Какие продукты взять в дорогу, чтобы не отравиться и не упасть без сил

Что взять с собой

1. Вода

Без еды человек может неплохо себя чувствовать до 12–24 часов Ke Xu, Kevin T. Morgan, Abby Todd Gehris, Timothy C. Elston , Shawn M. Gomez. A Whole‑Body Model for Glycogen Regulation Reveals a Critical Role for Substrate Cycling in Maintaining Blood Glucose Homeostasis / PLOS Computational Biology после перекуса: в течение этого времени организм легко поддерживает нормальный уровень глюкозы в крови. Отсутствие воды проявляет себя гораздо быстрее.

Если вы активно двигаетесь, ведёте машину, работаете, занимаетесь другой деятельностью и при этом не получаете жидкости, то уже через пару часов станете Matthew T. Wittbrodt, Mindy Millard‑Stafford. Dehydration Impairs Cognitive Performance: A Meta‑analysis / Medicine & Science in Sports & Exercise менее внимательным, сосредоточенным. Упадёт скорость реакций. Ухудшится координация. Вы просто начнёте хуже соображать, а чуть позже проявят себя и другие симптомы начинающегося обезвоживания: раздражительность, усталость, слабость.

Поэтому вода в поездке совершенно точно важнее, чем еда. Если путешествуете налегке и можете взять из этого только одно, кладите в рюкзак бутылку с водой. Объём рассчитывайте исходя из длительности путешествия и общепринятых норм потребления жидкости: взрослому человеку нужно Water: How much should you drink every day? / Mayo Clinic около 3 литров воды в сутки.

2. Твёрдые овощи и фрукты

Такие продукты идеальны для путешествий. Они не требуют приготовления и их легко сложить в багаж.

А ещё в яблоках, грушах, моркови, болгарском перце, огурцах содержится много влаги и клетчатки. Это значит, что они помогут не допустить обезвоживания. Кроме того, клетчатка долго переваривается, поэтому даже спустя несколько часов после лёгкого перекуса вы будете чувствовать себя сытым J. Slavin, H. Green. Dietary fibre and satiety / Nutrition Bulletin .

Бананы, апельсины, мандарины, абрикосы, сливы, малина и другие ягоды тоже хороши, но в путешествии не очень удобны. Из‑за мягкости их можно случайно раздавить. И в результате не только остаться без перекуса, но и перепачкать вещи. Если всё-таки хотите взять с собой какие‑то из этих вариантов, сложите их в твёрдый контейнер.

3. Орехи и семечки

Это ещё один удобный источник клетчатки Chart of high‑fiber foods / Mayo Clinic . Особенно богаты пищевыми волокнами миндаль, фисташки и семена подсолнечника.

4. Сухофрукты

Помимо внушительного количества всё той же клетчатки, в сухофруктах много Valerie K. Sullivan, Kristina S. Petersen, and Penny M. Kris‑Etherton. Dried fruit consumption and cardiometabolic health: a randomized crossover trial / British Journal of Nutrition простых сахаров и других углеводов. Это калорийная пища, которая поможет поддерживать бодрость и энергичность.

5. Кефир или йогурт в тетрапаке

Благодаря такой упаковке продукт долго не испортится. А ещё в йогуртах и кефире много белка и кальция, которые помогают Angelo Tremblay, Caroline Doyon, Marina Sanchez. Impact of yogurt on appetite control, energy balance, and body composition / Nutrition Reviews контролировать аппетит и чувствовать себя более энергичным после перекуса.

6. Поштучно упакованные цельнозерновые булочки

Они долго остаются свежими, их удобно есть. Кроме того, в цельнозерновых продуктах немало Chart of high‑fiber foods / Mayo Clinic клетчатки.

Что не стоит брать с собой и покупать в дороге

Эти продукты — под запретом. Покупайте их в исключительных случаях, если выбора просто нет.

1. Сладкие газированные напитки

Сладкая газировка — штука вредная Amy Mullee, Dora Romaguera, Jonathan Pearson‑Stuttard, at al. Association Between Soft Drink Consumption and Mortality in 10 European Countries / JAMA . Если пить её регулярно, повышается риск сердечно‑сосудистых заболеваний, диабета, инсульта, колоректального рака и вообще смерти от других медицинских причин.

Лучше всего утолять жажду обычной водой. Если хочется чего‑то более вкусного, выпейте Choosing Healthy Drinks / University of Tasmania чай или кофе (желательно без сахара), небольшой стакан сока или нежирного молока.

2. Другие продукты с высоким содержанием сахара

Пирожные, магазинная выпечка, сладкие батончики — еда с высоким гликемическим индексом. Сразу после употребления она вызывает Carbohydrates and Blood Sugar / Harvard T.H. Chan School of Public Health резкий скачок уровня сахара в крови, и вы действительно можете почувствовать себя бодрее. Но ненадолго: чтобы расщепить излишки глюкозы, организм увеличивает производство инсулина — и очень скоро уровень сахара в крови так же резко падает. Поэтому после первого всплеска энергичности к вам быстро придёт усталость.

3. Солёная пища

Хот‑доги, гамбургеры, пицца, шаурма, чипсы, солёные орешки — вкусно, но в дороге неудобно. Когда вы едите солёное, вам хочется пить больше обычного. Но не факт, что под рукой окажется нужное количество воды.

Кроме того, соль в избыточных количествах вредна Salt and Sodium / Harvard T.H. Chan School of Public Health сама по себе: она увеличивает нагрузку на сердечно‑сосудистую систему, почки, печень. А поскольку в путешествии ваш организм и так испытывает стресс, дополнительно грузить его нездоровой пищей явно не лучшее решение.