6 способов сделать утро добрым: опыт профессора Гарвардской школы бизнеса

Артур Брукс — профессор Гарвардской школы бизнеса и автор книг, которые помогают читателям прокладывать путь к счастью и процветанию, опираясь на науку. В колонке для издания The Atlantic он поделился тем, как сам начинает каждое утро. Конечно, далеко не все практики американского учёного и писателя можно перенять напрямую. Однако его утренний протокол подкреплён исследованиями в области нейронаук и поведенческих наук. И здесь есть что позаимствовать.

Протокол будет полезен, если у вас, как у профессора, пик негативных эмоций приходится на ранние часы и по утрам вы с трудом чувствуете себя человеком. Если утром у вас обычно хорошее настроение, то вы можете адаптировать этот режим так, чтобы он подходил вам независимо от времени суток. В любом случае ваше самочувствие будет улучшаться по мере того, как плохое настроение каждого нового дня будет испаряться благодаря вашим усилиям.

1. Подъём с рассветом

Артур Брукс встаёт в 04:30. Согласно древнеиндийской астрологической традиции, это «время творца», которое наступает за 1 час 36 минут до рассвета и обладает мощными свойствами, например делать разум наиболее восприимчивым к духовному пробуждению.

Современная наука не нашла доказательств в пользу того, чтобы вставать ровно за 1 час 36 минут до восхода солнца. Но собрала убедительные экспериментальные данные, которые указывают на то, что подъём в предрассветные часы может способствовать улучшению внимания и памяти в течение дня. C точки зрения эмоционального фона главное преимущество пробуждения с первыми лучами солнца в том, что оно, как показали исследования, поднимает настроение.

Совы, в отличие от жаворонков, отнесутся к этому шагу скептически. Обычно они ссылаются на свои естественные биологические ритмы. И вполне справедливо, поскольку исследования обычно показывают, что хронотип отчасти обусловлен генами. Но режим сна и его особенности также во многом зависят от окружающей среды, а значит, их можно изменить с помощью тренировок. 

«В свои 20 с небольшим я был убеждён, что я прирождённая сова, и никогда не видел рассвета, — пишет Артур Брукс. — На самом деле я был просто музыкантом, который слишком много пил. Приложив некоторые усилия, я перешёл на режим жаворонка». Подобное изменение, как оказалось, очень помогло и многим другим людям почувствовать себя лучше.

2. Физическая активность

Утренняя зарядка профессора длится час и состоит из 30 минут силовых упражнений и 30 минут кардио. Многочисленные исследования показывают, что интенсивная физическая нагрузка улучшает настроение и уменьшает симптомы депрессии. Такой эффект объясняется множеством гипотез. Например, у взрослых с депрессией часто наблюдается уменьшение объёма гиппокампа, который участвует в механизмах формирования эмоций, и физические упражнения помогают обратить это вспять.

Неизвестно, правда, является ли 5 часов утра оптимальным временем для достижения эффекта. Учёные и фитнес-тренеры спорят о том, в какое время дня лучше тренироваться. Но аргументы в основном касаются силы и наращивания мышц, а не управления настроением. В случае с эмоциями ответ очевиден: тренируйтесь, когда вам это нужно больше всего. Кто-то предпочитает заниматься утром, кто-то вечером. Главное — помнить, что вечерние занятия могут сказаться на качестве сна, а от него тоже может зависеть, насколько ваша жизнь будет спокойной и счастливой.

3. Метафизические практики

В 06:30 каждый день профессор Брукс вместе с женой отправляется на католическую мессу. Если он в отъезде или по другим причинам не может посетить службу, то уделяет примерно полчаса молитве с чётками. В таком виде, разумеется, этот пункт утреннего протокола подходит не всем. Но сосредоточенная медитация или любая молитва — религиозная или нет — важная его часть. 

Исследования говорят о том, что подобные практики очень эффективны для эмоционального самоконтроля. Молитва, например, позволяет безопасно выражать эмоции, укрепляет позитивную самооценку и способствует размышлениям о собственных чувствах. Медитация, даже короткая, даже если почти нет опыта, может значительно улучшить плохое настроение. Как и в случае с физическими упражнениями, по крайней мере один из нейронных механизмов, задействованных в медитации, связан с гиппокампом. Как правило, у любителей этой практики он имеет больший объём, чем у тех, кто этого не делает.

4. Кофе

Спустя примерно 3 часа после пробуждения наступает время кофе. До этого Артур Брукс ничего не ест, только пьёт воду. Кофе — главный компонент его утренней программы по борьбе с негативными эмоциями. Здесь он не одинок: миллионы других людей делают то же самое — и по веским нейробиологическим причинам.

Кофеин не даёт рецепторам в мозге реагировать на аденозин — нейромодулятор, который снижает уровень энергии и вызывает сонливость. Кофеин на самом деле не бодрит, а скорее спасает от вялости. Что ещё важнее, умеренное употребление кофеина заметно ослабляет негативные эмоции. Причина, по-видимому, в том, что хронический стресс увеличивает плотность аденозиновых рецепторов, делая депрессию более выраженной. Кофеин нарушает этот процесс.

5. Белковый завтрак

Вместе с кофе Артур Брукс съедает завтрак, который содержит большую дозу белка в виде несладкого греческого йогурта, а также сывороточный протеин, орехи и ягоды. Обычно профессор старается употреблять 150–200 г белка в день, чтобы бороться с возрастной потерей мышечной массы, что важно для людей его возраста, то есть старше 60 лет. Однако такое меню помогает ещё и управлять эмоциями.

Согласно исследованиям, белки с высоким содержанием незаменимой аминокислоты триптофана повышают активность серотонина в мозге. Другими словами, богатый белками завтрак улучшает настроение, способствуя спокойствию.

Конечно, идея съесть бутерброд с колбасой на завтрак кому-то кажется более привлекательной. Но употребление чистого белка помогает сохранять эмоциональное равновесие как минимум до середины дня, когда ничего не мешает съесть ещё одно блюдо, богатое белком, и продлить хорошее настроение до вечера.

6. Состояние потока

Последний элемент утреннего прокола профессора Брукса — работа, к которой он приступает примерно в 07:30. До полудня он ни с кем не встречается и никому не звонит, а занимается творческой деятельностью: пишет, готовится к лекциям, развивает новые идеи, читает исследования других людей. Это его любимые дела, занимаясь которыми он погружается в поток — чрезвычайно полезное психологическое состояние сосредоточенности, впервые описанное психологом Михаем Чиксентмихайи в 1970‑х.

Поток возникает, когда навыки человека и сложность задач, над которыми он работает, находятся в равновесии. Тогда он полностью вовлечён в процесс и не испытывает стресс. Такое состояние тесно связано с улучшением баланса эмоций, повышением позитивного настроения и снижением негативного. 

По мнению Артура Брукса, нейрохимический баланс, достигнутый на предыдущих пяти этапах, помогает погрузиться в поток и продуктивно работать несколько часов с небольшими перерывами. Именно в это время его творческая отдача максимальна как по количеству, так и по качеству, а негативные эмоции доставляют меньше всего проблем.