Зимой наше желание начать заниматься спортом очень часто впадает в зимнюю спячку. Да и нам самим обычно хочется просто завернуться в тёплый плед и ничего не делать. Но вот наступило лето, и мы уже не можем оправдывать наличие лишних килограммов зимней апатией и понимаем, что нужно что-то с этим делать.
Если у вас преимущественно “сидячие” рабочие будни, то сейчас самое время, чтобы прийти в форму и не стать «офисным планктоном». Безусловно, физические нагрузки и тренировки идут на пользу нашему телу, но если мы каждый день выполняем одни и те же упражнения, то в скором времени наш организм адаптируется к стереотипным нагрузкам и наш вес встанет на одной определённой цифре и не будет двигаться с мёртвой точки. Не очень заманчивая перспектива, правда?
Чтобы преодолеть эффект плато, вы должны сочетать силовые и кардиотренировки. Кардиотренировки очень важны, они являются подготовительными для силовых, а новичкам лучше всего сделать кардиотренировки превалирующими.
Хотим предложить вам программу, которая сочетает в себе спортивную ходьбу, бег трусцой, другие кардионагрузки и перерывы на отдых — это будет способствовать сжиганию калорий и подкожного жира и предотвратит пресыщение одними и теми же физическими упражнениями.
Не стоит ограничивать кардионагрузки исключительно бегом и ходьбой — разнообразьте их. Способов много: аэробика, велотренажёр и обычные велопрогулки, эллиптический тренажёр, ролики, прыжки через скакалку.
После 15–30 минут кардиотренировок вы можете приступить к силовым тренировкам. Силовые упражнения лучшего всего выполнять в тренажёрном зале, проконсультировавшись с тренером, который подберёт оптимальную для вас программу.
А пока вы выбираете себе подходящий тренажёрный зал, покупаете новую форму для тренировок или просто откладываете занятия спортом, ожидая очередного понедельника, попробуйте предложенную 6‑недельную программу, которая поможет вам поддерживать себя в хорошей форме. Для того, чтобы приступить к данной программе, вам не нужно посещать спортзал, достаточно найти близлежащую спортплощадку.
1‑я неделя
День 1: спортивная ходьба — 1, 6 км.
День 2: кардионагрузки (имеется в виду не ходьба и бег, о примерах мы говорили выше).
День 3: спортивная ходьба — 800 м, бег трусцой — 800 м, спортивная ходьба — 800 м.
День 4: кардионагрузки.
День 5: 20 минут чередуйте ходьбу с бегом — одну минуту пробегите, вторую пройдите шагом, повторите.
День 6: отдых.
День 7: спортивная ходьба — 1,6 км.
2‑я неделя
День 1: спортивная ходьба — 2,4 км.
День 2: кардионагрузки.
День 3: спортивная ходьба — 800 м, бег трусцой — 800 м, спортивная ходьба — 800 м.
День 4: кардионагрузки.
День 5: 25 минут чередуйте ходьбу с бегом — одну минуту пробегите, вторую пройдите шагом, повторите.
День 6: отдых.
День 7: спортивная ходьба — 1,6 км, бег трусцой — 1,6 км (переходите на шаг по мере необходимости; если чувствуете в себе силы, то спортивную ходьбу можете частично заменить на бег).
3‑я неделя
День 1: спортивная ходьба — 3,2 км.
День 2: кардионагрузки.
День 3: спортивная ходьба — 400 м, бег трусцой — 400 м (повторяйте, пока не будет пройдено 4 км).
День 4: кардионагрузки.
День 5: 30 минут чередуйте ходьбу с бегом — одну минуту пробегите, вторую пройдите шагом, повторите.
День 6: отдых.
День 7: спортивная ходьба — 800 м, бег трусцой — 2,4 км.
4‑я неделя
День 1: спортивная ходьба — 3,2 км.
День 2: кардионагрузки.
День 3: спортивная ходьба — 400 м, бег трусцой — 800 м (повторяйте, пока не будет пройдено 4,8 км).
День 4: кардионагрузки.
День 5: 40 минут чередуйте ходьбу с бегом — одну минуту пройдите, три пробегите, повторите.
День 6: отдых.
День 7: спортивная ходьба — 800 м, бег трусцой — 3,2 км.
5‑я неделя
День 1: спортивная ходьба — 1,6 км, бег трусцой — 3,2 км.
День 2: кардионагрузки.
День 3: спортивная ходьба — 400 м, бег трусцой — 1,2 км (повторяйте, пока не будет пройдено 4,8 км).
День 4: кардионагрузки.
День 5: 35 минут чередуйте ходьбу с бегом — одну минуту пройдите, четыре пробегите, повторите.
День 6: отдых.
День 7: бег трусцой — 4 км.
6‑я неделя
День 1: спортивная ходьба — 1,6 км, бег трусцой — 1,6 км (повторяйте, пока не будет пройдено 6,4 км).
День 2: кардионагрузки.
День 3: спортивная ходьба — 400 м, бег трусцой — 1,2 км (повторяйте, пока не будет пройдено 6,4 км).
День 4: кардионагрузки.
День 5: 30 минут чередуйте ходьбу с бегом — одну минуту пройдите, одну пробегите, повторите.
День 6: отдых.
День 7: бег трусцой — 4,8 км.
Удачных тренировок!
По мотивам
Путешествие в Карелию на выходные: 2 захватывающих маршрута
Как это сделать: разъехаться с партнёром после расставания
5 ИИ-навыков, которые работодатели ждут от кандидатов
Фестивальный чек-лист на лето: где слушать любимые группы и смотреть на искусство под открытым небом