Тренировка нагрузит мускулы всего тела и особенно хорошо прокачает прямые и косые мышцы живота. За счёт интервального формата пульс будет высоким на протяжении всех семи минут, так что вы сожжёте немало калорий и продолжите тратить больше энергии даже после того, как закончите.
Как выполнять тренировку
Комплекс состоит из семи упражнений:
- Отжимания с выходом в присед.
- Отведение ноги в планке на предплечьях.
- Боковая планка.
- Шагающая планка.
- Бег с захлёстом.
- Бег с высоким подниманием бедра.
- Приседание с выпрыгиванием.
Делайте каждое движение по 45 секунд, затем отдыхайте 15 секунд и переходите к следующему. Старайтесь работать интенсивно, чтобы получить максимум пользы от короткой тренировки.
Если какие‑то из упражнений кажутся вам слишком сложными, упрощайте их под свой уровень — мы напишем, как это сделать. Также вы можете уменьшить время работы, если не получается продержаться 45 секунд без отдыха. Например, выполнять движения 40 или 30 секунд, а остаток от минуты отдыхать.
Не стоит пробовать эту тренировку, если у вас проблемы с сердечно‑сосудистой системой, большой лишний вес или другие состояния, при которых не рекомендуется заниматься интенсивно.
Как делать упражнения
Отжимания с выходом в присед
Отжимайтесь до касания грудью пола, а затем отталкивайтесь от него и подставляйте ноги, выходя в полуприсед. Следите, чтобы во время отжимания локти смотрели назад, а не в стороны. Напрягайте пресс, чтобы удержать поясницу от провисания.
Если это движение для вас слишком сложное, делайте обычные отжимания, затем с прыжком подставляйте ноги ближе к рукам и возвращайтесь в упор лёжа.
Отведение ноги в планке на предплечьях
Отводите ноги, описывая небольшую окружность, и возвращайте обратно. Напрягайте пресс, чтобы поясница не проваливалась.
Боковая планка
Удерживайте положение по 23 секунды в каждую сторону. Держите тело вытянутым в одну линию, следите, чтобы таз не опускался в процессе.
Шагающая планка
Встаньте в упор лёжа, по одной опустите руки на предплечья и так же вернитесь в исходное положение. Держите корпус жёстким, напрягайте пресс и ягодицы.
Бег с захлёстом
Бегите на полупальцах, работайте энергично.
Бег с высоким подниманием бедра
Согните руки в локтях и разверните ладонями к полу. Бегите на полупальцах, высоко поднимая колени и стараясь достать ими до ладоней.
Приседания с выпрыгиванием
Приседайте в полном диапазоне — настолько глубоко, насколько получается удержать пятки прижатыми к полу. Сохраняйте спину прямой. Выпрыгивайте невысоко, помогайте себе руками.
Пишите, как вам зарядка. Будете делать её каждый день?