Как выполнять тренировку
Каждое упражнение комплекса выполняется в течение минуты и состоит из двух частей. Первая длится 40 секунд — она включает интенсивные упражнения и разгоняет пульс.
Вторая занимает оставшиеся от минуты 20 секунд и содержит более спокойные упражнения — статику или низкоинтенсивные движения. Вы успеете восстановить дыхание, а мышцы получат дополнительную нагрузку.
Комплекс состоит из следующих упражнений:
- Прыжки через скакалку + удержание приседа на носочках.
- Обратные отжимания + обратная планка.
- «Велосипед» + медленный подъём ног.
- Перепрыгивание с разворотом и касанием стопы + удержание в медвежьей проходке.
Не отдыхайте между упражнениями: в конце у вас будет одна минута, чтобы перевести дух. Затем начинайте заново. Выполните пять кругов.
Как делать упражнения
Прыжки через скакалку
Прыгайте интенсивно, старайтесь держать локти ближе к телу. Если у вас нет скакалки, выполняйте бег на месте.
Удержание приседа на носочках
Опуститесь в присед с широкой постановкой ног, разверните носки стоп и колени в стороны. Поднимитесь на полупальцы и удерживайте это положение до конца минуты.
Обратные отжимания
Разверните руки пальцами в стороны, чтобы защитить плечи от чрезмерного разгибания. Опускайтесь до параллели плеч с полом, следите, чтобы тело двигалось близко к опоре.
Обратная планка
Встаньте в обратную планку, вытяните тело в одну линию, следите, чтобы таз не опускался.
Велосипед
Не давите руками на голову, не опускайте ноги на пол до конца подхода.
Медленный подъём ног
Подложите руки под таз и поднимайте ноги насколько медленно, насколько сможете. В верхней точке оторвите таз от пола, а затем так же медленно опускайте ноги обратно.
Перепрыгивание с разворотом
Подпрыгивайте выше, во второй фазе движения касайтесь рукой стопы.
Удержание в медвежьей походке
Следите, чтобы плечи располагались над запястьями, а тело от макушки до таза было вытянуто в одну линию.
Поставьте таймер для табаты, чтобы не путаться и не смотреть на время, или выполняйте по видео вместе со мной.
Делитесь впечатлениями в комментариях и пробуйте другие наши интенсивные тренировки!
*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.
