Почему болят суставы во время упражнений
Если первый подход отжиманий оставил вас с ноющим запястьем, а пробежка обернулась болью в лодыжке, не пугайтесь — вы не одиноки.
Такая ситуация чаще всего возникает у неинформированных профессионалов и любителей, когда они после перерыва резко начинают заниматься в тех же объёмах, которые они выполняли когда‑то. Как правило, это приводит к избыточной нагрузке на ткани.
Конкретных причин проявления боли во время и после физической активности очень много. Мы перечислим самые распространённые.
1. Дегенеративные изменения в суставе
Проблемы с суставами могут касаться дегенеративных изменений хряща, аутоиммунных заболеваний (ревматоидный артрит, волчанка), воспаления суставной сумки (бурсит).
Если боль начинает беспокоить с самого утра, в течение дня усиливается, возникает отёчность, можно говорить о проблеме с суставами. В таком случае есть смысл пройти рентгенографию, КТ или МРТ. Возможно, для лечения понадобится фармакологическая поддержка или корректно подобранный комплекс ЛФК.
2. Ущемление мягких структур сустава
Если боль появляется во время выполнения конкретных упражнений на границе диапазона движений, а в другое время не беспокоит, проблема может заключаться в ущемлении структур сустава.
Если во время отжиманий у вас болит лучезапястный сустав в месте сгибания, в приседаниях появляется боль в голеностопе или передней стороне тазобедренного сустава, во время подъёма рук над головой, например в жиме, в задней части плеча, — это не мышечная боль, а суставная.
Такая боль часто связана с ущемлением мягких структур сустава: соединительных тканей, суставной капсулы, связок, которые соединяют кости, или сухожилий мышц, пересекающих сустав.
Что‑то ущемляется и даёт болевой сигнал. Этого быть не должно, и терпеть такую боль нельзя. Если вы хотите продолжать делать это упражнение, попробуйте модифицировать его так, чтобы уменьшить диапазон движения.
Например, если у вас болят запястья во время отжиманий, попробуйте выполнять движение с нейтральным положением кисти. Например, на упорах для отжиманий или шестиугольных гантелях.
Если речь идёт о приседаниях или вертикальных жимах, ограничьте диапазон движения в суставе, чтобы боли не возникало.
Также нужно выполнять мобилизационные упражнения для повышения подвижности суставов: статическую и динамическую растяжки, техники миофасциального расслабления с массажными мячами и роликами.
3. Проблемы с мышечно‑связочным аппаратом
Если боль появляется в процессе физической активности, а после неё проходит, скорее всего, дело в повреждении мышц или связок.
Механизмов возникновения боли много, но в основном всё связано с непривычной мышечной нагрузкой. Происходит микротравматизация мышечных волокон — в рамках мышечного волокна определённые структуры разрушаются, что вызывает отёк, воспаление и боль.
Этот процесс носит охранительный характер. Поэтому не пытайтесь игнорировать боль или глушить её противовоспалительными препаратами.
Евгений советует исключить упражнения на больной сустав и ограничиться мобилизационной работой, которая не вызывает боли.
Однако в некоторых случаях проблема может быть глубже. Тогда отдых до полного восстановления не даст результатов, и при возобновлении активности боль может повториться.
Проблема может заключаться в мышечном дисбалансе, плохой стабилизации сустава, повреждении связок, нарушении биомеханики сустава вследствие предыдущих травм и повреждений либо постоянной неправильной работы.
Притом травма не обязательно была недавно. Даже если вы травмировали сустав несколько лет назад, изменения в связочно‑мышечном аппарате могут нарушить его биомеханику. В быту боли не будет, но как только нагрузка увеличится, проблема проявится.
Более того, проблема может быть в соседнем суставе. Например, ограничение в подвижности тазобедренного сустава увеличивает нагрузку на коленный и со временем может привести к боли. Поэтому без помощи квалифицированного специалиста не обойтись.
При появлении боли важно выяснить суть проблемы, иначе она может стать хронической и привести к постоянному воспалению тканей сустава.
Когда необходимо обратиться к врачу
Не стоит откладывать посещение хирурга‑ортопеда при возникновении следующих симптомов:
- отёк;
- покраснение;
- болезненность и тепло вокруг сустава;
- сильная боль;
- повышение температуры тела, не связанное с простудными заболеваниями.
Также лучше провериться у врача, если боль не проходит в течение нескольких дней и усиливается до такой степени, что мешает заниматься обычной бытовой деятельностью или нарушает сон.
Когда и как возобновлять занятия
Если на первых же 500 метрах пробежки у вас заболела лодыжка, не стоит терпеть, надеясь, что после третьего километра отпустит. Вы перегрузили сустав, и дальнейшая активность сделает только хуже.
Боль — это механизм защиты, сигнал о том, что активность надо прекратить. После избыточной нагрузки и повреждений ткани начинают восстанавливаться, и чтобы это произошло, нужно, чтобы их не травмировали снова. Если всё хорошо и человек успел адекватно восстановиться, в следующий раз он сможет сделать больший объём без боли.
Отдохните до полного прекращения боли, а затем попробуйте начать заниматься снова, но в меньшем объёме.
Если вы только начинаете заниматься, делайте меньше, чем вам хочется. Сделайте первые тренировки очень лёгкими, чтобы дать тканям возможность адаптироваться к нагрузкам. Прочувствуйте движение, убедитесь, что вы овладели техникой и делаете всё правильно. Затем повышайте интенсивность и объём тренировок, но не более чем на 10–15% каждую неделю.
Следите за ощущениями: если на этот раз боль не появилась, значит, вы полностью восстановились. Если же вы урезали объём, но боль возникла снова, — проблема не исчезла, и вам стоит записаться к врачу.
В случае, если вы не хотите этого делать, хотя бы исключите активность, которая вызывает болезненные ощущения. Например, если вы чувствуете боль во время бега, можете заменить его на плавание, выполнять силовые тренировки на верх тела, качать пресс и спину.
Также можно добавить ряд лёгких упражнений на развитие мобильности и укрепление мышц вокруг больного сустава.
Главное — выполняйте их в комфортном для себя диапазоне. Вам нужно дать суставу отдых и достаточно времени для восстановления, и дополнительные повреждения от слишком интенсивной растяжки или напряжения только усугубят проблему.
Боли в месте мобилизации быть не должно. Если мы растягиваем что‑то, растягиваться должны мышцы вокруг сустава, а не структуры внутри него. Если есть ощущение, что внутри сустава что‑то тянется, — обычно это не то, что вы хотите растянуть.
Какие упражнения делать, если болят колени
Ниже мы собрали несколько простых упражнений, которые помогут вам укрепить мышцы и немного увеличить мобильность суставов.
Движение коленной чашечки
Сядьте на пол и вытяните одну ногу перед собой. Расслабьте мышцы. Нащупайте пальцами коленную чашечку и аккуратно подвигайте её вверх и вниз, из стороны в сторону и по кругу. Затем повторите то же самое с другой ногой.
Разгибание колена с вращением голени
Сядьте на пол, согните бедро и поместите предплечье под колено, чтобы голень свободно свисала вниз.
Разверните стопу наружу, чтобы арка смотрела в потолок, и плавно разогните колено. В верхней точке разверните стопу носком внутрь и опустите голень. Повторите ещё раз.
Затем сделайте то же самое в другую сторону: поднимайте голень с носком, завёрнутым внутрь, а опускайте, развернув его наружу. Выполните таким образом ещё два раза, а потом повторите то же самое с другой ноги.
Подъём ног лёжа
Лягте на пол на спину, вытяните одну ногу, а вторую согните в колене. Напрягите бедро прямой ноги, натянув носок на себя. Оторвите ногу от пола и сжимайте мышцы в таком положении на протяжении пяти секунд. Опустите обратно и повторите ещё раз. Выполните три подхода по пять раз с каждой ноги.
Разгибание коленей сидя
Сядьте на край стула, согните колени и прижмите стопы к полу. Разогните одно колено до полного выпрямления, напрягите квадрицепс и подержите в таком положении пять секунд. Верните стопу на пол и повторите ещё четыре раза, а затем сделайте то же самое с другой ноги. Выполните три подхода по пять раз с каждой ноги.
Прижимание ног к поверхности
Лягте на пол, выпрямите ноги. Направьте носки стоп на себя, прижмите заднюю часть коленей к полу и удерживайте положение на протяжении пяти секунд. Расслабьтесь и повторите ещё пять раз. Сделайте три подхода.
Какие упражнения делать, если болят бёдра
Круговые движения бедром
Встаньте прямо, руки можете держать на поясе или раскинуть по сторонам для баланса. Согните бедро, разворачивая его наружу. Затем отведите ногу в сторону, а потом — назад. Разогните колено и опустите стопу на пол.
Повторите круговое движение в обратном порядке — разгибание бедра, перевод в сторону, приведение с разворотом наружу. Выполните по два раза в каждом направлении и сделайте то же самое с другой ноги.
Двигайтесь плавно. Прочувствуйте, как поворачивается бедро и какие мышцы напрягаются в процессе.
Подъём ног лёжа
Лягте на спину, согните одно колено и обхватите бедро руками. Притяните ногу к себе, насколько позволяет растяжка, а затем постарайтесь выпрямить колено.
Необязательно разгибать его до конца — дойдите до границы своего диапазона, где чувствуется напряжение в задней части бедра. Зафиксируйте на несколько секунд, опустите и сделайте с другой ноги. Выполните по пять раз с каждой.
Растяжка задней поверхности бедра сидя
Сядьте на край стула, одну ногу согните в колене, а другую выпрямите и поставьте на пятку. Наклонитесь вперёд с прямой спиной, чувствуя растяжение в задней стороне бедра выпрямленной ноги. Удерживайте положение на протяжении 30–60 секунд, затем поменяйте ноги и повторите.
Растяжка передней поверхности бедра стоя
Встаньте прямо, согните ногу в колене и возьмитесь за лодыжку. Притяните пятку к ягодице и задержитесь на несколько секунд, чувствуя растяжение в передней части бедра. Сделайте по пять повторений на каждую ногу.
Какие упражнения делать, если болят лодыжки
Вращение голеностопом
Сяядьте на пол, согните бедро и обхватите ногу под коленом, чтобы голень свободно свисала. Сделайте по два круговых движения стопой в каждом направлении. Выполняйте движение медленно, двигаясь на границе своего диапазона. Повторите то же самое с другой стороны.
Подъём разных сторон стопы
Разуйтесь и поставьте стопу на пол. Поднимите внутренний край стопы, не отрывая остальную часть от пола. Подержите две секунды, опустите и сделайте то же самое с внешним краем. Повторите пять раз и сделайте с другой ноги.
Растяжка мышц голени 1
Встаньте рядом со стеной, поставьте одну стопу носком на стену и выпрямите колено. Чуть поднимитесь на носке опорной ноги, которая осталась сзади, и перенесите вес тела на впереди стоящую.
Задержитесь в положении на несколько секунд, чувствуя растяжение в икроножной мышце и области ахиллова сухожилия. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте по пять раз с каждой ноги.
Растяжка мышц голени 2
Встаньте рядом со стеной, упираясь в неё ладонями. Сделайте шаг назад в небольшой выпад. Выпрямите сзади стоящую ногу и прижмите пятку к полу. Удерживайте положение 5–10 секунд, затем вернитесь в исходное положение и выполните с другой ноги. Сделайте по пять раз с каждой.
Какие упражнения делать, если болят запястья
Поворот кисти
Положите руку на стол ладонью вниз. Затем, не отрывая предплечья от поверхности, переверните кисть ладонью вверх настолько, насколько позволяет мобильность. Задержите на несколько секунд и верните кисть в исходное положение. Повторите пять раз и выполните с другой руки.
Движение из стороны в сторону
Положите ладонь на стол, выпрямите и соедините пальцы. Наклоните кисть в сторону мизинца до границы диапазона. Подержите две секунды и верните в прямое положение. Выполните то же самое в другую сторону. Повторите по пять раз в каждую сторону и сделайте с другой руки.
Вращение кистями
Вы можете положить предплечье на край стола или придерживать его другой рукой. Разверните кисть ладонью вверх, соедините и выпрямите пальцы. Плавно сделайте полный круг кистью. Старайтесь двигаться в полном диапазоне, если это не вызывает боли. Сделайте два поворота в сторону мизинца, а затем два — в сторону большого пальца. Повторите с другой руки.
Какие упражнения делать, если болят локти
Подъём и опускание предплечий
Встаньте прямо, вытяните руки вниз, развернув их ладонями вперёд. Сохраняя положение кистей, поднимите предплечья до прямого угла в локтях или — если не возникает боли — в полном диапазоне. Затем разверните руки ладонями вниз и опустите. Сделайте ещё два раза.
Затем поднимите руки ладонями вниз. В верхней точке разверните кисти и опустите руки ладонями вверх. Выполните ещё два раза. Держите локти прижатыми к телу, двигайтесь плавно и под контролем.
Сгибание и разгибание запястья с утяжелением
Возьмите в руку лёгкую гантель, бутылку с водой или другой тяжёлый предмет, который достаточно удобно будет держать, обхватив пальцами. Медленно и под контролем сгибайте и разгибайте запястье. Двигайтесь в полном диапазоне, выполните три подхода по 10 раз на каждую руку. Со временем можете увеличить количество повторений до 20–25 раз.
Вращение наружу и внутрь с утяжелением
Возьмите в руки молоток или другой длинный предмет с утяжелением на конце. Возьмитесь за нижний край предмета и согните руку в локте под прямым углом. Разверните предплечье наружу до конца диапазона, затем верните руку в исходное положение и сделайте вращение внутрь, наклоняя предмет в другую сторону.
Если вы взяли тяжёлый молоток, можете начать с трёх подходов по пять раз. Если предмет более лёгкий, сделайте 10 повторений. Если хотите увеличить растяжку, задерживайте руку в крайних положениях на 3–5 секунд.
Растяжка руки
Вытяните руку перед собой, сожмите пальцы в кулак и согните запястье настолько сильно, насколько это возможно без боли. Можете увеличить давление, чуть надавив на кисть другой рукой. Выполните три подхода по 30 секунд растяжки с каждой руки.
Какие упражнения делать, если болят плечи
Вращение с блоком
Возьмите в руки блок для йоги или другой предмет, который приблизительно подходит по форме, размеру и весу. Держите его перед грудью в выпрямленных руках. Поднимите лопатки вверх, затем разведите их в стороны, опустите и сведите. Повторите движение два раза.
Затем сделайте наоборот — сначала разведите, затем поднимите, сведите и опустите лопатки. Сделайте так ещё два раза. Следите именно за лопатками, а не за движением плеч.
Вращение прямой руки с разворотом предплечья
Опустите прямые руки по сторонам, сожмите кулаки, напрягите пресс. Раскройте один кулак и разверните руку наружу, направив ладонью вперёд. Удерживая её в таком положении, поднимите руку над головой.
В верхней точке разверните руку внутрь, чтобы ладонь смотрела в стену за вашей спиной. Продолжая разворачивать, опустите её вниз. В крайней точке ваша рука будет находиться у бедра: тыльной стороной к нему, ладонью наружу.
Из этого положения поднимите прямую руку назад, направляя её большим пальцем в стену за спиной. В процессе подъёма разверните руку наружу, чтобы бицепс прошёл мимо уха, и опустите руку перед телом ладонью вверх.
Повторите сначала ещё один раз, а затем сделайте то же самое с другой руки.
Скольжение на полу
Лягте на пол на спину, согните руки в локтях, расположите предплечья параллельно друг другу, а кисти — на уровне вашего лица. Прижмите локти и предплечья к полу и плавно скользите вверх до полного выпрямления рук или насколько позволяют плечи.
Точно так же верните руки обратно и повторите ещё раз. Выполните три подхода по 5–10 скольжений. Следите, чтобы руки всё время прижимались к полу.
W‑Y‑I на полу
Лягте на пол на живот, вытяните руки вверх над головой, сожмите кулаки и направьте большие пальцы в потолок. Оторвите руки от пола, насколько хватает диапазона, а затем опустите обратно. Сделайте так пять раз.
Затем разведите руки в стороны, чтобы тело напоминало букву T, и направьте большие пальцы вверх. Снова сделайте пять подъёмов и опусканий.
Согните локти и расположите предплечья параллельно друг другу, чтобы тело напоминало букву W. Выполните пять подъёмов и опусканий.
Выпрямите руки, чтобы тело напоминало букву Y, и сделайте ещё пять подъёмов и опусканий.
Как часто выполнять упражнения для суставов
Занимайтесь каждый день. Можете выполнять движения утром в качестве зарядки, а также по одному подходу в течение дня, например в перерывах от работы.
Если ежедневно выполнять суставную гимнастику как обычную зарядку, подвижность суставов будет поддерживаться на хорошем уровне и обычные упражнения вроде отжиманий в упоре лёжа не вызовут проблем.
Следите за своим состоянием и, если боль не проходит или возвращается во время физической нагрузки, не тяните с визитом к доктору.
*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.