Этот комплекс создан мастерами калистеники и состоит из отличных движений для прокачки всех мышечных групп. Он выполняется по подходам и включает достаточное время отдыха между упражнениями. Так что вы не будете задыхаться и чувствовать себя как на пробежке.
Тренировка подходит для любого уровня подготовки. Вы можете сделать её один раз или использовать как программу на месяц — выполнять три раза в неделю с днём отдыха между занятиями и постепенно увеличивать сложность упражнений.
Как выполнять тренировку
Комплекс состоит из пяти упражнений:
- Выход из глубокого приседания в стойку на руках.
- Наклонные подтягивания на низкой перекладине.
- Отжимания «спайдермен».
- «Брейкдансер».
- Выпады с прыжком.
Делайте каждое движение в три подхода по 8–15 раз. В односторонних элементах — выпадах и «брейкдансере» — выполняйте по 16–30 повторов в сумме. Между сетами и упражнениями отдыхайте около двух минут.
Первые два подхода делайте с запасом, где‑то на 80% от максимальных усилий, в последнем выложитесь на все 100% — выполните столько повторений, сколько сможете.
Как делать упражнения
Выход из глубокого приседания в стойку на руках
Не пугайтесь стойки на руках. В видео показана прогрессия от новичков до продвинутых, так что вы сможете подобрать вариант под свой уровень. Не сводите колени в приседе, держите пятки прижатыми к полу. Если страшно выходить в стойку, делайте перед стеной.
Наклонные подтягивания на низкой перекладине
Найдите невысокую перекладину, например положите палку от швабры на два стула. Во время упражнения держите тело вытянутым в одну линию, напрягайте ягодицы, чтобы таз на проваливался.
Отжимания «спайдермен»
В процессе отжиманий следите, чтобы корпус не разворачивался в сторону поднятой ноги, а поясница не проваливалась. Не расставляйте локти по сторонам, держите их ближе к телу. Если вы пока не можете выполнять такие отжимания от пола, делайте от подставки или стула. Чем выше опора, тем проще.
Брейкдансер
Со временем увеличивайте высоту поднятия ноги, не наваливайтесь на опорное плечо, не сутульте спину.
Выпады с прыжком
Не касайтесь сзади стоящим коленом пола, не отрывайте пятку опорной ноги. Если вы теряете равновесие после прыжка, выполняйте обычные выпады назад.
Пишите, как вам тренировка. Будете делать её три раза в неделю?
