Как выполнять тренировку
Поставьте таймер и выполняйте упражнения в течение 40 секунд, оставшиеся от минуты 20 секунд отдыхайте и переходите к следующему. Если вы не успеваете восстановиться, попробуйте упрощённый вариант: 30 секунд работы и столько же отдыха. Чтобы не отвлекаться на время, скачайте приложение‑таймер для интервальных тренировок.
Выполняйте все упражнения по списку, а затем начинайте сначала. Всего нужно сделать пять кругов. Это займёт у вас 25 минут и ещё 5 вы посвятите работе над гибкостью.
Комплекс состоит из пяти упражнений:
- Бег на месте и с высоким подниманием бедра.
- Отжимания с подъёмом руки к поясу.
- Перенос ног сидя.
- Прыжковые выпады.
- Качающаяся планка.
В конце видео вас ждёт небольшая заминка на пять минут. Выполните её один раз после того, как закончите пять кругов основной тренировки. Дышите глубоко, концентрируйтесь на работе тела и не забывайте получать удовольствие.
Если какие‑то упражнения показались вам слишком сложными, замените их на более простые варианты. Как это сделать, читайте ниже.
Как делать упражнения
Бег на месте и с высоким подниманием бедра
Чередуйте четыре шага обычного бега на месте и четыре — с высоким подниманием бедра. Весь бег выполняйте на полупальцах, не опускайтесь на пятки. Работайте руками, поддерживайте высокий темп.
Если бег с высоким поднимаем бедра заставляет вас задыхаться, выполняйте обычный бег на месте.
Отжимания с подъёмом руки к поясу
Выполните обычное отжимание, поднимите одну руку и подтяните её к поясу. Задержите на секунду, а затем опустите обратно и повторите упражнение. Чередуйте руки через раз. Чтобы упростить упражнение, выполняйте отжимания с колен.
Перенос ног сидя
Переносите прямые ноги из стороны в сторону, как будто огибая препятствие. Опирайтесь руками об пол, старайтесь выпрямить спину, насколько это возможно. Если сложно, делайте ножницы.
Прыжковые выпады
Сложите руки перед собой и выполняйте выпады. Не касайтесь коленом пола, чтобы не удариться. Для упрощения делайте прыжковые выпады в половину амплитуды, не опускаясь глубоко.
Качающаяся планка
Встаньте в планку на предплечьях, напрягите пресс и ягодицы. Качайтесь вперёд и назад в максимальной амплитуде. Чтобы упростить, делайте обычную планку, без раскачки.
Как делать заминку
Присед с разворотом в сторону
Разворачивайте колени в стороны, прижимайте пятки к полу и следите, чтобы спина оставалась прямой. Тянитесь рукой в потолок, старайтесь как можно больше развернуться в сторону, но при этом не сгибать спину.
Задержитесь в позе на несколько секунд, чтобы хорошо прочувствовать растяжение, а затем сделайте то же самое в другую сторону. Выполните по два раза для каждой стороны, проведите в каждом положении по четыре дыхательных цикла.
Если у вас не получается уйти в глубокий присед: отрываются пятки или сгибается спина, приседайте до той глубины, при которой удаётся сохранить правильную технику. Можете держаться за стойку или ручку двери для равновесия.
Повороты из приседа на полу
Опуститесь в глубокий присед, затем разверните корпус в сторону и положите колени на пол: одно впереди тела, другое — позади. Сделайте наклон вперёд и проведите в этом положении четыре дыхательных цикла.
Затем поднимитесь, выйдите обратно в приседание и повторите в другую сторону. Сделайте по два раза в каждую сторону.
Поза ребёнка
Подайте таз назад и сядьте на пятки. Положите живот на колени и вытяните руки вперёд. Сохраняйте положение в течение восьми дыхательных циклов.
Пишите в комментариях, как вам новые упражнения, хватило ли времени на отдых и понравилась ли растяжка. И обязательно пробуйте другие интервальные и круговые тренировки из той же серии.
