Тред: от чего портится осанка и почему так сложно «не горбиться»

Этот тред про анатомию и наглядное понимание, про эргономику будет отдельно.

Я говорю о взрослых людях без травм, без диагнозов, про самые распространенные вариации осанки, их причины и последствия в довольно упрощённом виде.

— zoya 🤍❤️🤍 (@a_la_ventura) January 11, 2021

В нормальном состоянии позвоночник имеет естественные кривизны: в грудном и крестцовом отделах — кифозы = изгиб “наружу”, в шейном и поясничном отделах — лордозы = прогиб “внутрь” тела. pic.twitter.com/rgWevr17jn

— zoya 🤍❤️🤍 (@a_la_ventura) January 11, 2021

Кифозы и лордозы компенсируют друг друга так, что задняя и передняя поверхности тела остаются примерно равными по длине. pic.twitter.com/jsysxGzrSO

— zoya 🤍❤️🤍 (@a_la_ventura) January 11, 2021

Тогда зачем вообще нужны кривизны?

1) Для прямохождения. Грудной кифоз позволяет разместить в теле объёмные лёгкие и прочие органы в передней части тела, но при этом нужны компенсирующие изгибы, чтобы балансировать тяжёлую голову на вершине этой башни ровно над центром тяжести. pic.twitter.com/UHGNScMPEj

— zoya 🤍❤️🤍 (@a_la_ventura) January 11, 2021

2) Для свободы движения. Кто носил шейный корсет или неудачно потягивал мышцы шеи, мог прочувствовать обратное: как неудобно поворачиваться всем телом одновременно. Кривизны позволяют поворачиваться, наклоняться, скручиваться, тянуться и прочее, сохраняя баланс.

— zoya 🤍❤️🤍 (@a_la_ventura) January 11, 2021

3) Для эргономичности. Прямая палка — не лучший механизм в условиях гравитации. Кривизны обеспечивают пружинистость, защищая содержимое позвонков и отходящие нервы. А сами позвонки разных отделов имеют разную форму, угол расположения и отростки, подходя друг к другу, как пазл.

— zoya 🤍❤️🤍 (@a_la_ventura) January 11, 2021

Идём дальше. Кифозы — “выгнутости” — это первичные изгибы прочности, они закладываются во время формирования эмбриона. Лордозы — “вогнутости” — вторичны и формируются, когда ребёнок начинает поднимать голову и делает попытки встать на ноги. pic.twitter.com/HDTxAG15AC

— zoya 🤍❤️🤍 (@a_la_ventura) January 11, 2021

Важная деталь: а что значит ФОРМИРУЮТСЯ изгибы у ребёнка? Это же кости и человек уже родился!

Пора навесить на кости скелета мышцы! Да, при должном усилии и КОЛИЧЕСТВЕ ПОВТОРЕНИЙ тело адаптируется: мышцы, сокращаясь, сдвигают кости и формируют осанку (=положение в пространстве).

— zoya 🤍❤️🤍 (@a_la_ventura) January 11, 2021

Ключевой момент: количество повторений может возникать не только от сознательного активного сокращения мышц, но и от позиционного сокращения, т.е. такого расположения в пространстве, когда какая-то группа мышц может быть короче, чем их нейтральное состояние.

— zoya 🤍❤️🤍 (@a_la_ventura) January 11, 2021

Т.е. тело может быть так расположено в пространстве, что какая-то группа мышц может быть короче, чем их антагонисты (те, что тянут в противоположную сторону). И это не значит что эти сокращённые мышцы активны и работают.

— zoya 🤍❤️🤍 (@a_la_ventura) January 11, 2021

ПРИМЕР. В приседании сокращена и активно работает группа мышц-сгибателей бедра. Когда вы сидите на стуле, она тоже сокращена, но позиционно: т.е. бедро согнуто, но мышцы не работают. И ТАК 8 ЧАСОВ ПОДРЯД (например). pic.twitter.com/xMgdL0bIrH

— zoya 🤍❤️🤍 (@a_la_ventura) January 11, 2021

К сожалению, постоянное сидение по много часов подряд на протяжении детства, юношества и взрослого возраста приводит к тому, что малоактивными становятся группы мощнейших мышц в теле: ягодичные, кор, спина, глубокие мышцы в зоне таза-кора-ног.

— zoya 🤍❤️🤍 (@a_la_ventura) January 11, 2021

(Кор — это группа мышц, стабилизирующая центр тела, пока движутся отдалённые его части. Это не пресс, смотрите картиночку! Плюс даже глубокие мышцы шеи туда стоит добавить!) pic.twitter.com/RaV5ttEk3B

— zoya 🤍❤️🤍 (@a_la_ventura) January 11, 2021

Адаптируется и соединительная ткань, в т.ч. фасции, и, в итоге, кости. То, как мы проводим большую часть времени, становится нашей новой нейтралью, нормой, дефолтным положением и осанкой. Так считает мозг.

Поэтому положение “Выпрямись!” кажется неестественным и не длится долго.

— zoya 🤍❤️🤍 (@a_la_ventura) January 11, 2021

А физически в результате постоянного сидения и ослабевания мышц таз наклоняется вперёд или назад и тянет за собой всю колонну позвоночника. А организм всё так же стремится к балансу и “компенсирует”, изгибаясь или сдвигаясь в других местах. Физика и геометрия! pic.twitter.com/MshNta0iKV

— zoya 🤍❤️🤍 (@a_la_ventura) January 11, 2021

А теперь подключаем гравитацию. При отклонениях от оптимальной осанки сила притяжения прикладывается по той же вертикальной оси, но попадает не так и не туда, куда было задумано природой. pic.twitter.com/LnH9hn5Ytx

— zoya 🤍❤️🤍 (@a_la_ventura) January 11, 2021

Стремясь удержать баланс скелета, одни мышцы постоянно сокращены, а другие — растянуты, никто из них не в нейтральном оптимальном положении. Плюс, часть хронически ослаблена, так что другие работают за себя и того парня.

— zoya 🤍❤️🤍 (@a_la_ventura) January 11, 2021

Например, за огромную спину и ягодицы часто работают мелкие мышцы шеи. А вы думаете, откуда берётся напряжение и стянутость в плечах, а к вечеру болят глаза и голова? (Один из вариантов развития событий.)

— zoya 🤍❤️🤍 (@a_la_ventura) January 11, 2021

Самый распространённый вариант: таз наклонён вперёд, кор неактивен, поясница хронически в ужасе, голова от постоянного увлечённого смотрения в экраны выдвинута вперёд.

Здравствуйте, это я 4 года назад. pic.twitter.com/QdvwAjchNM

— zoya 🤍❤️🤍 (@a_la_ventura) January 11, 2021

Боли и напряжение в мышцах — это только один аспект. Осанка влияет на дыхание, стресс и усталость, амплитуду движения, настроение и т.д.

— zoya 🤍❤️🤍 (@a_la_ventura) January 11, 2021

Вопрос с подвохом: если прийти с таким набором в тренажёрку и начать качаться, что будет? Напоминаю, мозг считает, раз стоим вертикально — то уже хорошо. А с января надо только подкачаться и приложить, например, на ту же поясницу штангу килограмм в 30. Или начать бегать, ух!

— zoya 🤍❤️🤍 (@a_la_ventura) January 11, 2021

Так что же, Зоя, ты же говоришь, что мышцы ослаблены и от этого все беды. Так как же их качать, если нельзя сразу штангу?

— zoya 🤍❤️🤍 (@a_la_ventura) January 11, 2021

Самому проанализировать и наладить ситуацию — это долгая и непростая дорога. Часто нужен человек, чтобы посмотреть со стороны. Но вот кто это будет — полный рандом: тренер(-ка) в спортзале, физиотерапевт(-ка), массажист(-ка) и т.д.

— zoya 🤍❤️🤍 (@a_la_ventura) January 11, 2021

Найдите человека, который посмотрит на вас и покажет, как найти свою нейтраль, свою вертикальную ось и в статике, И В УПРАЖНЕНИЯХ. Человека, который шарит в анатомии и биомеханике, может вам объяснить или дать почувствовать, как наладить связь тела и мозга.

— zoya 🤍❤️🤍 (@a_la_ventura) January 11, 2021

И на всякий случай: я не врач, но училась и продолжаю учиться у физиотерапевтов, массажистов, врачей, кинезиологов, йогов и других специалистов по движению и теперь преподаю йогу, разработанную для современного человека с учётом современного образа жизни.

— zoya 🤍❤️🤍 (@a_la_ventura) January 11, 2021