Сутулая спина, круглые плечи и выведенная вперёд голова могут встречаться и по отдельности, но часто наблюдаются в комплексе.
Такая осанка не только портит внешний вид, но и может спровоцировать боль в шее, плечах и пояснице, помешать вам освоить правильную технику движений, замедлить прогресс на тренировках и привести к травмам.
Как сутулость портит ваши результаты на тренировках
Снижает показатели в любых движениях с участием плеч
Сутулость часто сочетается со слабыми мускулами спины, а выведенная вперёд голова — со слабостью полуостистой мышцы, которая участвует в разгибании верхнего отдела позвоночника, и передней зубчатой мышцы, стабилизирующей лопатку.
Положение и движение лопаток исключительно важно для здоровых и сильных плеч. Когда вы сутулитесь, средняя и нижняя части трапеции — мышцы, которая покрывает верх спины и участвует в приведении и вращении лопатки, находятся в постоянном напряжении.
Со временем это утомляет мускулы и мешает им как следует выполнять свои функции. Что, в свою очередь, влияет на состояние плечевого сустава, ограничивая диапазон его движения в среднем на 23 градуса.
Положение лопаток и сила стабилизирующих мускулов отражаются на любых движениях с участием плеч. В одном исследовании всего 15 минут в сутулом состоянии сильно утомили подостную мышцу и значительно снизили показатели в обычных отжиманиях от пола.
Если же ваши тренировки включают движения рук над головой под нагрузкой — подтягивания и тяги на блоке, жим стоя, приседания со штангой над головой — недостаток мобильности и стабильности плеч сильно ухудшит ваши результаты и не даст освоить некоторые сложные упражнения вроде ходьбы на руках.
Мешает полноценно дышать
Помимо влияния на мускулатуру и положение костей, сутулость сказывается и на вашей способности полноценно дышать.
Диафрагма — плоская непарная мышца, ответственная за дыхание, — имеет несколько прикреплений к спинным позвонкам и грудной клетке. Во время вдоха она расслабляется и опускается, при выдохе — сокращается и втягивается, меняя объём грудной и брюшной полостей.
Функциональность диафрагмы связана со стабильностью позвоночника и подвижностью грудной клетки. И если эти структуры расположены неправильно — как при сутулости, это отражается и на работе дыхательной мышцы.
Согнутое положение значительно снижает напряжение и подвижность диафрагмы, уменьшает ёмкость лёгких и поток выдоха, нарушает дыхание и влияет на окружающие структуры, включая сердце и диафрагмальный нерв.
В результате вы быстрее утомляетесь и страдаете от одышки.
Увеличивает риск боли в шее и плечах
Постоянно забитые и усталые трапециевидные мышцы могут увеличивать нагрузку на структуры вращательной манжеты плеча и спровоцировать травму.
Боль в плечах и шее при неправильной осанке может наблюдаться и без всякой физической активности — просто потому, что вы долго сидите за компьютером или со смартфоном в руках.
Если же добавить к этому движения с отягощением, которые требуют достаточной силы и мобильности плеч, риск износа структур и травм сильно возрастает.
Как избавиться от ограничений
Вы можете улучшить осанку в любом возрасте, если будете уделять этому достаточно внимания, регулярно заниматься и следить за положением тела.
Выполняйте упражнения для коррекции осанки
Физиотерапевт Ник Синфилд предлагает комплекс движений для коррекции сутулости, круглых плеч и выступающей вперёд шеи.
Добавьте эти упражнения в свою тренировку или выполняйте отдельно от неё, например по утрам или в течение дня в перерывах от работы.
1. Растяжка шеи
Потяните шею назад, сделав двойной подбородок. Стремитесь макушкой к потолку, чувствуйте, как растягиваются мышцы на задней стороне шеи. Проведите в позе 2–3 секунды, отдохните и повторите ещё 8–10 раз.
2. Растяжка грудных мышц
Встаньте прямо, расправьте и опустите плечи. Соедините руки за спиной ладонями друг к другу, сплетите пальцы в замок. Отведите плечи назад и опустите их, держите руки прямыми и не прогибайтесь в пояснице — сохраняйте её нейтральное положение.
Почувствуйте, как растягивается грудь и передняя сторона плеч. Проведите в позе несколько секунд, расслабьтесь и повторите ещё 8–10 раз.
3. Планка
Встаньте в упор лёжа на предплечьях, выпрямите ноги и спину, чтобы тело вытянулось в одну линию от плеч до пяток, взгляд направьте в пол.
Следите, чтобы плечи располагались чётко над локтями, поясница не прогибалась, а пресс оставался напряжённым на протяжении всего упражнения. Держите планку 5–10 секунд, затем отдохните и повторите 8–10 раз.
4. Ягодичный мостик
Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол на ширине плеч поближе к тазу.
Поднимите бёдра от пола, вытягивая тело в одну линию от коленей до плеч. По мере подъёма напрягайте пресс и ягодицы, не позволяйте коленям разворачиваться в стороны. Плавно опуститесь в исходное положение. Повторите движение 8–10 раз.
Также можете сочетать это движение с прогибом в грудном отделе позвоночника.
Для этого в исходном положении расставьте локти по сторонам и, опираясь на них, поднимите лопатки от пола. Опуститесь обратно и выполните ягодичный мостик. Чередуя движения, сделайте 8–10 раз, отдохните. Затем выполните ещё два подхода.
5. Наклонные подтягивания
Это упражнение поможет вам укрепить мышцы, стабилизирующие лопатки. Вы можете выполнять наклонные подтягивания на низком турнике, кольцах или штанге, установленной невысоко от пола.
Дома можно обойтись без специального оборудования — делать на палке между двух стульев, с помощью простыней, прижатых дверью, или зацепившись за край стола.
Примите наклонное положение, втяните ягодицы и живот, чтобы тело образовало ровную линию, выпрямите руки, опустите плечи и сведите лопатки. Согните локти и подтяните себя к опоре, будь то турник, палка или петли. Держите локти близко к телу, не задирайте плечи к ушам.
Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте 8–10 раз, отдохните и выполните упражнение ещё дважды.
6. Тяга к животу
Здесь понадобится блочный тренажёр или эспандер. Сядьте на тренажёр, уберите ноги под подушки, если они есть, выпрямите спину и опустите плечи. Подтяните рукоять к животу, опуская и сводя лопатки, верните руки обратно и повторите.
Эти же движения можно выполнять дома с эспандером. Зацепите резиновую ленту за устойчивую опору на уровне плеч, возьмитесь за петлю обеими руками и чуть отойдите назад, растягивая резинку. Выпрямите спину, напрягите пресс, опустите плечи.
Подтяните резинку к животу, сводя лопатки и удерживая плечи опущенными. Затем верните руки в исходное положение и повторите. Можете выполнять это упражнение стоя или сидя на полу.
Сделайте 8–12 раз в зависимости от сопротивления резинки, отдохните. Затем ещё два подхода.
Следите за осанкой во время работы
Если вы много времени проводите сидя, позаботьтесь об эргономике рабочего места. Вот несколько советов, которые помогут вам не усугублять проблему при выполнении трудовых обязанностей:
1. Подберите стул с хорошей поддержкой поясницы. В этом случае разгибатели спины не будут уставать, а у вас получится сидеть ровно, не страдая от боли в пояснице. Если нет возможности выбрать стул, а у вашего спинка сильно откинута назад и её положение нельзя изменить, купите ортопедическую накладку.
2. Отрегулируйте стул по высоте. Когда вы сидите и печатаете, кисти должны находиться на одном уровне с локтями или располагаться чуть ниже. Следите, чтобы плечи при этом были опущенными и расслабленными, — если вам приходится задирать их, поднимите стул повыше. Если при этом стопы отрываются от пола, сделайте небольшую подставку для ног.
3. Правильно располагайте клавиатуру. Если вы работаете за ПК, поставьте клавиатуру так, чтобы вам не приходилось вытягивать плечи вперёд. Также отрегулируйте по высоте монитор, чтобы он был на уровне глаз и не возникло надобности наклонять голову. Если вы работаете за ноутбуком, можете использовать подставку, а печатать с помощью отдельной клавиатуры.
Чаще вставайте во время работы и отдыхайте активно
Тренировки — это прекрасно, но они не помогут вам исправить осанку, если вы замираете в неправильной позе надолго. Поэтому заведите привычку вставать раз в час и немного разминаться. Сделайте по одному подходу растяжки шеи и груди, которые мы показывали выше. Если работаете дома, можете также добавить планку, ягодичный мостик и другие упражнения для здоровой спины.
Старайтесь вообще как можно меньше времени проводить в сидячем положении. Пройдитесь пешком пару остановок, во время перерыва отправляйтесь погулять, вместо того чтобы сидеть, глядя в смартфон. В выходные занимайтесь активностью на свежем воздухе.
Всё это поможет вам приучить тело к правильному положению и перестать сутулиться.