4 научно подтверждённых способа вывести лишнюю соль из организма

Зачем выводить соль из организма

С точки зрения химии соль — это хлорид натрия (NaCl). И именно натрий делаетSalt: the facts / NHS это вещество опасным для здоровья.

Когда мы едим слишком много солёного, натрий накапливается в организме и может привести к устойчивому повышению артериального давления. А это увеличивает риск сердечно‑сосудистых заболеваний и инсультов.

Смысл выведения соли заключается в том, чтобы избавить организм от избытка натрия.

И тем самым снизить риски для здоровья.

Сколько соли можно есть

Учёные не уверены. ВОЗ рекомендуетGuideline: Sodium Intake for Adults and Children. / World Health Organization. есть не больше 5 г соли ежедневно, британская Национальная служба здравоохранения увеличиваетSalt: the facts / NHS допустимую норму до 6 г. Это примерно чайная ложка. Натрия в таком количестве соли — от 2 до 2,5 г.

Вряд ли вы сильно превышаете эту дозу. По статистикеAndrew Mente, Martin O’Donnell, Sumathy Rangarajan, at al. Associations of urinary sodium excretion with cardiovascular events in individuals with and without hypertension: a pooled analysis of data from four studies / The Lancet, лишь 22% населения из 49 развитых стран ежедневно употребляют свыше 6 г чистого натрия (или 15 г NaCl) — то количество, начиная с которого резко увеличивается риск развития сердечно‑сосудистых заболеваний и связанной с ними смертности. Большинство же людей ограничиваются 6–8 г соли.

Тем не менее даже незначительное превышение нормы бывает вредным.

Как узнать, что соли слишком много

Каких‑либо доступных лабораторных исследований, которые могли бы измерить содержание соли, не существует. Вы можете сдать анализ на натрий, но, поскольку этот элемент играет важную роль во многих процессах, такой тест скорее расскажет о вашем общем состоянии и работоспособности разных органов, чем об избытке соли.

Предположить, что вы едите много солёного, можно в основном по косвенным признакам. Американский ресурс LiveStrong, посвящённый здоровому образу жизни, опросил4 Signs You’re Eating Too Much Salt / LiveStrong диетологов и докторов медицины и выявил четыре симптома, которые говорят об излишке соли в организме. Учтите: все они показательны лишь в том случае, если вы здоровы и не имеете хронических заболеваний.

• Вам часто хочется пить.
• У вас регулярно появляются лёгкие отёки. Например, пальцы или ноги в районе щиколоток становятся припухлыми, а лицо — одутловатым.
• Овощи, хлеб, каши и другие обычные продукты кажутся вам безвкусными. Их хочется посолить.
• У вас стало повышаться артериальное давление.

Это не полный перечень. Более подробно о том, как распознать избыток соли, Лайфхакер писал здесь.

Как вывести лишнюю соль из организма

Наиболее очевидным вариантом кажется такой: пить побольше воды. Жидкость разбавит натрий и выведет его через почки. Но на самом деле этот способ сомнителен.

Наш организм устроен так, что количество воды и уровень натрия взаимосвязаныWater and Sodium Balance / Merck Manual. В жидкостях тела всегда растворено примерно одинаковое количество натрия (и других электролитов, но они в данном случае не слишком важны). Этот показатель называется осмолярностьюFluid and Electrolyte Balance / Molecular & Cell Biology.

Чтобы человек оставался здоровым, осмолярность должна находиться в определённом, довольно узком диапазоне. Поэтому, когда вы пьёте и количество влаги растёт, организм начинает всеми силами задерживать натрий, чтобы сохранить его концентрацию. Кроме того, всё вместе это приводит к увеличению объёма крови, росту артериального давления и дополнительной нагрузке на сердце и сосуды.

В общем, специально налегать на воду, чтобы избавиться от лишней соли, — не лучшее решениеDoes Drinking Water Flush Out Sodium in the Body? / LiveStrong. Есть куда более эффективные и научно обоснованные способы.

1. Как следует пропотейте

Ключевое здесь — «как следует».

Натрий, как и другие электролиты, то есть калий и хлор, может покидать организм вместе с испаряющейся влагой. Но пока вы потеете не слишком активно, натрия в поте мало: ещё до того, как он окажется на поверхности кожи, потовые железы впитываютLindsay B. Baker. Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes: A Review of Methodology and Intra/Interindividual Variability / Sports Medicine его обратно. Этот механизм называется реабсорбцией.

Однако впитывающая способность потовых желёз не бесконечна. На определённом этапе, когда скорость потоотделения возрастает, организм уже не можетNicola Gerrett, Tatsuro Amano, Yoshimitsu Inoue, George Havenith, and Narihiko Kondo. The effects of exercise and passive heating on the sweat glands ion reabsorption rates / Physiological Reports задержать весь натрий.

В поте натрий содержится всё в той же форме хлорида. Поэтому существуетB Lara, J J Salinero, F Areces, D Ruiz‑Vicente, C Gallo‑Salazar, J Abián‑Vicén, J Del Coso. Sweat sodium loss influences serum sodium concentration in a marathon / Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. отчётливая связь:

Чем более солёный пот, тем выше потери натрия.

Учёные ещё изучают механизмы выделения электролитов при потоотделении. Так, уже известно, что впитывающая способность потовых желёз меняется в зависимости от типа нагрева (есть разница, потеете вы на тренировке или в бане), уровня физической подготовки человека, привычки к жаре, участка тела. Все эти нюансы могут влиять на потери натрия. Как именно — пока точно не установлено.

Но уже совершенно ясно: чем обильнее вы потеете, тем больше натрия выводится из организма.

2. Не допускайте обезвоживания, но откажитесь от спортивных напитков

Если вы активно потеете, вам необходимо восстанавливать количество влаги в организме. Хотя бы для того, чтобы было чем потеть и с чем выводить соль. Кроме того, если вы потеряете слишком много жидкости и не восстановите её, есть риск получить обезвоживание и связанную с ним гипернатриемиюHypernatremia (High Level of Sodium in the Blood) / Merck Manual. Так называют опасное состояние, при котором в крови резко повышается уровень натрия: организму попросту не хватает влаги, чтобы удерживать осмолярность в нормальном диапазоне.

Поэтому следите за тем, сколько вы пьёте в течение дня. В среднем нормаWater: How much should you drink every day? / Mayo Clinic такова:

• мужчины должны потреблять не менее 3 л воды в день;
• женщины — не менее 2,2 л.

Необходимую влагу можно получать из разных источников: компотов, морсов, чая. И спортивных напитков. Их часто рекомендуют людям, которые активно тренируются, поскольку такие жидкости содержат углеводы и электролиты. Но если прямо сейчас ваша цель — избавиться от лишней соли, от таких напитков лучше отказаться. Во многие из них, помимо других электролитов, добавляютHydration: Why It’s So Important / American Academy of Family Physicians. большие дозы натрия.

3. Ешьте пищу, богатую калием

Эксперты Американской кардиологической ассоциации сообщаютA Primer on Potassium / American Heart Association: калий помогает выводить натрий из организма. Им вторят и учёные Университета Мичигана, коротко формулирующиеPotassium (K) in Blood Test / University of Michigan Health System (UMHS) связь между двумя электролитами:

Чем больше калия, тем меньше натрия, и наоборот.

Дело в том, что в клетках человеческого тела существуютPhysiology, Sodium Potassium Pump / StatPearls Publishing так называемые натрий‑калиевые насосы. Они закачивают калий внутрь клеток и в то же время выводят из них избыток натрия, чтобы его концентрация снаружи всегда была выше. Это нужно, чтобы почки могли нормально фильтровать кровь.

Если калия становится больше, то насос работает активнее, а значит, и концентрация натрия в крови повышается быстрее. Как только она достигает определённого уровня, запускается механизм прессорного натрийурезаH Karppanen, P Karppanen & E Mervaala. Why and how to implement sodium, potassium, calcium, and magnesium changes in food items and diets? / Nature. Этот сложный термин буквально можно перевести так: выведение натрия с мочой (уриной) при помощи повышенного давления.

В общих чертах процесс натрийуреза выглядит так. Избыток натрия стимулирует работу сердца, и оно начинает с большей силой выталкивать кровь. Артериальное давление повышается. Это влияет на почки: они активнее фильтруют кровь и выводят лишний натрий с мочой. Как только баланс удаётся восстановить, давление возвращается к нормальному значению.

Поэтому, чтобы помочь телу легче избавляться от лишнего натрия, Американская кардиологическая ассоциация рекомендуетA Primer on Potassium / American Heart Association есть богатые калием продукты:

• бананы;
• авокадо;
• картофель;
• зелень;
• шпинат;
• грибы;
• горох;
• помидоры и томатный сок;
• апельсины и их сок;
• сливы, абрикосы и их сок;
• изюм и финики;
• молоко с жирностью до 1%;
• обезжиренный йогурт;
• тунца и палтуса.

4. Попробуйте принять мочегонное средство

Это могут быть безрецептурные таблетки или травяной чай с мочегонным эффектом. По даннымDiuretics / Mayo Clinic американской медицинской организации Mayo Clinic, некоторые диуретики помогают почкам быстрее выводить избыток натрия из организма. Особенно это относится к так называемым петлевым диуретикам.

Только ни в коем случае не пейте мочегонные, даже если это всего лишь травяной чай, постоянно. Это может привестиMohanad Soliman, William Fuller, Nida Usmani, and Olalekan Akanbi. Acute Severe Hyponatremia as a Serious Health Implication of Herbal Detox Regimens / Cureus к критическому снижению уровня натрия и калия. А это опасно для здоровья.