Как делать тренировку
Комплекс состоит из пяти упражнений на разные мышечные группы. Выполняйте первое движение в течение 40 секунд, а оставшиеся 20 секунд отдыхайте и переходите к следующему.
- Seal Jacks.
- Выпады вбок с прыжком.
- Отжимания со сменой постановки рук.
- Повороты корпуса с поднятыми ногами.
- Переход из наклона в позу воина.
Выполните все пять упражнений по порядку — это один круг. Затем отдохните 20 секунд и начинайте заново. Всего нужно сделать пять кругов. Это займёт у вас 25 минут.
Не забывайте, что каждое упражнение можно упростить. Если у вас не получается делать движение правильно, лучше переходите на более лёгкую версию. Также вы можете менять время выполнения. Если 40 секунд — слишком много, делайте в течение 30 секунд, но выкладывайтесь по полной. Можете добавить 1–2 минуты отдыха между кругами, если необходимо.
Как делать разминку
Перед началом тренировки выполните небольшую разминку. Она займёт всего 5 минут и поможет вам избежать хруста в суставах и прочих неприятных ощущений.
Выполните следующие несложные упражнения:
- Наклоны и повороты головы — по 8–10 раз.
- Вращение в плечах, локтях и запястьях — по 8–10 раз.
- Наклоны — 8–10 раз.
- Вращение бёдрами, коленями и стопами — по 8–10 раз.
- Наклон с приседанием и разворотом корпуса — 4 раза.
- Переход из позы собаки в глубокий выпад — 4–6 раз.
- Развороты в выпаде — 8–10 раз.
Как выполнять упражнения
Seal Jacks
Это упражнение разогреет тело и поднимет пульс. Двигайтесь энергично, заводите руки подальше назад, чтобы растянуть грудные мышцы.
Выпады вбок с прыжком
Старайтесь делать выпад пониже — до параллели бёдер с полом. Удерживайте спину прямой, во время прыжка старайтесь подтянуть колени повыше. Чтобы упростить упражнение, уберите прыжок после выпадов.
Отжимания со сменой постановки рук
Отжимайтесь до касания грудью пола. Не расставляйте локти в стороны — отводите плечи от тела максимум на 45°. Следите, чтобы поясница не проваливалась во время отжимания. Если не удаётся удержать её, переходите на отжимания с колен.
Повороты корпуса с поднятыми ногами
Касайтесь руками пола справа и слева от таза, старайтесь удерживать спину прямой. Если тянет мышцы на задней стороне бедра, можете чуть согнуть колени. Не опускайте ноги на пол до конца упражнения.
Переход из наклона в позу воина
Во время наклона удерживайте спину прямой и старайтесь почти не сгибать колени. После наклона одновременно подавайте наверх две руки и ногу. Не задирайте голову — смотрите в пол. Выполняйте движение плавно, без рывков. Для лучшей проработки мышц задержитесь в крайнем положении на одну секунду.
Если вам сложно удерживать равновесие, касайтесь одной рукой опоры — стены или стола. Старайтесь при этом не поворачивать плечи и бёдра в сторону опоры, а удерживать их прямо.
Включите таймер или выполняйте по видео вместе со мной.
Пишите в комментариях, понравилась ли вам тренировка и сколько кругов удалось сделать. И пробуйте другие наши интенсивные комплексы из серии «5 кругов ада». Их так много, что можно менять хоть каждый день.
