Большая часть этой тренировки состоит из движений с прыжками и быстрой сменой положений, так что пульс разгонится с самого первого круга и будет оставаться высоким на протяжении всего занятия.

Если вы сделаете три круга, потратите в пределах 200–250 ккал в зависимости от веса. Кроме того, за счёт разнообразия упражнений вы хорошо прокачаете все основные мышечные группы: бёдра и ягодицы, пресс, грудь, руки и плечи.

Не стоит делать эту тренировку, если у вас есть проблемы с сердечно‑сосудистой системой или большой лишний вес. Выберите что‑то более спокойное, чтобы не увеличивать риски для здоровья.

View this post on Instagram

Happy Wednesday, team! 🙌🏼😁 Here’s a full-body bodyweight interval workout! This one is intense so make sure you warm up, hydrate, and then hydrate again! 💦 😅 Remember if plyometric moves aren’t your thing, stay grounded and step into the movements. Always feel free to modify! With that said have fun and see how many rounds you can complete! Swipe through the moves, hit save, and send to a friend! Let’s go!!! 🔥🔥🔥 . . 1️⃣ In and Out Squats 2️⃣ Knees to 2 Squat Jumps 3️⃣ Alternating Jump Lunges 4️⃣ 1/2 Burpees 5️⃣ Climber Tap Commandos 6️⃣ Cross-Knee Climbers 7️⃣ Plank Jack Commandos ✅ Warm Up before ✅ :45 sec work :15 sec rest per move ✅ As many rounds as needed! 😁🙌🏼 . . 🎶 Song: “Wolves (feat. Post Malone)” by Big Sean 🎶 . #chrislayda #onehvndred #SoulCycle #SoulAtHome #Rumble #RumbleTraining #DoYouRumble #Cardio #plyometrics #calisthenics #fitness #pushups #homeworkout #workoutfromhome #freeworkout #abs #squats #planks #legworkout #hiit #cardiohiit #motivation #coach #trainer #hiitworkout #bodyweight #gluteworkout #quadworkout #hamstringworkout #fullbodyworkout

A post shared by Chris Layda (@chrislayda) on

Тренировка выполняется в формате 45/15: вы работаете на протяжении 45 секунд, а следующие 15 секунд отдыхаете. Если вы не можете продержаться 45 секунд без перерыва, смените формат на 40/20 или 30/30.

Вам предстоит выполнить следующие движения:

  1. Прыжки «ноги вместе — ноги врозь» с наклоном.
  2. Подъём с колен и два прыжка из приседа.
  3. Чередование ног в выпаде с прыжком.
  4. Из упора лёжа в приседание с выпрыгиванием.
  5. Касание стоп и опускание на предплечья в упоре лёжа.
  6. «Скалолаз» накрест.
  7. Четыре Jumping Jacks в низкой планке и одно отжимание.

По окончании круга отдохните 60–90 секунд, если необходимо, и начинайте заново. Стремитесь сделать три круга. Вместе с отдыхом такая тренировка займёт около 25 минут.

Всегда ориентируйтесь на свой уровень подготовки и ощущения во время занятия. Помните, что вы можете менять не только количество кругов и время работы и отдыха, но и сложность упражнений.

Например, вместо выпрыгиваний из приседа делать два обычных приседания, выполнять обычные выпады вместо прыжковых или убрать отжимание из последнего упражнения и просто весь интервал посвятить Jumping Jacks в низкой планке.


Пишите, как вам зашёл этот комплекс. Было тяжело?