Большая часть этой тренировки состоит из движений с прыжками и быстрой сменой положений, так что пульс разгонится с самого первого круга и будет оставаться высоким на протяжении всего занятия.
Если вы сделаете три круга, потратите в пределах 200–250 ккал в зависимости от веса. Кроме того, за счёт разнообразия упражнений вы хорошо прокачаете все основные мышечные группы: бёдра и ягодицы, пресс, грудь, руки и плечи.
Не стоит делать эту тренировку, если у вас есть проблемы с сердечно‑сосудистой системой или большой лишний вес. Выберите что‑то более спокойное, чтобы не увеличивать риски для здоровья.
Тренировка выполняется в формате 45/15: вы работаете на протяжении 45 секунд, а следующие 15 секунд отдыхаете. Если вы не можете продержаться 45 секунд без перерыва, смените формат на 40/20 или 30/30.
Вам предстоит выполнить следующие движения:
- Прыжки «ноги вместе — ноги врозь» с наклоном.
- Подъём с колен и два прыжка из приседа.
- Чередование ног в выпаде с прыжком.
- Из упора лёжа в приседание с выпрыгиванием.
- Касание стоп и опускание на предплечья в упоре лёжа.
- «Скалолаз» накрест.
- Четыре Jumping Jacks в низкой планке и одно отжимание.
По окончании круга отдохните 60–90 секунд, если необходимо, и начинайте заново. Стремитесь сделать три круга. Вместе с отдыхом такая тренировка займёт около 25 минут.
Всегда ориентируйтесь на свой уровень подготовки и ощущения во время занятия. Помните, что вы можете менять не только количество кругов и время работы и отдыха, но и сложность упражнений.
Например, вместо выпрыгиваний из приседа делать два обычных приседания, выполнять обычные выпады вместо прыжковых или убрать отжимание из последнего упражнения и просто весь интервал посвятить Jumping Jacks в низкой планке.
Пишите, как вам зашёл этот комплекс. Было тяжело?