Как нездоровый кишечник мешает нам похудеть

Статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

Как здоровье кишечника связано с набором веса

Здоровье кишечника во многом зависит от микробиома, или микробиоты, — популяции бактерий, которые участвуют в переваривании пищи, производят витамины и участвуют в создании иммунного ответа организма. Недостаток или невысокое разнообразие этой популяции связывают с набором лишнего веса.

Учёные заметили, что состояние микробиоты у людей с нормальным весом и у тех, кто страдает ожирением, сильно отличается. Более того, когда микробиоту полных людей переместили в кишечник лабораторных мышей, животные начали набирать вес.

И хотя достоверно неизвестно, как именно кишечная микрофлора действует на поддержание веса, есть несколько потенциальных механизмов.

Влияет на аппетит

Чувство голода регулируется несколькими гормонами, включая лептин, грелин и пептид YY, а их количество во многом зависит от кишечных бактерий.

Например, пропионаты — вещества, которые производятся, когда микробиота кишечника расправляется с клетчаткой, — значительно увеличивают уровень гормонов, ответственных за чувство сытости, помогают меньше есть и терять вес.

Похожий эффект на аппетит оказывают добавки с пребиотиками — к примеру, с олигофруктозой.

Регулирует уровень воспаления

Хроническое воспаление в организме часто связывают с набором веса, и кишечная микрофлора играет здесь не последнюю роль.

Некоторые бактерии кишечника производят липополисахариды (ЛПС) — молекулы, состоящие из жиров и углеводов. Выходя в кровоток, ЛПС могут повышать воспаление в организме, снижать чувствительность к инсулину и провоцировать набор лишних килограммов.

Другие бактерии, наоборот, помогают бороться с воспалением. Например, бифидобактерии из ферментированных продуктов и муцин‑деградирующие бактерии Аккермансиа имеют противовоспалительный эффект, улучшают чувствительность к инсулину и помогают снижать вес.

Опять же, влияет на воспаление и разнообразие кишечного микробиома. Исследование с участием 292 человек обнаружило, что у людей с бедной микрофлорой повышено количество С‑реактивного белка — одного из маркеров воспаления в организме.

Влияет на уровень стресса

Состояние кишечника может влиять на работу головного мозга через гормоны и пептиды, высвобождаемые энтероэндокринными клетками кишечника, иммунитет и продукты метаболизма бактерий.

Исследования на животных показывают, что состояние микробиоты определяет реакцию на стресс. Мыши, выращенные без бактерий в кишечнике, имеют стабильно высокий уровень тревожности в ответ на стрессовые ситуации. Притом эту реакцию можно снизить, если колонизировать кишечник бактериями.

Есть данные, что это одинаково хорошо работает и на мышах, и на людях. Так, в одном плацебо‑контролируемом исследовании два месяца приёма лактобактерий наладили микрофлору у людей с хронической усталостью и значительно снизили уровень тревожности.

В другом эксперименте пробиотики протестировали на здоровых молодых людях. Студентов разделили на две группы: одни в течение двух месяцев принимали обычное молоко, другие — напиток, обогащённый бактериями Lactobacillus casei штамма Shirota.

Перед экзаменом студенты из экспериментальной группы испытывали значительно меньший стресс и дискомфорт в животе, чем молодые люди из контрольной группы. А уровень кортизола — гормона стресса значительно повысился только у группы на плацебо (обычном молоке).

И хотя в настоящее время доказательств положительного влияния пробиотиков на нервную систему недостаточно, эта область считается перспективной для дальнейших исследований.

Поскольку хронический стресс напрямую связан с набором и сохранением лишнего веса, особенно в области живота, увеличение количества и разнообразия полезных бактерий в кишечнике может стать хорошим способом скинуть лишние килограммы.

Как наладить работу кишечника

Чтобы обзавестись разнообразной микрофлорой, достаточно отрегулировать диету: добавить больше полезных продуктов и избавиться от того, что убивает бактерии.

Потреблять достаточно клетчатки

Согласно нормам Роспотребнадзора, взрослому человеку необходимо потреблять 20 г клетчатки в сутки. Академия питания США предписывает есть ещё больше — по 14 г на каждые 1 000 ккал в диете.

Исследования показывают, что диета с высоким количеством клетчатки способствует поддержанию нормального веса. Вот наиболее богатые ею продукты:

• Крупы: гречневая, овсяная, кукурузная, ячменная.
• Продукты из цельного зерна и пророщенные зёрна пшеницы.
• Бобовые: соя, чечевица, горох, фасоль, нут.
• Овощи: свёкла, баклажан, брокколи, брюссельская капуста.
• Зелень: петрушка, укроп, кинза.
• Орехи: миндаль, арахис, кешью, кокос.
• Семена: льняное семя, семена чиа.
• Фрукты: яблоки, груши, апельсины.
• Ягоды: клубника, чёрная смородина, малина, авокадо.

Добавить продукты, богатые антиоксидантами

Антиоксиданты — вещества, защищающие организм от окислительного стресса, — напрямую связаны с состоянием кишечной микрофлоры. Флавоноиды оказывают положительное влияние на бактерии кишечника, помогают избежать снижения метаболизма на диете и не набрать лишних килограммов после её прекращения.

Много антиоксидантов содержится в чернике, голубике, вишне, сливе, киви, баклажанах и петрушке, яблоках и грушах, тёмном шоколаде, зелёном чае, какао, апельсиновом и грейпфрутовом соках, красном вине.

Есть ферментированные продукты

В процессе ферментации в йогурте, кефире, кимчи и других квашеных продуктах образуются лактобактерии, которые синтезируют витамины и минералы, биологически активные ферменты и энзимы.

Есть данные, что ферментированные продукты улучшают состояние микрофлоры кишечника, обеспечивая питанием полезные для него бактерии.

Потреблять продукты с жирными кислотами омега‑3

Омега‑3 из жирной рыбы или добавок увеличивают количество полезных бактерий и снижают воспаление в организме, что положительно сказывается на состоянии микробиома.

Исключить сахар и подсластители

Исследования на мышах показывают, что потребление сахара негативно влияет на микробиоту кишечника. И хотя на людях пока что не проводили подобных экспериментов, можно предположить, что большое количество сахара в диете скажется подобным образом и на нашей микробиоте.

Искусственные подсластители, такие как аспартам, также нарушают состояние микрофлоры кишечника и снижают толерантность к глюкозе.

Постарайтесь по максимуму исключить сладкие продукты из питания, заменив их на фрукты и ягоды.