-секундный бег трусцой. Повторить 5–8 раз.