Худеем с помощью ходьбы и бега

Зимой наше желание начать заниматься спортом очень часто впадает в зимнюю спячку. Да и нам самим обычно хочется просто завернуться в тёплый плед и ничего не делать. Но вот наступило лето, и мы уже не можем оправдывать наличие лишних килограммов зимней апатией и понимаем, что нужно что-то с этим делать.

Если у вас преимущественно “сидячие” рабочие будни, то сейчас самое время, чтобы прийти в форму и не стать «офисным планктоном». Безусловно, физические нагрузки и тренировки идут на пользу нашему телу, но если мы каждый день выполняем одни и те же упражнения, то в скором времени наш организм адаптируется к стереотипным нагрузкам и наш вес встанет на одной определённой цифре и не будет двигаться с мёртвой точки. Не очень заманчивая перспектива, правда?

Чтобы преодолеть эффект плато, вы должны сочетать силовые и кардиотренировки. Кардиотренировки очень важны, они являются подготовительными для силовых, а новичкам лучше всего сделать кардиотренировки превалирующими.

Хотим предложить вам программу, которая сочетает в себе спортивную ходьбу, бег трусцой, другие кардионагрузки и перерывы на отдых — это будет способствовать сжиганию калорий и подкожного жира и предотвратит пресыщение одними и теми же физическими упражнениями.

Не стоит ограничивать кардионагрузки исключительно бегом и ходьбой — разнообразьте их. Способов много: аэробика, велотренажёр и обычные велопрогулки, эллиптический тренажёр, ролики, прыжки через скакалку.

После 15–30 минут кардиотренировок вы можете приступить к силовым тренировкам. Силовые упражнения лучшего всего выполнять в тренажёрном зале, проконсультировавшись с тренером, который подберёт оптимальную для вас программу.

А пока вы выбираете себе подходящий тренажёрный зал, покупаете новую форму для тренировок или просто откладываете занятия спортом, ожидая очередного понедельника, попробуйте предложенную 6‑недельную программу, которая поможет вам поддерживать себя в хорошей форме. Для того, чтобы приступить к данной программе, вам не нужно посещать спортзал, достаточно найти близлежащую спортплощадку.

1‑я неделя

День 1: спортивная ходьба — 1, 6 км.

День 2: кардионагрузки (имеется в виду не ходьба и бег, о примерах мы говорили выше).

День 3: спортивная ходьба — 800 м, бег трусцой — 800 м, спортивная ходьба — 800 м.

День 4: кардионагрузки.

День 5: 20 минут чередуйте ходьбу с бегом — одну минуту пробегите, вторую пройдите шагом, повторите.

День 6: отдых.

День 7: спортивная ходьба — 1,6 км.

2‑я неделя

День 1: спортивная ходьба — 2,4 км.

День 2: кардионагрузки.

День 3: спортивная ходьба — 800 м, бег трусцой — 800 м, спортивная ходьба — 800 м.

День 4: кардионагрузки.

День 5: 25 минут чередуйте ходьбу с бегом — одну минуту пробегите, вторую пройдите шагом, повторите.

День 6: отдых.

День 7: спортивная ходьба — 1,6 км, бег трусцой — 1,6 км (переходите на шаг по мере необходимости; если чувствуете в себе силы, то спортивную ходьбу можете частично заменить на бег).

3‑я неделя

День 1: спортивная ходьба — 3,2 км.

День 2: кардионагрузки.

День 3: спортивная ходьба — 400 м, бег трусцой — 400 м (повторяйте, пока не будет пройдено 4 км).

День 4: кардионагрузки.

День 5: 30 минут чередуйте ходьбу с бегом — одну минуту пробегите, вторую пройдите шагом, повторите.

День 6: отдых.

День 7: спортивная ходьба — 800 м, бег трусцой — 2,4 км.

4‑я неделя

День 1: спортивная ходьба — 3,2 км.

День 2: кардионагрузки.

День 3: спортивная ходьба — 400 м, бег трусцой — 800 м (повторяйте, пока не будет пройдено 4,8 км).

День 4: кардионагрузки.

День 5: 40 минут чередуйте ходьбу с бегом — одну минуту пройдите, три пробегите, повторите.

День 6: отдых.

День 7: спортивная ходьба — 800 м, бег трусцой — 3,2 км.

5‑я неделя

День 1: спортивная ходьба — 1,6 км, бег трусцой — 3,2 км.

День 2: кардионагрузки.

День 3: спортивная ходьба — 400 м, бег трусцой — 1,2 км (повторяйте, пока не будет пройдено 4,8 км).

День 4: кардионагрузки.

День 5: 35 минут чередуйте ходьбу с бегом — одну минуту пройдите, четыре пробегите, повторите.

День 6: отдых.

День 7: бег трусцой — 4 км.

6‑я неделя

День 1: спортивная ходьба — 1,6 км, бег трусцой — 1,6 км (повторяйте, пока не будет пройдено 6,4 км).

День 2: кардионагрузки.

День 3: спортивная ходьба — 400 м, бег трусцой — 1,2 км (повторяйте, пока не будет пройдено 6,4 км).

День 4: кардионагрузки.

День 5: 30 минут чередуйте ходьбу с бегом — одну минуту пройдите, одну пробегите, повторите.

День 6: отдых.

День 7: бег трусцой — 4,8 км.

Удачных тренировок!

По мотивам