5 кругов ада: прокачайте тело и укрепите иммунитет не выходя из дома
Как выполнять тренировку
Комплекс состоит из динамических и статических упражнений. Первые разгонят пульс, вторые — добьют мышцы и дадут отдышаться.
- Прыжки со скрещиванием ног и приседом + удержание приседа.
- Индийские отжимания + удержание «супермена».
- Подъём таза на одной ноге + удержание ягодичного мостика.
- Скручивания с поднятыми ногами + медленный подъём корпуса.
Первые 40 секунд вы выполняете динамическую часть, оставшиеся 20 секунд делаете статику. Старайтесь продержаться до конца. Мышцы будут гореть, но жжение быстро пройдёт.
Между упражнениями не отдыхайте — они подобраны так, чтобы нагрузить разные группы мышц, так что передышка вам не потребуется. По окончании круга отдохните одну минуту и начинайте заново. Всего надо выполнить пять кругов.
Как делать упражнения
Прыжки со скрещиванием ног и приседом
Старайтесь присесть до параллели с полом или чуть ниже. Следите, чтобы пятки не отрывались от пола, а спина оставалась прямой. Сохраняйте высокий темп.
Удержание приседа
Присядьте до параллели бёдер с полом и зафиксируйте положение. Сохраняйте спину прямой, руки сложите перед собой.
Индийские отжимания
Ныряйте вперёд, как будто собираетесь пролезть под забором и вынырнуть с другой стороны. Не стоит резко разгибаться в пояснице на выходе — делайте плавно. Если упражнение слишком сложное, замените его обычными отжиманиями — классическими или с колен, в зависимости от вашего уровня подготовки.
Статичный «супермен»
Лягте на коврик на живот, поднимите руки и ноги и удерживайте положение, стараясь напрягать ягодицы.
Подъём таза на одной ноге
Вы остались на коврике после «супермена», теперь нужно только перевернуться на спину. Поставьте стопы на пол, оторвите одну ногу от пола и поднимайте таз. Выполняйте половину интервала на одну конечность и половину — на другую.
Удержание ягодичного мостика
Разведите колени в стороны, поднимите таз как можно выше и сожмите ягодицы. Удерживайте напряжение до конца минуты.
Скручивания с поднятыми ногами
Если держать ноги прямо не хватает растяжки, можете согнуть их в коленях. Каждый раз отрывайте лопатки от пола, не давите руками на голову.
Медленный подъём корпуса
Поднимайтесь настолько медленно, насколько сможете, держите пресс в напряжении. За 20 секунд у вас получится выполнить один раз. И не забудьте отдохнуть в конце, иначе не выдержите все пять кругов. Если минуты мало и вы не успеваете перевести дух, отдыхайте две.
Скачайте таймер для табаты со звуковыми оповещениями, чтобы не нужно было отвлекаться от упражнений, или выполняйте по видео вместе со мной. Улыбок не обещаю, но, по крайней мере, вы всё сделаете в нужной последовательности.
Пробуйте и другие наши интервальные и круговые тренировки. Все они не требуют дополнительного оборудования и могут выполняться дома.
Лучшие предложения
10 подушек-игрушек с AliExpress, которые можно обнимать
Лучшие предложения недели: скидки от AliExpress, ECCO, Love Republic и других магазинов
Летняя обувь со скидками: 14 классных мужских и женских моделей
Это нам надо: белые кеды на массивной платформе от Obba
Готовимся к лету: 15 предметов гардероба с растительными принтами
Выгодно: смартфон Blackview HERO 10 со скидкой 55%
Находки AliExpress: напольный светильник, кусачки для ногтей и открывалка
15 интересных товаров дешевле 500 рублей
Компания SberDevices выпустила умную колонку SberBoom Mini c героями «Простоквашино»
Пресс-релизИз чего строить загородный дом: гид по материалам, который поможет определиться с выбором
РекламаКак понять, что вас используют: 7 любимых приёмов манипуляторов
«Когда дочь получила значок, мы решили, что и нам пора». Кто и зачем сдаёт нормативы ГТО
Социальная реклама