Почему жалость к себе разрушает жизнь и как это исправить

Почему некоторые люди жалеют себя чаще других

Жалость к себе — это сочувствие и душевная скорбь, направленная на самого себя. Она возникает в ответ на стрессовые события, нередко сочетается с печалью, сожалением и чувством несправедливости: «За что мне всё это?», «Почему именно я, а не другие?».

И хотя жалость к себе нередко появляется вследствие серьёзных неприятностей вроде тяжёлой болезни, потери близкого человека или внезапного сокращения, у некоторых людей это чувство может возникать по менее значимым поводам. Например, из‑за небольших бытовых проблем или недостатка внимания от любимого человека.

В основном к подобной стратегии прибегают эмоционально нестабильные люди, которые часто тревожатся, не чувствуют себя в безопасности, легко расстраиваются и прежде всего замечают негатив. В силу своих особенностей они очень остро реагируют на сложности в жизни, концентрируются на своих провалах, тяготах и потерях, тем самым причиняя себе ещё больше боли.

Таким образом, склонность жалеть себя больше зависит от особенностей личности человека, чем от событий, которые происходят в его жизни. Но даже несмотря на то, что подобные мысли могут быть привычными, они негативно сказываются на состоянии людей.

Почему жалость к себе не поможет улучшить жизнь

Жалость к себе — это неадаптивная стратегия борьбы со стрессом, которая скорее преувеличивает проблемы и создаёт новые сложности, чем помогает справиться с ситуацией. Эта плохая привычка портит жизнь сразу по нескольким параметрам.

Вредит психическому здоровью

В одной научной работе упомянули немецкий эксперимент конца 80‑х годов, в котором людей попросили заполнить психологические опросники и рассказать о разных аспектах своей жизни.

Сравнив данные, учёные обнаружили, что жалость к себе вредит ментальному здоровью и благополучию, притом даже больше, чем такие стратегии, как смирение (отказ от борьбы) и применение наркотиков.

Усиливает чувство беспомощности и потери контроля

Жалость к себе сочетается с мыслями, что жизнью человека управляют какие‑то внешние силы, а не он сам.

Потеря контроля и ощущение беспомощности могут заставить сдаться и плыть по течению, не пытаясь изменить ситуацию к лучшему.

Может привести к социальной изоляции

Жалость к себе нередко используется как способ вызвать сочувствие других людей, пробудить у них желание поддержать человека, чем‑то помочь ему. Однако это работает очень недолго.

Даже в случае с тяжёлыми хроническими заболеваниями окружающие сочувствуют человеку только на первых порах. Спустя некоторое время они начинают считать, что бедняга должен смириться и просто жить дальше.

Так что человек, привыкший рассказывать о своих несчастьях, рискует попасть в социальную изоляцию. Это, в свою очередь, ещё больше увеличит стресс и может привести к депрессии.

Может вызвать агрессию к другим или себе

Жалость к себе нередко сочетается с завышенными требованиями к окружающим. Человеку кажется, что ему уделяют недостаточно внимания, не оказывают той помощи и поддержки, в которой он нуждается.

Постоянная фрустрация порождает раздражение, враждебность и агрессию. Но поскольку открытый конфликт вряд ли приведёт к получению желаемого (внимания, сочувствия и поддержки), злость подавляется или обращается внутрь, на себя самого.

И то и другое может разрушить отношения, помешать справляться с факторами стресса и получать удовольствие от жизни.

Чем стоит заменить жалость к себе

Мы приведём две стратегии с научно доказанной эффективностью, которые станут хорошей заменой жалости к себе.

Благодарность

Жалость к себе часто включает руминацию — бесконечное прокручивание одних и тех же негативных мыслей. Человек постоянно спрашивает себя, чем он заслужил такие неприятности, почему это случилось именно с ним, а не с кем‑то другим, почему ему так не везёт.

При этом такая мысленная «жвачка» не позволяет отстраниться и посмотреть на ситуацию с разных сторон, найти выход или придумать способы решения проблем.

Чтобы справляться со стрессом, а не усиливать его, попробуйте заменить поток негативных переживаний благодарностью за то, что у вас есть.

Согласно исследованию, 10 недель такой практики значительно увеличивают оптимизм и мнение о собственной жизни. Благодарность помогает чувствовать себя счастливым, укрепляет романтические отношения, настраивает на помощь другим людям и хорошо сказывается на здоровье.

Можете использовать практику и в течение дня. Когда вы поймаете себя на очередной мысли в стиле «бедный я», остановитесь и подумайте о том, за что вы можете сказать «спасибо».

Перечислите 5–10 вещей, за которые вы благодарны именно сейчас. Вспомните самое простое: здоровье, наличие близких людей, материальный достаток, свои способности и навыки, какие‑то удачные мелочи.

Доброта и сострадание к себе

В то время как жалость к себе акцентирует внимание на несчастьях и неспособности с ними справиться, доброта и сострадание подразумевают способность принимать себя таким, какой вы есть. Это значит относиться к себе без критики и оценок, признавать все позитивные и негативные качества, не отрицать эмоции и переживания.

Доброта и сострадание увеличивают удовлетворённость жизнью, хорошо влияют на отношения с партнёром и помогают бороться со стрессом.

Чтобы развить в себе эти качества, попробуйте специальную медитацию. Эта практика не имеет ничего общего с мистикой и религией и помогает «перенастроить» мозг на более позитивное отношение к себе и к другим людям.

Выделите для медитации 10 минут и выполняйте по шагам:

1. Уйдите в тихое место, где вас никто не побеспокоит.
2. По возможности примите положение с ровной спиной — сидя или лёжа.
3. Закройте глаза, расслабьтесь и сделайте несколько вдохов и выдохов, сосредоточившись на дыхании и ощущениях в теле.
4. Мысленно пожелайте себе быть счастливыми и избавиться от страдания. Не нужно продумывать план, как это сделать, фантазировать о лучшей доле или вспоминать, почему вам сейчас плохо. Можете использовать фразу: «Да обрету я счастье и причины счастья. Да освобожусь я от страдания и причин страдания».
5. По очереди пожелайте того же своим близким людям. Внутри себя произносите выбранную фразу, используя имя каждого человека.
6. Переходите на знакомых людей, к которым вы равнодушны, а затем — если сможете, и на тех, с кем у вас довольно прохладные или напряжённые отношения.
7. Пожелайте счастья и избавления от страданий всем живым существам на планете.

Попробуйте выполнять эту практику каждое утро, сразу после пробуждения. И старайтесь почаще вспоминать о ней в течение дня. Например, каждый раз, когда ловите себя на мысли, что снова прокручиваете в голове негативные события жизни и проникаетесь жалостью к себе.